Подавляющее большинство из нас привыкло начинать свой день с чашки крепкого кофе, который придает тонус и помогает проснуться. Этот напиток действительно добавляет бодрости, но лишь на короткое время, а постоянное его употребление может спровоцировать гормональный дисбаланс и хроническую усталость. Гораздо более здоровым способом повышения активности с утра является зарядка, представляющая собой набор простых упражнений для всех мышечных групп тела. При этом бодрящий эффект таких утренних занятий достаточно продолжительный, а регулярное выполнение зарядки способствует улучшению настроения и фигуры, укреплению здоровья в целом.
Преимущества утренней зарядки
Достаточно небольшое количество людей занимается утренней зарядкой на регулярной основе, а между тем она имеет свои существенные положительные стороны:
- Прилив энергии.
В ходе выполнения любых физических упражнений происходит ускорение кровообращения в организме, его клетки насыщаются кислородом и другими питательными веществами, от чего возрастает количество энергии.
- Улучшение настроения.
В ходе умеренной физической нагрузки происходит выработка эндорфинов, положительно влияющих на настроение.
- Формирование фигуры.
Выполнение упражнений с утра способствует запуску обменных процессов в организме, поэтому полученные с завтраком полезные вещества будут полностью усвоены без вреда для фигуры. Кроме того, правильная нагрузка помогает сформировать красивую осанку и поддерживать вес на должном уровне, особенно во время беременности.
- Укрепление иммунитета.
Регулярная физическая нагрузка повышает защитные силы организма и делает его более устойчивым к внешним воздействиям. Поэтому если вы выполняете зарядку ежедневно, то очень скоро сможете заметить, что простуды беспокоят вас гораздо реже.
- Повышение силы воли.
Более раннее пробуждение и выполнение комплекса упражнений утром поможет вам выработать волевой характер, что очень важно для будущих достижений.
Короткий комплекс упражнений
Если вы приняли решение проводить регулярный утренний тренинг, который будет способствовать укреплению вашего здоровья, улучшению самочувствия и настроения, а также повышению уровня энергии, то следует начать с выбора подходящего комплекса.
Наиболее универсальным является следующий 10-минутный комплекс упражнений, ведь он подходит людям с невысоким уровнем физической подготовки, детям и пожилым. Проводится такая зарядка для всего тела по следующему алгоритму:
- Выполняйте вращения головой по часовой стрелке и против нее, делая всего по 5 движений в каждую сторону. При этом голову следует наклонять только до удобного положения, избегая неприятных ощущений, а все движения выполнять медленно и осторожно.
- Стоя ровно, разведите руки в стороны параллельно полу. Кисти сожмите в кулаки и выполняйте вращения руками в локтевых суставах в количестве 20 раз в каждую сторону.
- Встаньте прямо в устойчивое положение и выполняйте вращения прямыми руками с максимальной амплитудой. Сделайте 10 повторений в каждую сторону.
- Стоя прямо, ноги поставьте широко, корпус наклоните горизонтально полу и выполняйте поочередные касания пальцами рук противоположной стопы, делая по 20 повторений упражнения.
- Ладони расположите на бедрах и выполняйте круговые вращения последними в количестве 20 повторений для каждой стороны.
- Встав ровно, возьмитесь одной рукой за устойчивую опору. Согните одну ногу в колене и прижмите ее к груди. Выполняйте вращения голенью с максимально возможной амплитудой в количестве 10 раз.
Упражнения зарядки для женщин
Практически любая женщина так или иначе недовольна своей фигурой, поэтому начинать день с работы над красотой своего тела является хорошим решением. Следующие упражнения как нельзя лучше подходят для формирования стройного женского силуэта:
- наклоны головы вперед, назад и в стороны;
- стоя прямо, вытяните правую руку перед собой, после максимально притяните ее ладонью другой руки к левому плечу;
- стоя ровно, одну руку поднимите вертикально вверх, другую опустите вдоль туловища. Ритмично меняйте конечности местами;
- выполняйте наклоны корпуса, стараясь дотянуться ладонями до пола;
- встав на четвереньки, поочередно выгибайте и прогибайте спину;
- встаньте прямо и, держась за устойчивую опору, выполняйте махи ногами в стороны;
- выполняйте приседания, держа при этом спину прямо, а ноги разместив на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч;
- соединив стопы между собой, выполняйте ритмичные подъемы на носки.
Зарядка для мужчин
Утренняя зарядка для мужчин отличается большей интенсивностью, вовлеченностью в процесс множества мышц и включает в себя преимущественно силовые упражнения.
Утренний комплекс упражнений для мужчин:
- наклоны и повороты головы;
- отжимания от стены или пола в зависимости от уровня подготовки;
- упражнение, имитирующее удары в боксе;
- планка, которую следует удерживать минимум 30 секунд;
- вытяните руки вперед, соедините ладони и выполняйте глубокие повороты корпуса в стороны и назад;
- делайте прямые и косые скручивания;
- приседания с отягощениями;
- встаньте ровно, поставив ноги широко, слегка присядьте и попеременно выпрямляйте ноги в стороны, имитируя удары.
Основные правила утреннего тренинга
Может показаться, что 10 минут упражнений в день не могут принести ощутимую пользу, однако при правильном подходе к тренингу можно существенно улучшить свое здоровье и внешний вид. В этом вопросе важно соблюдение определенных правил, чтобы не только получить пользу, но и не нанести вред самому себе:
- только что проснувшийся организм не стоит слишком интенсивно нагружать, достаточно легкой разминки для получения эффекта бодрости;
- начинайте зарядку, не вставая с постели, потягиваясь и слегка разминаясь сразу после пробуждения;
- перед основной частью зарядки рекомендуется умыться, чтобы окончательно проснуться и настроиться на тренинг;
- занимайтесь под любимую ритмичную музыку;
- дышите глубоко и размеренно, наполняя клетки организма кислородом;
- при плохом самочувствии выполняйте посильные вам упражнения или не занимайтесь зарядкой вовсе.
