В современном мире многим не хватает времени, сил и умений предпринять решительные шаги по улучшению качества жизни и сохранению здоровья. Последнее особенно актуально, ведь страдает первым под воздействием частых стрессов и психологических нагрузок в сочетании с малоподвижным образом жизни или отсутствием элементарных занятий фитнесом. Отсюда следует появление лишнего веса, различных заболеваний и депрессий, хронической усталости и снижение продуктивности. Но для качественных изменений нужны лишь цель, мотивация и совсем немного усилий. Лучше всего начинать с малого, например, выполнения утренней зарядки, упражнения которой придадут сил и бодрости на целый день.
Утренняя зарядка — путь к полноценным занятиям фитнесом
Если по ряду причин полноценные занятия фитнесом невозможны, то утренняя зарядка может стать первым шагом к активному образу жизни, укреплению здоровья, похудению и ускорению метаболизма, повышению общего тонуса и продуктивности. Первоначальная цель утреннего комплекса упражнений — пробудить организм ото сна, запустить и простимулировать работу всех систем, придать тонус мышцам, активизировать мозговую и психическую деятельности за счет выработки определенных гормонов во время выполнения упражнений.
Правильный подбор упражнений
Самое важное в утренней зарядке — это не ввести организм в состояние стресса после пробуждения. Поэтому лучше выбирать простые упражнения, выполняемые в медленном или среднем темпе, а не активные тренировочные движения на выносливость. От интенсивной нагрузки можно быстро устать и вместо бодрости получить обратный эффект от зарядки — ощущение усталости и разбитости на весь день. Поэтому к выбору тренировочных элементов утренней зарядки нужно подходить внимательно и ответственно, эмпирическим путем добавляя в комплекс упражнений элементы для решения индивидуальных проблем с фигурой или исключая движения, от которых мышцы быстро устают. Интенсивные силовые и кардиотренировки для похудения все же лучше выполнять в спортзале или дома в качестве полноценного занятия фитнесом. Но для начального этапа приобщения к спорту и здоровому образу жизни нет ничего лучше утренней зарядки.
Утренний комплекс упражнений
За основу можно взять следующий комплекс упражнений:
- Первое упражнение выполняется лежа. Заключается оно в потягивании: лежа на спине, завести верхние конечности за голову и потянуться вверх, напрягая при этом и нижние конечности. Такое движение на растяжку помогает активизировать мышцы после ночного бездействия.
- Затем следует размять конечности и шею, чтобы они были готовы к последующей нагрузке. Для этого необходимо, лежа на спине, поднять сначала руки и согнуть их несколько раз, а потом то же проделать с ногами. После работы с конечностями нужно сесть и размять шею вращательными движениями и наклонами головы в разные стороны. Количество повторов в данном упражнении произвольное, главное — ощутить готовность тела к дальнейшей физической активности.
- Следующий элемент утреннего комплекса упражнений выполняется стоя. Нужно выполнить 15-20 шагов с высоким поднятием колен, не забывая о ритмичном дыхании.
- Затем следует проработать стопы: нужно упереться ладонями в устойчивую вертикальную поверхность и 15-20 раз подняться на носочки и опуститься на полную стопу, держа ноги вместе. По возможности, подниматься на носки нужно максимально высоко, а по мере натренированности — стараться не держаться за стену, развивая чувство равновесия и координацию.
- Красивая талия и похудение боков невозможны без наклонов, поэтому их нужно обязательно включить в утреннюю зарядку. Выполнять их с гантелями или без — это зависит от вашего желания и уровня физподготовки.
- Ежедневная проработка пресса полезна не только для подтянутого живота, но и для правильной работы органов пищеварения. Для этих целей достаточно включить в зарядку упражнение с подъемом ног из положения лежа: лечь на спину, поднять нижние конечность перпендикулярно корпусу и зафиксировать их в таком положении на несколько секунд. Затем опустить и повторить элемент еще 10 раз.
- Приседания обеспечивают эффективное похудение нижней части туловища, но только если выполнять их правильно и регулярно. В нижней точке присеста бедра должны быть в положении, параллельном полу, а колени — не выходить за линию пальцев стоп. Начинать нужно с 15 приседаний и ежедневно добавлять по одному повтору.
- Завершить зарядку можно прыжками. Они придадут бодрости и энергии. Лучше всего сначала попрыгать сто раз или 3 минуты на двух ногах, а затем — по 50 раз на каждой ноге отдельно.
Выполнять зарядку лучше всего под любимую музыку, поэтому следует заранее позаботиться об этом и подобрать энергичный треклист из любимых композиций. После утренних упражнений для усиления бодрящего эффекта и стимуляции снижения веса можно принять не обычный, а контрастный душ.
Ошибки проведения утренней зарядки для похудения и бодрости
При регулярном и правильном выполнении утренней зарядки первые результаты не заставят себя долго ждать: самочувствие улучшится, появятся энергия и хорошее настроение, процесс похудения будет проходить активнее. Но в некоторых случаях при всех усилиях утренняя зарядка может не принести ожидаемого эффекта. Виной тому могут быть следующие ошибки при выполнении утренних упражнений:
- зарядка выполняется не ежедневно, а от случая к случаю, по настроению. Регулярность проведения тренингов так же важна, как и техническая правильность элементов;
- недостаточное количество самих упражнений и их повторов. Игнорирование какого-либо тренировочного элемента или выполнение меньшего количества повторений отрицательно сказываются на результатах зарядки. И наоборот, добавление элементов в утренний комплекс, и их усложнение по мере натренированности тела еще больше укрепляет его;
- проведение зарядки в душном непроветриваемом помещении. Свежий воздух способствует лучшему насыщению кислородом тканей и органов во время занятий фитнесом;
- большой период времени на отдых между упражнениями. В идеале все элементы должны выполняться друг за другом без перерывов;
- неправильный завтрак. Принимать пищу после зарядки можно через полчаса-час, и завтрак должен быть полезным и сытным, а не кофе с бутербродом. Идеальный завтрак для похудения — это любая каша и молочные продукты.
