Подтягивания для начинающих: советы и программа упражнений

Среди упражнений силового тренинга есть такие, в которых внешнее отягощение не используется — вся нагрузка создается собственным весом спортсмена. Такие упражнения в повседневных условиях доступны каждому. Они сравнительно безопасны и отличаются высокой эффективностью. В качестве примера можно привести подтягивания на турнике. О них стоит поговорить подробнее, ведь в программах бодибилдеров это одно из базовых упражнений. Причем, несмотря на отсутствие добавочного отягощения, для новичков оно является одним из самых трудновыполнимых.

Здоровый микроклимат квартиры как профилактика заболеваний

Как проверить индекс идеального микроклимата дома: пройти онлайн-тест

Польза подтягиваний

Подтягивание — упражнение, которое осваивается постепенно, шаг за шагом. Как показывает практика, на то чтобы научиться подтягиваться с нуля у начинающего любителя силовых тренировок может уйти от 6 до 9 недель. Малоопытные в фитнесе люди обычно начинают с облегченных версий подтягиваний: на невысокой перекладине, с помощью партнера, на турнике с применением эспандера, в тренажере с системой противовеса и т.д. Кроме того, подготовиться к выполнению подтягиваний помогают другие силовые упражнения для мышц спины и рук: различные тяги, сгибания на бицепс и т.д. Но стоит ли это таких усилий? Насколько полезны подтягивания для спортсмена, занимающегося развитием мускулатуры?

Подтягивание на турнике — это базовое упражнение силового тренинга. Оно заставляет работать сразу несколько групп мышц и задействует больше одного сустава. Такой тип упражнений считается самым эффективным для наращивания мышечной массы и улучшения силовых показателей. Польза подтягиваний заключается в следующем:

1. Элемент относится к числу ключевых упражнений для мышц спины. Они хорошо прорабатывают бицепсы, укрепляют мускулатуру груди, плечевого пояса, предплечий.
2. Упражнение обеспечивает рост силовых показателей, укрепляет суставы и связки.
3. Подтягивания не создают избыточную вертикальную нагрузку на позвоночник и не вызывают сжатия межпозвоночных дисков, что выгодно отличает их от большинства других силовых упражнений.
4. Тот, кто умеет подтягиваться на перекладине, легче осваивает подтягивания на кольцах и на брусьях.

Турник — доступный спортивный снаряд. Его можно найти в любом фитнес-клубе, на ближайшей спортивной площадке, на стадионе. При желании поперечину можно легко установить дома.

Что обычно мешает выполнению упражнения?

Причины, по которым бывает сложно выполнять подтягивания:

• избыточная масса тела;
• слабые мышцы рук и спины;
• неосвоенная в полной мере техника;
• поспешность при разучивании упражнения, отсутствие последовательной подготовки.

Прежде чем приступать к выполнению подтягиваний, нужно убедиться, что упражнение не навредит здоровью. Подтягиваться категорически запрещается при наличии сколиоза, протрузий, межпозвонковой грыжи. При кифозе и остеохондрозе упражняться на перекладине можно, но с большой осторожностью, чтобы не усугубить болезнь. Новичкам, которые осваивают подтягивания с нуля, стоит начать с подводящих упражнений — о них будет рассказано ниже.

Силовой тренинг: комплекс упражнений на турнике

Существует много вариантов и видов подтягиваний. Друг от друга они отличаются в основном типом хвата, шириной постановки рук, способом подтягивания — к груди или за голову. В своих тренировках нужно использовать разные виды подтягиваний, чтобы проработать максимально большое количество мускулов. Итак, домашний тренинг на турнике может включать:

• Подтягивания с постановкой рук на перекладине ладонями к себе.

Такой хват называют супинированным или обратным. В этом упражнении активно работают бицепсы. Причем при узкой постановке рук воздействие на бицепсы оказывается максимальным. Если руки разведены на ширину плеч, нагрузку делят между собой бицепсы и мышцы спины. Сочетать супинированный хват с широкой постановкой рук (шире плеч) не рекомендуется — можно травмировать связки.

