Отжимания относятся к силовым базовым упражнениям, выполняемым с весом собственного тела или дополнительным отягощением. В работе участвуют грудные, дельтовидные и треглавые мышцы тела; в качестве стабилизирующих и вспомогательных подключаются мышцы рук, брюшного пресса и ног. Поскольку за одно движение прорабатывается большинство мышечных групп тела, отжимания пользуются популярностью у спортсменов. Кроме того, они удобны в домашних условиях и не требуют специального оборудования.
Техника выполнения упражнения
Классические отжимания с упором в пол выполняют в следующем порядке:
- Принимают позицию в упоре лежа: точками соприкосновения с полом выступают ладони и пальцы ног. Туловище вытягивают в прямую линию, подтягивают пресс, втягивают ягодицы. Руки должны располагаться близко к корпусу; необходимо, чтобы плечевой, локтевой и запястный суставы находились на одной вертикальной линии. Пальцы рук обращены вперед.
- Сохраняя тело полностью выпрямленным, сгибают руки в локтевых суставах и опускаются вниз, до касания поверхности пола грудью и нижней частью подбородка. При движении вниз не следует отводить локти в стороны, важно держать их близко к корпусу.
- Поднимаются обратно, распрямляя руки. Движение должно быть слитным и мощным, способным вытолкнуть тело, сохраняя его прямым.
Перед началом выполнения упражнения обязательно делают легкую разминку в виде наклонов корпуса и взмахов руками, чтобы усилить приток крови к мышцам и облегчить дальнейшую работу.
Варианты физического упражнения
Классические отжимания можно как усложнять, так и упрощать, подбирая необходимую физическую нагрузку в индивидуальном порядке. Многим девушкам и начинающим спортсменам трудно выполнять это физическое упражнение в классическом виде, поэтому они прибегают к позиции, где упор приходится на колени, а не на стопы. Принцип выполнения тот же: упор ладонями в пол, тело от макушки до колен выпрямлено в одну линию, стопы подняты и перекрещены между собой. Позицию сохраняют на протяжении всего упражнения.
Смещать нагрузку на разные мышечные группы можно при помощи изменения расстояния между ладонями. При широкой постановке физическая нагрузка ложится на грудные мышцы; при узкой — приходится на трицепсы. То есть позиция тела та же, только положение ладоней шире или уже классического варианта в два раза.
Для смещения нагрузки также используют различные по высоте опоры под одну из пар конечностей. При отжиманиях с упором ног в невысокую скамью (голова находится ниже стоп) физическая нагрузка рассредоточивается по всему объёму грудных мышц, а не смещается только в верхнюю их часть.
Чтобы выполнять отжимания в интенсивном взрывном темпе, прибегают к упражнению с хлопком ладонями. Поза тела та же, что и в классическом виде, но при возвратном движении с силой отталкиваются от поверхности пола и «выбрасывают» тело вверх. Хлопают ладонями и расставляют их в прежнюю позицию, возвращаясь в упор лежа.
Для увеличения амплитуды движения, создающую усиленную проработку мышц, используют отжимания между двумя опорами. В домашних условиях можно использовать два устойчивых табурета. Руками упираются в сиденья, пальцы ног служат второй точкой опоры. Удерживая тело вытянутым в линию, опускаются между опорами грудью, уводя тело ниже линии сидений. При выполнении необходимо тщательно контролировать работу мышц, чтобы не повредить плечевые суставы.
Если спортсмену требуется усиленная проработка мышц, а подходящих предметов, используемых в качестве отягощения, нет, то можно попробовать выполнять отжимания на одной руке. Вторая в это время заводится за корпус. Задача тренирующегося человека — не только отжаться, но и удержать баланс тела, лишенного одной из точек опоры.
Тонкости физической нагрузки в отжиманиях
Отжимания — базовое упражнение, направленное на проработку верхней части тела, но частично затрагивающее и ноги. Существует несколько различных вариантов, из которых каждый спортсмен может подобрать наиболее эффективный для него.
Чтобы выполнять физические упражнения правильно и продуктивно, необходимо учитывать некоторые особенности движений:
- В классических упражнениях нельзя широко разводить локти, «Т» -образное положение тела (при взгляде сверху) оказывает сильное стрессовое воздействие на запястные суставы и вращательные мышцы.
- Тело должно образовывать собой сплошную линию, нельзя допускать провисания бедер или чрезмерного вывода таза вверх. Также следует отслеживать, чтобы колени были полностью выпрямленными, а живот не выпячивался вниз.
- Нельзя бесконтрольно двигаться вниз — то усложнит обратное движение, и рукам может не хватить силы поднять тело обратно.
- Большое количество повторений физических упражнений может привести к перегрузке мышц и суставов запястий, поэтому перед каждым подходом кисти следует разминать.
- Нельзя долго задерживаться на этапе отжимания с колен — после того как мышцы окрепли, нужно переходить к следующему уровню.
- При выполнении элементов следует придерживаться принципов правильного дыхания. При движении вниз делают глубокий вдох; возвращаясь в начальную позу, выдыхают воздух из легких. В ходе упражнения нельзя задерживать дыхание, так как из-за этого существенно повышается артериальное давление. При систематических ошибках может развиться гипертония, или произойти повреждение сосудов.
Для эффективного использования отжиманий в тренировочном процессе важно правильно вписать их в программу. Начинающим спортсменам рекомендуется включать данные физические упражнения в занятия 2 раза в неделю, выполняя 3 сета по 10-13 повторений с паузой в 15 секунд между подходами. Подготовленные спортсмены выполняют упражнения 3-4 раза в неделю, в 3 сета по 15-20 повторений с паузами между подходами в 10 секунд. Людям, не умеющим выполнять отжимания вообще, но желающим их освоить, рекомендуется начинать с выполнения элемента с колен — 2 раза в неделю по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений.
