Подтянутые рельефные руки — гордость любого мужчины. Поэтому популярные мужские фитнес-программы очень часто строятся вокруг тренинга бицепсов и трицепсов. Но что делать, если нет возможности заниматься в хорошем фитнес-зале? Профессионалы рекомендуют использовать специальные комплексы упражнений, разработанные для домашнего тренинга. Именно такой комплекс мы и хотим представить вам в данной статье. Помимо этого, будут подробно рассмотрены эффективные разминочные упражнения и рекомендации по составлению рациона питания для спортсменов.
Упражнения для разминки
Хорошая разминка необходима перед любыми тренировками. Во-первых, это помогает снизить риск травмы. Во-вторых, прогретые мышцы лучше растягиваются, а значит эффективнее работают под нагрузками. Предлагаем рассмотреть разминочный комплекс упражнений.
- Общая разминка.
Для начала необходимо комплексно прогреть все тело. Для этой цели подойдут кардиотренажеры — сайкл, орбитрек, беговая дорожка. Если у вас дома нет подобных снарядов, разомнитесь с помощью прыжковых упражнений на скакалке. Прыгайте в разном темпе в течение 5 минут. Затем сделайте 10 глубоких приседаний и 20 наклонов в разные стороны. После этого следует размять мышцы и суставы рук. Выполните протяжки рук в стороны, а затем разогрейте суставы с помощью амплитудных махов и вращений;
- Облегченные отжимания с колен.
Подобный вариант отжиманий используется потому, что необходимо размять мышцы рук, а не утомить их. Уприте колени в пол и сделайте 15 быстрых отжиманий;
- Разогрев рук с легкими гантелями.
Для домашних тренировок рекомендуется приобрести разборные гантели весом от 1 до 10 кг. Итак, возьмите самые легкие гантели (1-2 кг) и начните выполнять быстрые сгибания на бицепс из положения стоя. Сделайте 15 повторений, а затем поднимите руки вверх и выполните 15 разгибаний на трицепс.
После завершения разминки сделайте несколько глотков чистой воды, восстановите пульс и приступайте к основной части занятия.
Комплекс упражнений для укрепления рук в домашних условиях
Представленный ниже комплекс развивает бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч. В каждом упражнении необходимо сделать по 3 подхода на 10-12 повторений. Пауза между подходами — 2 минуты.
- Широкие отжимания.
Это упражнение дополнительно прорабатывает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Разведите ладони на полу как можно шире и выполняйте плавные опускания и подъемы корпуса;
- Тяга гантели к поясу.
Вам понадобится самая тяжелая гантель. Встаньте, широко расставив стопы ног. Наклоните корпус практически до параллели с полом. Зажмите между ладоней гантель. Удерживая спину прямо, плавно подтягивайте гантель к животу. Во время подъема следите, чтобы локти не расходились далеко в стороны;
- Отжимания на трицепс.
Для выполнения подберите два устойчивых стула. Поставьте их напротив друг друга и упритесь руками в их сидения. Ноги вытяните вперед и уприте в пол пятками. Спину держите ровно. Из этой позиции выполняйте медленные опускания и подъемы тела между стульев. При выполнении упражнения не разводите локти широко, иначе нагрузка сместится на спину;
- Сгибания рук на бицепс.
Встаньте ровно, расставив стопы ног на ширине плеч и разведя носки в стороны. Возьмите гантели обратным хватом, то есть ладони должны смотреть наружу. Затем расправьте руки в локтях и прижмите их к косым мышцам живота. Выполняйте попеременные плавные подъемы гантелей;
- Отжимания на кулаках.
Данный вариант отжиманий хорошо нагружает трицепсы рук и укрепляет кистевые суставы. Упритесь кулаками в пол. Расстояние между кулаками — 40-50 см. Выполняйте медленные отжимания. При этом следите, чтобы локти оставались неподвижными;
- Упор в проем.
Данный вид упражнения — статический, то есть мышцы прорабатываются не за счет сокращения, а благодаря длительному удержанию напряжения. Встаньте в дверной проем и уприте ладони в противоположные косяки. Напрягите мышцы так, как будто пытаетесь расширить проем. Задержитесь так на 3-5 секунд, затем расслабьте руки;
- Подтягивания.
Их специально ставят почти в самом конце тренировки, чтобы максимально загрузить мышцы рук. К этому моменту ваши силы, скорее всего, будут на исходе, поэтому чтобы ладони не соскальзывали с перекладины от усталости, рекомендуется использовать гимнастические лямки. Закрепите их, плотно возьмитесь руками за турник и выполняйте медленные подтягивания корпуса к перекладине. Можете самостоятельно варьировать постановку рук для лучшей проработки мышц, например, один подход сделайте широким хватом, а другой — с узкой постановкой ладоней;
- «Бой с тенью».
Используется для аэробной нагрузки в конце тренинга. Позволяет подтянуть дряблую кожу рук после похудения и дополнительно укрепить плечи. Встаньте в позицию боксера: одна нога немного впереди, тело развернуто боком, кулаки у подбородка. Из этой позиции выполняйте энергичные выбрасывания рук перед собой. Если получается — сочетайте удары с перемещением по комнате. «Боксируйте» в течение 2-3 минут.
Рассмотренный комплекс упражнений необходимо выполнять минимум 2 раза в неделю. Лучше всего его сочетать с тренировкой спины или груди. Между занятиями обязательно вставляйте восстановительные дни.
Рацион питания для спортсмена
Питание не менее важно, чем правильно подобранные физические нагрузки. Если вы хотите набирать сухую мышечную массу и при этом сжигать жировую прослойку, рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Откажитесь от всего сладкого.
Быстрые углеводы не приносят никакой пользы, они очень быстро сгорают и оставляют спортсмена без энергии;
- Немного ограничьте потребление сложных углеводов.
Каши, крупы, макароны вам необходимы для восполнения энергии. Но употреблять их следует только до обеда;
- Ешьте белковые продукты.
Аминокислоты, получаемые из белков, необходимы организму для восстановления поврежденных тканей, роста мышц, сжигания жиров и выработки гормонов. Употребляйте различные белки: мясо, птицу, рыбу, морепродукты, творог;
- Обязательно ешьте свежие овощи, фрукты и зелень.
Клетчатка помогает усваивать белковую пищу и улучшает пищеварение;
- Добавьте к рациону спортивное питание.
Для роста мышц мужчинам необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг собственного веса. Если вам не хватает в рационе белковых продуктов, приобретите хороший сывороточный протеин. Также рекомендуется дополнительно принимать поливитамины.
Ваш дневной рацион должен полностью покрывать все потребности организма в питательных веществах. Питайтесь дробно, 4-6 раз в день — так вы будете поддерживать высокий метаболизм и подпитывать тело необходимыми микроэлементами для роста.
