14.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 2607

Программа тренировок отжиманий: примеры фитнес-комплексов

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Чтобы эффективно и быстро проработать все основные группы мышц, используют базовые упражнения, которые включают в работу сразу несколько мышечных пучков. Одним из таких элементов фитнеса являются отжимания. Различные варианты выполнения помогают смещать акценты на нужную мышечную группу, таким образом усиленно прорабатывая ее.

Польза отжиманий в занятиях фитнесом

Польза отжиманий в занятиях фитнесом

Основная нагрузка при отжиманиях ложится на трицепсы, мышцы груди и дельты. Также в работе задействуются брюшной пресс, мышцы ног и спины. Этот вид фитнес-упражнений оказывает положительное воздействие на тело человека:

  • мышцы рук, плеч и пресса становятся более сильными;
  • проявляются линии рельефа;
  • укрепляются кровеносные сосуды и сердечная мышца;
  • формируется правильное дыхание;
  • улучшается обмен веществ;
  • увеличиваются силовые и скоростные показатели.

Несомненным плюсом отжиманий является тот факт, что они не требуют специального оборудования, и выполнять их можно в любых условиях. Они рекомендованы не только мужчинам, но и женщинам. При сложностях с этим упражнением, его выполнение можно начать с колен, и постепенно перейти к классическому варианту. Мужчинам, привыкшим к силовым фитнес-занятиям, рекомендуются отжимания в качестве разминочных упражнений.

Виды фитнес-упражнения

Виды фитнес-упражнения

Отжимания являются многофункциональным элементом фитнеса: незначительные изменения в технике выполнения придают нагрузке иную направленность:

  • Отжимание с широко расставленными руками дает основную нагрузку грудным мышцам. Ладони упирают в пол на расстояние шире плеч, кончики пальцев смотрят вперед. Ноги ставят в удобную позицию, но ширина между стопами не должна превышать длину плеч. При движении вниз, локти направляют в стороны. Дотронувшись грудным отделом до поверхности пола, сразу начинают обратное движение до полного выпрямления рук. Тело должно быть прямым, без прогибов. Усилить нагрузку в этом варианте фитнес-упражнения можно поднятием ступней на скамейку либо фитбол.
  • Отжимание со средним расстоянием между кистями нагружает трицепс. В упоре лежа, ладони размещают точно под плечами, кончики пальцев направляют вперед. При движении вниз, локти сгибаются в направлении назад, прижимаясь к корпусу. Тело вытянуто в ровную линию.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони складывают вместе и упирают в пол напротив груди. Стопы расставляют по ширине плечевого отдела или чуть больше. При движении к полу локти сгибаются назад и слегка в стороны. Грудным отделом дотрагиваются до кистей, и возвращаются в изначальную позицию (до полного распрямления рук). Основная нагрузка при этом приходится на трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Отжимания в упоре на одну руку обеспечивает предельную нагрузку на грудной отдел и трицепс. Для его выполнения широко разводят стопы, ладонь одной руки упирают в пол, вторую руку заводят за спину. Опускаются вниз, отводя локоть в сторону и сохраняя параллель между плечевым отделом и поверхностью пола. Усилием мышц, распрямляют руку.
  • Отжимание с хлопком. Этот фитнес-элемент направлен на повышение выносливости и ловкости. Упирают ладони в пол, разводя их шире плечевого отдела. Стопы при этом должны быть практически вместе. Сгибают руки, опуская тело вниз, затем резким усилием выталкивают тело вверх, одновременно хлопают ладонями, и тут же ставят их обратно на пол.
  • Отжимание на кончиках пальцев призвано усилить запястья и