Виды упражнений для силовых занятий фитнесом в зале и дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Силовая нагрузка — это гарантия сохранения здоровья на долгие годы. Такие упражнения укрепляют мускулатуру, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, и поэтому служат профилактикой многих заболеваний и формируют прочную базу для хорошего самочувствия в будущем.

Польза силовых занятий фитнесом

Кроме вышеописанного положительного влияния, польза силовых фитнес-тренировок заключается еще и в следующем:

  • улучшается обмен веществ;
  • уменьшается жировая прослойка;
  • мышечные ткани укрепляются и дольше сохраняют свою массу при возрастных изменениях, характеризующихся уменьшением объёмов мышц и их атрофией;
  • в несколько раз снижается риск возникновения инсульта, инфаркта и онкологических заболеваний;
  • повышается стрессоустойчивость, нормализуется сон, улучшается настроение.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Виды силовых физических упражнений

Виды силовых физических упражнений

Прирост мышечной массы вследствие выполнения силовых упражнений происходит за счет увеличения синтеза белков. Однако этот процесс активно происходит именно в период отдыха, а не во время нагрузок. Поэтому очень важно тренироваться не более 3-4 раз в неделю, давая мускулам возможность восстановиться и обеспечивая им необходимые условия для наращивания клеток мышечных волокон. При этом чтобы мускулы развивались гармонично нужно на каждом занятии фитнесом уделять внимание разным группам мышц.

К основным силовым тренировочным движениям относятся:

  • Сгибание и разгибание корпуса.

Для выполнения этого тренировочного движения в фитнес-зале есть специальная скамья с фиксацией нижних конечностей, а для домашних фитнес-тренировок можно соорудить подобие такой скамьи из подручных предметов, например, стульев. Техника выполнения сгибаний и разгибаний туловища заключается в следующем: лечь нижней частью живота и бедрами на скамью или поставленные рядом два стула, зафиксировать нижние конечности и упереться во что-либо устойчивое пятками, ладони сцепить на затылке, торс должен свободно свисать. Затем нужно поднять корпус до уровня, на котором голова окажется немного выше таза, и снова опустить. Если при выполнении упражнения голову поднимать слишком высоко, то эффективность этого тренировочного движения снизится.

  • Сгибание и разгибание нижних конечностей.

В этом упражнении нужно лечь животом и торсом на скамью, взяться за нее руками, к нижним конечностям прикрепить утяжелители и выполнить сгибание ног в коленях до образования прямого угла между бедрами и голенями.

  • Приседания с отягощением.

В качестве отягощения можно использовать гимнастическую палку, гриф штанги или штангу с рабочим весом, поместив любой из этих снарядов чуть ниже плеч и взявшись за гриф ладонями ближе к его краям. Из этого начального положения нужно медленно выполнить присед, не прогибаясь в спине, и так же плавно подняться. Этот элемент силовой фитнес-тренировки прорабатывает мускулатуру бедер, ягодиц, нижних конечностей, пресса и спины, и его очень легко выполнять в домашних условиях. Новичкам нужно начинать с минимального веса и постепенно его увеличивать.

  • Наклоны с отягощением.

Начальная поза при таких наклонах подобна начальному положению тела при приседаниях с отягощением. Из этой позы нужно наклонить корпус вперед, удерживая снаряд на плечах, до уровня параллельности спины полу. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и вернуться в начальное прямое положение.

  • Подтягивание.

Это многофункциональное силовое упражнение, которое можно легко выполнять в домашних условиях, если дома закрепить турник. Интенсивность нагрузки на различные группы мышц зависит от типа хвата. Классический прямой хват предполагает размещение ладоней на турнике ровно над плечами, и с помощью него можно проработать бицепсы и мускулы предплечья. Если взяться за турник широким хватом и при выполнении этого элемента силового занятия фитнесом касаться перекладины тыльной стороной шеи, то можно прокачать трицепс и мышцы спины. А при сочетании широкого хвата и поднятия собственного тела до уровня, когда подбородок оказывается выше перекладины, можно натренировать мускулатуру груди.

