Перед каждым спортсменом рано или поздно встает вопрос, как накачать ягодицы. Эта часть тела не только формирует красивую фигуру, но и является поддержкой для мускулатуры поясничного отдела. Проработать ягодичные мышцы легче всего в спортзале: упражнения на специальных тренажерах позволяют наиболее точно и качественно задействовать эту целевую зону.
Результативная физическая нагрузка для ягодиц
Фитнес-тренировки для ягодичной области в спортзале включают в себя ряд базовых упражнений, эффективно развивающих нужную мускулатуру. Часть их них предназначена для комплексной проработки мышц ног, другая часть делает акцент конкретно на ягодицы.
Благодаря применению в тренинге некоторых спортивных снарядов, физическая нагрузка распределяется на все мелкие мускулы ягодичного отдела, в результате чего создается идеальный силуэт.
Приседания как основные упражнения для проработки ягодиц
Приседания — простые результативные упражнения не только для тренажерного зала, но и для дома. Проработка ягодичной зоны не обходится без тренинга с разными вариациями приседаний.
Помимо прокачки ягодичной мускулатуры, такая физическая нагрузка укрепляет заднюю поверхность бедер и улучшает форму икроножных мышц. В условиях тренировок в спортзале приседать можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Наиболее интенсивная нагрузка оказывается на специализированных тренажерах, например, в машине Смита.
Расположите гриф штанги на опоре в тренажере Смита. Поднимите подбородок, ноги расположить чуть шире бедер. Схватите гриф снаряда, согните ноги и начинайте опускать таз вниз. Удерживайте осанку в прямом положении, перемещая вес тела на пятки. Ягодичные мускулы включаются в работу, когда бедра достигнут параллельной плоскости с полом. На пике напряжения зафиксируйтесь в позе на 2-3 секунды, затем оттолкнитесь от пола пятками и поднимите таз до исходной точки. Выполните упражнение в 3-5 сетов по 12 повторов. Для достижения эффекта периодически усиливайте нагрузку, увеличивая вес штанги.
Становая тяга
Базовая становая тяга — неотъемлемая часть фитнес-тренировок для проработки ягодиц. Несмотря на статичность упражнения, оно затрагивает нужную область наиболее активно. Одновременно развиваются икроножные мышцы и мускулы поясничного отдела.
Одно из преимуществ становой тяги в том, что для удобства и безопасности исполнения элемента можно использовать специальные ремни. Их наличие не скажется отрицательно на результате тренировки.
Схватите гриф снаряда, выпрямите туловище, ноги расположите немного шире плеч, колени слегка согните. Сделайте вдох, опустите гриф перед собой, сохраняя осанку в прямом положении и выполняя естественный прогиб в пояснице. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, далее вернитесь в первоначальную позицию. Выполните 3-4 сета по 10 повторов.
Жим платформы
Тренажер для подъема платформы изначально предназначается для прокачки квадрицепсов и икроножной мускулатуры. Однако при правильной технике выполнения физическая нагрузка затронет и ягодичные мускулы: она смещается в зависимости от расположения ног на платформе.
Расположитесь в тренажере, уприте стопы в верхнюю область платформы. Опустите предохранительные рычаги и до предела выжмите опору — пока ноги не выпрямятся до конца. Новичкам допустимо сохранять в коленях небольшой прогиб. Со вдохом плавно опустите платформу до образования прямого угла между бедрами и голенями. Вместе с выдохом перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и вытолкните стопами платформу, вернувшись в первоначальную позицию. Выполните 3-4 сета по 12 повторений.
Гиперэкстензия
Элемент помогает развить нижнюю зону спины, ягодичные мышцы, икроножные мускулы и сухожилия. Упражнение можно делать с акцентом на различные группы мускулов.
Для проработки ягодиц расположитесь на снаряде и отрегулируйте его по высоте. Скрестите руки на груди. Начните плавно опускать корпус вниз, напрягая мышцы ног и ягодиц. Двигайтесь с наиболее комфортной вам амплитудой. Верхнюю часть спины держите немного скругленной: такое положение переносит основную нагрузку на ягодичную зону. Выполните движение в 3 сета по 15 раз.
Махи в кроссовере
Физическая нагрузка для ягодиц в кроссовере — идеальный вариант для разогрева мышц. По этой причине тренажер лучше всего использовать до основной фитнес-тренировки. Махи позволяют сосредоточить нагрузку именно на ягодичной мускулатуре, что в будущем помогает избежать ненужных диспропорций.
Установите ролик тренажера в нижнем блоке, закрепите фиксатор на ноге. Схватитесь за ручки снаряда и отступите на шаг назад для поднятия груза. Втяните живот, расслабьте позвоночник. Выталкивайте ногу назад до полного ее выпрямления в колене. Через пару подходов ягодичные мышцы начнут сокращаться наиболее заметно. Выполните по 2 подхода в 10 повторений на каждую ногу.
Рекомендации для эффективных фитнес-тренировок
Регулярные фитнес-тренировки — это еще не залог красивых ягодиц. Чтобы эффект от физических нагрузок закрепился надолго, необходимо соблюдать простые правила.
- Не пренебрегайте утяжелителями. Интенсивность упражнений должна нарастать постоянно. Только так в работу будут включаться даже мелкие ягодичные мускулы, а количество жировой ткани в этой зоне начнет уменьшаться.
- Чередуйте физическую нагрузку. Однотипные упражнения не принесут желаемого эффекта. Одни и те же движения могут стать причиной возникновения спортивного плато (застоя). Чтобы этого избежать, меняйте интенсивность фитнес-тренировок и включайте в программу разные виды упражнений. Разнообразие движений — ключ к эффективной проработке ягодиц.
- Не спешите выжать предельный для себя вес и не гонитесь за широкой амплитудой. Совершайте все на 3-4 счета: таким образом у мускулов будет время сократиться и нарастить потенциал для движения.
- Делайте паузы для отдыха. Мышцы должны восстанавливаться в перерывах между подходами и видами упражнений. В ином случае организм переутомится и загонит себя в состояние стресса, которое только снизит спортивные показатели.
- Употребляйте достаточное количество протеина. Белок — это «кирпич» для строительства мышц. Наращивание мускулатуры, включая ягодичную, невозможно без достаточного количества белка в рационе.
Проработка ягодичной мускулатуры в зале требует от спортсмена усердия и интенсивной работы. Прежде чем приступать к непосредственным фитнес-тренировкам в спортзале, обратитесь к специалисту для составления своей индивидуальной программы.
Тщательно продуманный комплекс упражнений позволит избежать травм и поможет в наиболее короткие сроки развить ягодичную зону без вреда для здоровья.
