Множество современных профессий связано с работой в офисе. И таких профессий с каждым годом становится все больше, а значит, растет число людей, сталкивающихся с последствиями малоподвижного образа жизни. Дефицит двигательной активности и длительное пребывание в напряженных статичных позах способствуют развитию самых разных заболеваний, среди которых остеохондроз, ожирение, диабет, нарушения артериального давления, запоры, геморрой. Чтобы предотвратить развитие этих болезней, нужно найти время для физических упражнений. Необязательно проводить много часов в тренажерном зале. Вполне достаточно утренней зарядки, пеших прогулок и легкой разминки на рабочем месте.
Фитнес в офисе: что в него входит?
Цели офисного фитнеса — размять суставы и позвоночник, уменьшить мышечное напряжение, усилить кровообращение. Достичь этих целей можно при помощи самых простых упражнений. Это могут быть элементы суставной гимнастики, потягивания, вращения, наклоны, скрещивания ног и т. п. Все эти упражнения можно выполнять не вставая со стула. Этой нагрузки вполне достаточно для профилактики остеохондроза, снятия мышечных зажимов, стимуляции мозгового кровообращения и уменьшения усталости. Такую разминку нужно устраивать ежедневно, а лучше несколько раз в день. Офисные упражнения оказывают заметное профилактическое действие только при условии их регулярного выполнения.
Профилактика остеохондроза
Шейный остеохондроз — частый спутник сидячего образа жизни. Его появлению способствует длительная работа за компьютером, однотипность движений головой, статичные напряженные позы. Шейный остеохондроз сопровождается целым рядом осложняющих жизнь симптомов: боли в шее, головокружения, головные боли, шум в ушах, онемение конечностей, слабость мышц, боли в области сердца, ограничение движений. Лучшая профилактика шейного остеохондроза — регулярное выполнение комплекса упражнений для разминки позвоночника и укрепления околопозвоночных мышц. Офисный фитнес обязательно должен включать гимнастику для шеи:
- Сядьте ровно, выпрямите спину. Наклоните голову вперед, уперев подбородок в грудь. Плавно запрокиньте голову, коснувшись затылком спины. Взгляд устремите в потолок. Сгибайте шею с выдохом, разгибайте на вдохе. Сделайте 5 повторений.
- Сцепите кисти на затылке. Надавливайте головой на руки, а руками противодействуйте давлению головы, не позволяя ей запрокинуться.
- Поверните голову в сторону. Остановитесь на секунду. Выполните плавный поворот в противоположную сторону. Сделайте 5-10 повторений.
- Вычерчивайте кончиком носа цифры от 0 до 9. Используйте максимальную амплитуду движения.
- Осторожно повращайте головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сделайте 3 повторения.
Подборка упражнений для грудного и поясничного отделов позвоночника:
- Сцепите кисти на затылке. Сделайте вдох, прогнитесь в спине. Затем с выдохом наклоните корпус вперед. Сделайте 4 повторения.
- Сядьте на стул, выпрямите спину. Носки ног слегка разверните в стороны. Поднимите руки над головой и возьмитесь левой рукой за правое запястье. Наклонитесь в левую сторону, при этом должна как следует растянуться правая сторона тела — рука и бок. Сделайте 5-10 повторений вправо и влево.
- Разместитесь по центру стула, немного расставьте ноги. Левую руку положите на спинку стула, а правую вытяните к левой стопе. Тянитесь, скручивая корпус в левую сторону. Ненадолго зафиксируйте достигнутую позу, продлевая напряжение спинных мускулов. Снова выпрямитесь, немного отдохните и выполните упражнение в другую сторону.
- Поднимите ноги и сделайте ими 5-10 скрещивающихся движений (горизонтальные «ножницы»). Руки на вдохе сближайте, на выдохе — разводите в стороны. Это упражнение укрепляет не только поясницу, но и мышцы пресса.
Упражнения для рук, ног и живота
Для разминки кистей можно сделать легкую суставную гимнастику:
- Сожмите ладонь в кулак и повторите это движение 10 раз в быстром темпе. Десятое сжатие выполните с максимальным усилием. Зафиксируйте кисть в сжатом положении на 2-5 секунд. Разожмите кисть и несколько раз ее встряхните. Работать можно двумя руками одновременно.
- Возьмитесь левой рукой за правое запястье. Повращайте удерживаемой кистью, сделав по 5 оборотов в разных направлениях. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Чтобы улучшить кровообращение в нижних конечностях, нужно разуться и покатать стопами по полу шариковую ручку или карандаш. Выполнять это упражнение можно сколь угодно долго. Это неплохая профилактика варикозного расширения вен и отличный расслабляющий массаж, успокаивающий нервы и снимающий напряжение. Не вставая со стула можно проработать и мышцы пресса. Упражнение «втягивание живота» тонизирует внутренние органы, стимулирует кровообращение, укрепляет брюшную мускулатуру, делает живот подтянутым. Необходимо до упора втянуть живот и продержаться в таком положении 5 секунд. Для начала достаточно 10 повторений. Впоследствии их количество можно увеличить до двадцати и удерживать позу со втянутым животом не пять секунд, а десять.
Комплекс упражнений для женщин
Женщины, чья работа связана с долгим пребыванием в сидячем положении, сильно рискуют столкнуться с синдромом Венеры. Так называется чрезмерное накопление жировых отложений в нижней части тела и снижение упругости мышц бедер, живота, ягодиц. Бороться с синдромом можно, ежедневно выполняя следующий комплекс упражнений:
- Поставьте ноги крест-накрест. Руки выпрямите перед собой. Медленно наклоните корпус вперед. Наклонившись, остановитесь на 5 секунд. Верните корпус назад. Повторите 5 раз. Переставьте ноги, так чтобы передняя нога оказалась сзади, снова сделайте 5 повторов.
- Сидя на ягодицах, вытяните ноги. Руками поднимайте ногу и снова кладите на пол — 20 повторений. Удерживайте ногу за лодыжку, голень или ступню.
- Стоя на коленях, поднимите руки над головой и скрестите. Присядьте на правую сторону, встаньте, присядьте влево. Повторите 20 раз — по 10 повторов в каждую сторону.
- Присядьте на одну ногу, подвернув ее под себя. Удерживая другую ногу руками за голень, поднимите ее, зафиксируйте на 5 секунд и положите на пол.
Этот комплекс упражнений предназначен для домашних тренировок. Выполнять его нужно ежедневно. Офисный фитнес также требует регулярности. В течение рабочего дня нужно размяться 1-2 раза. Это займет не больше 10 минут. Не стоит упражняться сразу после обеденного перерыва. Физкультпаузы лучше делать за полчаса до обеда и через 2-3 часа после него.