  • Становая тяга.

Этот базовый элемент силовой фитнес-тренировки выполняется со штангой, поэтому при организации домашних занятий нужно позаботиться о наличии этого спортивного инвентаря. Выполняя тягу в домашних условиях, новичкам нужно быть особенно внимательными и соблюдать предельную осторожность. Техника выполнения становой тяги: встать прямо, ступни расставить на расстояние, равное примерно ширине плеч, носки стоп направить вперед, колени немного согнуть, а голову и спину держать прямо. Затем, немного присев, нужно взять штангу прямым хватом, расположив ладони чуть шире плеч, и выпрямить корпус, разогнув колени и подняв штангу.

  • Тяга снаряда к подбородку.

Это упражнение выполняется следующим образом: встать ровно, штангу или бодибар взять прямым хватом, расположив ладони на расстоянии уже плеч, и медленно подтянуть снаряд к подбородку, согнув и разведя в стороны локти. Штанга должна находиться в максимальной близости к корпусу, чтобы физическая нагрузка приходилась на трапециевидную мышцу и бицепс.

  • Тяга штанги к поясу.

Это упражнение выполняется в согнутом положении, при котором корпус наклонен вперед и параллелен полу. Ступни должны быть почти вместе, а колени согнуты. За штангу нужно взяться широким прямым хватом, поднять ее и удерживать на весу на уровне голеней. Затем медленно подтянуть штангу к области солнечного сплетения и плавно опустить, но не класть на пол, а продолжать удерживать на весу.

  • Тяга рабочего веса к груди в наклоне и с упором на скамью.

Вместо спортивной скамьи дома для этой тяги можно использовать стул или край дивана. Для выполнения этого элемента силового занятия фитнесом нужно встать у скамьи, одну ногу выставить вперед, а другую отвести назад. Рукой, ближней к скамье, опереться об нее, корпус наклонить так, чтобы спина была параллельна полу, свободной верхней конечностью взять гантель или гирю и подтянуть ее к грудной клетке, зафиксировав снаряд у груди на 2-3 секунды, а затем опустить вниз, полностью выпрямив руку. Это упражнение прорабатывает широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы.

Силовые фитнес-тренировки для женщин

Силовые фитнес-тренировки для женщин

Польза силовой нагрузки распространяется не только на мужчин. Для представительниц прекрасного пола они так же важны для сохранения здоровья и решения проблем с фигурой. Кроме вышеописанных силовых тренировочных движений, женщинам в занятие фитнесом можно включить еще и такие элементы:

  1. Встать прямо, взять гантели обратным хватом, локти прижать к корпусу и привести снаряды к плечам, работая только предплечьем.
  2. Продолжая стоять ровно, верхние конечности свободно вытянуть вдоль тела. Взять гантели, немного согнуть локти и медленно подвести снаряды к подбородку, синхронно и параллельно отведя согнутые локти в стороны, а затем опустить руки.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 29.06.2017 09:10, обновлено 13.12.2019 12:44
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса
Привычные тренировки и аэробика не дают нужного результата? Силовые фитнес-тренировки позволят придать вашей фигуре желанные формы.
Кардио и силовые тренировки: что эффективней?
Лучший способ похудеть и накачать мышцы – совместить кардио и силовой тренинг. Как сделать это правильно, чтобы получить отличный результат?
Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок?
От группы крови зависит телосложение спортсмена, состояние его иммунной и пищеварительной систем. Это нужно учитывать поклонникам ЗОЖ во время занятий фитнесом.
Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Силовые или аэробные тренировки — что выбрать девушке?
Аэробика или силовой тренинг – какой вид фитнеса для женщин выбрать начинающей посетительнице спортзала? Можно ли совмещать эти типы физической активности?
Комплекс силовых упражнений: виды и рекомендации для женщин
Стремитесь достичь заметных результатов в тренажерном зале? Наши рекомендации помогут избежать ошибок во время тренировок и укрепить здоровье.