• Подтягивания с постановкой рук ладонями от себя.

Это пронированный или прямой хват. Широкий пронированный хват сосредотачивает нагрузку на спинных мускулах. Особенно велико воздействие на трапецию и верхние участки широчайших мышц. При постановке ладоней на ширине плеч нагрузка распределяется между спинными мышцами, бицепсами и брахиалисом. Узкий прямой хват дает возможность хорошо нагрузить брахиалис и низ широчайших.

• Подтягивания на турнике с параллельными рукоятками (хват нейтральный).

Такой тип хвата позволяет сфокусировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, бицепсах и брахиалисе.

Первое время можно использовать только обратный хват, если хочется облегчить себе задачу. Самый сложный вариант — подтягивания широким хватом, но без него не обойтись, если нужно как следует прокачать широчайшие. В дальнейшем, если понадобится увеличить нагрузку, можно будет воспользоваться утяжелителями: надеть на плечи тяжелый рюкзак или подвесить на пояс отягощение.

Упражнения для мышц спины и рук, облегченные подтягивания

Подготовиться к работе на турнике помогают упражнения для мышц рук, спины, груди, плечевого пояса. Они укрепляют не только мускулатуру, но и сухожильно-связочный аппарат. Если есть доступ к силовым тренажерам, рекомендуется делать тягу вертикального блока к груди и горизонтального блока к поясу. Проработать спинные мышцы можно и с помощью свободных весов, выполняя тягу к подбородку и к поясу стоя в наклоне, становую тягу со штангой или гантелями.

Следующая группа подготовительных упражнений — разнообразные облегченные версии подтягиваний. Сюда входят:

• Подтягивания на невысокой перекладине.

Их еще называют австралийскими. Перекладина должна располагаться примерно на уровне пояса. Ноги вытягиваются вперед и ставятся на пятки.

• Подтягивания на подвесных петлях.

Технически упражнение очень похоже на предыдущее: человек повисает на петлях, вытянув ноги вперед, и из этой позиции усилием мышц рук и спины подтягивает тело вверх.

• Подтягивания на невысокой перекладине с опорой на полную стопу.

Если в первом упражнении ноги вытянуты и упираются в пол пятками, то здесь колени согнуты и вся стопа стоит на полу.

• Вис на турнике.

Если не удается провисеть на перекладине минимум 2-3 минуты, значит, еще рано приступать к выполнению подтягиваний. Выполняя вис, нужно держать плечи опущенными, позвоночник и шею вытянутыми, а живот подтянутым. Упражнение нужно делать в несколько подходов, длительность каждого — 1-2 минуты.

• Подтягивания с амортизатором.

Жесткий ленточный амортизатор одним концом закрепляется на перекладине, на другой конец спортсмен опирается ногами. Упругая лента будет облегчать движение вверх.

• Негативные повторения.

Для выполнения негативных повторений нужно поставить возле турника стул, расположив его чуть сбоку. Взобравшись на стул, спортсмен берется за перекладину, повисает на согнутых руках и плавно разгибает локти — это и есть негативный повтор. Таких повторений нужно сделать 10-15 (новичкам — 4-5). Сет нужно повторить 3-4 раза.

Тренировки на турнике обычно проводятся 3 раза в неделю. Тренинг начинается с разминки, а завершается растяжкой. После разминки прорабатываются мышцы спины и рук силовыми упражнениями с отягощениями, затем переходят к работе на перекладине.

В первую неделю занятий можно ограничиться одним упражнением — подтягиваниями на невысокой перекладине с опорой на всю стопу: 3-4 сета по 5-8 повторов. На следующей неделе нужно увеличить объём нагрузки до 10-15 повторений в сете и добавить вис на перекладине. В течение третьей и четвертой недели нужно выполнять австралийские подтягивания и вис, постепенно увеличивая продолжительность виса и количество повторений в подтягиваниях. После этого можно переходить к подтягиваниям с амортизатором и негативным повторениям.