Воркаут — это один из наиболее зрелищных и эффектных видов спорта, возникший в США и быстро распространившийся во многих странах мира. Первоначально он представлял собой физические упражнения, выполняемые на уличных спортплощадках, но постепенно это направление развивалось, обрастало своими правилами и принципами, делилось на отдельные ветви. Появились признанные лидеры в этой культуре, стали устраиваться соревнования и турниры. Несомненным достоинством таких тренировок является то, что с их помощью можно проработать практически все тело, а в качестве спортивных снарядов использовать любые подручные предметы. Людям, тренирующимся в домашних условиях, рекомендуется познакомиться с такими занятиями поближе.
Особенности таких занятий фитнесом
В основе воркаута лежат упражнения, выполняемые с собственным весом, при этом в программу включают как силовые, так и гимнастические и акробатические элементы. Основными плюсами направления считаются его доступность, высокая продуктивность занятий, большой выбор элементов и зрелищность выступлений. Минусом таких занятий считается его сезонность, так как тренироваться на сильном морозе и обледенелых турниках может быть не только некомфортно, но и опасно.
На фитнес-тренировках используют разные спортивные снаряды. Это могут быть брусья и турники, гимнастические кольца и канаты, скамейки и платформы. В базовых упражнениях часто прибегают к помощи дополнительного утяжеления, чтобы последовательно повышать физическую нагрузку, добиваясь роста выносливости и силы мышц. Важным условием занятий воркаутом является гибкость и пластичность спортсмена, поэтому не следует пренебрегать элементами, направленными на их повышение, а также на увеличение подвижности суставов.
Средняя продолжительность тренировки составляет 40-60 минут. По возможности заниматься следует 3-4 раза в неделю; делать это можно как на улице, так и дома, выбрав наиболее подходящие упражнения. К базовым элементам воркаута, рекомендуемым к освоению всем спортсменам, относят:
- Отжимания на параллельных брусьях.
В процессе активно работают грудные мышцы и трицепсы, дополнительно прорабатывается живот и дельты.
- Подтягивания на перекладине.
Основная нагрузка приходится на спину и руки; дополнительно участвуют задние пучки дельт, прямая мышца живота, трапеция и ромбовидные пучки мышц.
- Выход силой.
Прорабатывает дельты и трицепсы, дополнительно участвуют мышцы живота и груди.
- Поднятие ног в висячем положении.
Целенаправленно прорабатывает брюшной пресс.
- Подъем на перекладине переворотом.
Работают мышцы предплечий и бицепсы.
- Флажок.
Прорабатываются мышцы рук, спины и живота.
По мере освоения перечисленных элементов спортсмен может расширять фитнес-программу, добавляя в нее более сложные движения.
Фитнес-программа для новичков
Основной задачей каждого начинающего спортсмена стоит наработка определенных силовых показателей, которые необходимы для дальнейшего успешного выполнения сложных элементов. Фитнес-программа для новичка может быть составлена на свое усмотрение, с учетом того, какое оборудование и инвентарь имеется в наличии. При желании можно придерживаться следующей схемы (первая цифра — количество сетов, вторая — количество повторов):
Понедельник:
- подтягивания с широкой расстановкой ладоней на перекладине — 3 по 10;
- вертикальные отжимания на параллельных брусьях — 3 по 20;
- подтягивания на низкой перекладине в горизонтальном положении — 3 по 15;
- отжимания в упоре лежа, стопы размещают на скамье или платформе — 3 по 15;
- приседания — 4 по 30.
Среда:
- подтягивания с расположением ладоней обратным хватом — 3 по 10;
- поднятие ног в висе на перекладине — 3 по 12;
- отжимания на параллельных брусьях (наклон тела вперед) — 4 по 10;
- отжимания в упоре лежа — 3 по 30;
- подтягивания со средней расстановкой ладоней — 3 по 12.
Пятница:
- подтягивания «флажок» — 4 по 8;
- скручивания корпуса на наклонной лавке — 3 по 25;
- отжимания с упором ладоней в скамью — 4 по 30;
- приседания — 5 по 25.
Предложенный комплекс упражнений развивает мышечный корсет и помогает быстро увеличивать его силу. Как только тренировки станут легкими, можно будет повышать нагрузку: увеличивать количество подходов либо выбирать более сложные элементы. Придерживаться принципа подходов необязательно, программа может быть построена в круговом формате. Девушкам рекомендуется сосредотачиваться на ногах и животе, уменьшая количество подтягиваний и отжиманий.
Усложненный комплекс упражнений
Важным условием корректировки фигуры является постепенное усложнение тренировочной программы: физическая нагрузка должна возрастать плавно, по мере привыкания мышц. Более подготовленные спортсмены могут воспользоваться следующей схемой занятий фитнесом:
Понедельник:
- подтягивания с широкой расстановкой ладоней на перекладине — 4 по 12;
- выход силой — 3 по 8;
- отжимания на параллельных брусьях — 3 по 25;
- подтягивания с узкой постановкой ладоней на перекладине обратным хватом — 3 по 15;
- подъем с переворачиванием — 4 по 10;
Среда:
- подтягивания с «флажком» — 3 по 10;
- поднятие ног в висячей позиции — 3 по 20;
- «дворники» — подконтрольное движение телом из стороны в стороны в висе — 3 по 15;
- приседания — 3 по 40;
- подтягивания на кольцах — 3 по 15;
- выход силой — 4 по 8;
Пятница:
- отжимания с хлопком руками при подъеме — 3 по 15;
- отжимания на параллельных брусьях — 3 по 20;
- подтягивания в горизонтальной позиции — 3 по 25;
- классические подтягивания с утяжелением — 4 по 10.
Суббота:
- подтягивания с хлопком в ладони — 3 по 10;
- отжимания с упором ног в скамью — 4 по 25;
- приседания — 3 по 50;
- подъемы ног в висячей позиции — 3 по 20.
Перед каждой фитнес-тренировкой важно тщательно разминаться, чтобы избежать растяжений и травм. В качестве разминки можно использовать кардио, растяжку и гимнастические элементы.
Физическая нагрузка для дома
Если нет возможности проводить тренировки на улице, то можно подобрать комплекс упражнений, который легко выполнять дома. Регулярные занятия помогут поддержать физическую форму и сохранить ее для дальнейшего совершенствования на площадках.
- Отжимания.
Выполняют классический вариант в упоре лежа. Физическая нагрузка приходится на мышцы рук и груди. Широкая постановка включает в работу грудные мышцы, узкая нагружает трицепсы.
- Отжимания с толчком от пола.
Помогут усилить нагрузку и подготовить тело к более сложным упражнениям.
- Отжимания возле стены.
Для их выполнения встают на руки, ноги можно опереть на стену. В этой позиции выполняют отжимания, по возможности стараясь удерживать равновесие самостоятельно, не касаясь стопами стены.
- Приседания.
Помогут проработать мышцы ног и ягодиц. Первоначально приседают с весом собственного тела, доводя количество повторений в одном подходе до 50. В дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение.
- Выпады.
Нагрузку увеличивают по тому же принципу, что и в приседаниях.
- Скручивания.
Хорошо прорабатывают брюшной пресс; движения по диагонали включают в работу косые мышцы.
Чтобы фитнес-программа была действительно эффективной, рекомендуется установить дома перекладину, так как проработать все мышцы, отвечающие за подтягивания, другими упражнениями будет затруднительно.
