Регулярное выполнение физических упражнений — это отличный способ поддержания стройности и красоты тела. Для этого не обязательно посещать специализированные фитнес-центры или тренажерные залы: многие спортивные элементы доступны для выполнения в домашних условиях. При составлении программы важно лишь подбирать упражнения так, чтобы в работу включалось несколько крупных мышечных групп одновременно для более быстрой и качественной проработки тела.
Для выполнения представленного комплекса упражнений можно обойтись весом собственного тела, но для улучшения результатов рекомендуется использовать дополнительные спортивные снаряды, которые усилят нагрузку. Наиболее распространенным вариантом отягощения для дома являются гантели весом от 1 до 5 кг.
Правила выполнения комплекса упражнений
Эффективность программы во многом зависит от принципов ее построения и правил выполнения. При тренировках рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Выполнять все упражнения в указанном порядке в 2-3 сета, в каждом — по 12-15 повторений.
- Занятия проводят 2-3 раза в неделю, делая день перерыва между ними.
- Отдых между сетами должен составлять от 45 до 60 секунд.
- Первое время начинающим спортсменам достаточно выполнять 1-2 подхода; 3 и последующие добавляют по мере адаптации организма к физической нагрузке.
Тренировку обязательно начинают с разминки; общая ее продолжительность должна составлять 5-10 минут. В качестве разминочных элементов можно выбрать кардио занятия с низкой степенью интенсивности, например, бег на месте, шаги на платформу, ходьба по лестнице.
По завершении занятия проводят заминку: для этого выполняют серию растягивающих упражнений на все основные мышечные группы. Растяжку выполняют в медленном спокойном темпе, в каждом статическом положении необходимо находиться 20-30 секунд. Начинающим спортсменам не рекомендуется пользоваться динамическим способом для растяжения мышц и связок.
Для усиления эффективности комплекса и более быстрого сжигания жира необходимо регулярно проводить дополнительные кардио тренировки — минимум 4 раза в неделю. Продолжительность занятия в среднем темпе должна составлять примерно 40 минут; при использовании интервального метода тренировок длительность занятия не должна превышать 25-30 минут. В качестве нагрузки может быть выбран бег, занятия на кардио тренажерах, скандинавская ходьба, танцы, езда на велосипеде или лыжах. Интенсивность тренировок должна чередоваться: один тренинг проводят в медленном темпе, второй в интенсивном. Физическая нагрузка при таком подходе будет постоянно меняться, сохраняя высокую эффективность работы.
Программа упражнений для дома
Комплекс упражнений выполняют с гантелями и фитболом — большим резиновым мячом для фитнеса. Новичкам достаточно веса собственного тела, чтобы отработать и закрепить правильное выполнение элементов.
- Выпады назад с одновременным опусканием рук.
Встают ровно, расставляют стопы на ширину плеч, расслабляют колени. В руках, вытянутых над головой, удерживают фитбол. Делают шаг назад, ставя стопу на носок, и опускают тело в выпад. Колено стоящей сзади ноги сгибают под прямым углом и касаются им пола; стоящая спереди нога образует в колене прямой угол. Руки ведут вниз и в сторону, опуская мяч к бедру. Возвращаются в прямое положение, вытягивая руки вновь над головой. Выполняют нужное количество повторений упражнения сначала с одной, затем со второй ногой. Для усложнения элемента используют утяжеленный мяч, гантели или бодибар.
- Подъем колена с выпадом вбок.
Двумя руками берут гантель за плашки и располагают ее возле груди; внутренняя сторона ладоней должна быть обращена на себя. Поднимают левое колено к поясу, напрягая брюшной пресс и удерживая плечи развернутыми. Переставляют правую ногу вбок, разворачивая носок в сторону. Отягощение опускают к стопе отставленной ноги. Отталкиваются пяткой и возвращаются в стартовую позицию. Выполняют упражнение сначала с одной, затем со второй конечностью.
- Тяга в наклоне.
Встают перед опорой, удерживая гантель в левой руке. Правой рукой упираются в опору, туловище наклоняют параллельно полу. Сгибают руку с гантелью в локте и подтягивают ее на себя, заводя за спину. Выполняют элемент сначала с одной, затем со второй рукой.
- Отжимания с балансированием.
Встают на четвереньки, взгляд направляют в пол. Вытягивают назад правую ногу и удерживают ее на весу параллельно полу. Сгибают руки в локтях, выполняя отжимание. Делают нужное количество повторений упражнения, затем меняют сторону.
- Приседания с наклоном.
Гантели или бутылку с водой ставят на пол на расстоянии метра от себя. Делают шаг ногой назад, ставя ее на пальцы. Выполняют приседание на опорной ноге, после наклоняют корпус вперед, вместе с этим поднимая назад отведенную ногу и вытягивая ее параллельно полу. Касаются рукой гантели или бутылки, возвращаются в стартовую позицию.
- Скручивания.
Опускаются на пол на спину, ноги поднимают над полом, сгибая их под прямым углом. Руки кладут на затылок. Удерживая левую ногу на весу, правую вытягивают вверх. Вместе с этим движением вытягивают руки к потолку, отрывают плечи от пола и тянут их по направлению к поднятой ноге. Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор элемента к другой ноге.
Комплекс упражнений можно усложнять при помощи утяжелителей, либо используя в качестве опоры фитбол или балансировочную платформу.
Спортивные снаряды для дополнительной физической нагрузки
Усиленная физическая нагрузка улучшает эффект от тренировок и делает процесс снижения веса более быстрым. Начинающим спортсменам достаточно обходиться фитболом и небольшими гантелями, которые можно приобрести в разборном варианте, чтобы увеличивать нагрузку постепенно. Со временем можно добавлять следующие спортивные снаряды:
- Медбол.
Представляет собой утяжеленный мяч, весом от 1 до 10 кг. Его держат в руках в процессе выполнения силовых упражнений.
- Бодибар.
Представляет собой металлическую палку, упакованную в мягкий материал. Используется вместо штанги в приседаниях, выпадах и жимах.
- Горка.
Изготавливается из мягкого пенного материала и может заменить собой лавку или гимнастический коврик.
- Балансировочный диск.
Резиновая или пенополиуретановая платформа, на которую встают ногами для выполнения упражнений. Развивает чувство равновесия и укрепляет стабилизирующие мышцы.
- Платформа BOSU.
Представляет собой платформу в виде половины фитбола. Используется для тех же целей, что и балансировочный диск.
Выполнение представленного комплекса упражнений обеспечит вам стройность тела и здоровье на долгое время, важно лишь тренироваться систематически, а не от случая к случаю.
