28.05.2018 6527

Отжимания: универсальные упражнения на массу

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания являются одними из базовых упражнений, предназначенных для роста мышечной массы. Это тренировочное движение позволяет проработать одновременно мышцы рук, спины, груди и, частично, брюшного пресса, и является превосходной альтернативой для жима штанги в положении лежа. Регулярные отжимания помогут спортсмену укрепить и нарастить мышцы, а также добиться более четкого их рельефа. Использование продолжительных периодов отжиманий до полной потери сил на тренировках поможет развить выносливость и работоспособность. Для более детальной проработки всех основных мышечных групп, включающихся в работу при этом движении, необходимо использовать различные техники выполнения упражнения.

Варианты упражнения

Варианты упражнения

Отжимания чаще всего различаются по ширине постановки рук — это позволяет смещать физическую нагрузку на ту мышцу, что нуждается в усиленной проработке.

  • Широкая постановка ладоней.

В этом варианте руки разводятся на предельную ширину, но с учетом сгиба локтевого сустава, угол которого не должен превышать 90°. Основная часть напряжения ложится на грудные мышцы, позволяя ускорять их рост. Для усложнения этой позиции используют небольшое возвышение под стопы, в домашних условиях для этого подойдет небольшая скамейка или детский стульчик. Начинающим спортсменам рекомендуется ставить возвышение под руки — это облегчит выполнение элемента и позволит отточить технику перед использованием классического варианта.

  • Средняя постановка ладоней.

Этот вариант идеально подходит для проработки и увеличения трехглавых мышц рук (трицепсов). Для усложнения упражнения можно использовать технику отжимания на кулаках или же пальцах. Для регулирования сложности элемента можно экспериментировать с постановкой стоп.

  • Узкая постановка ладоней.

Эта вариация считается наиболее сложной, так как ладони размещаются непосредственно под грудной клеткой. Упражнение прорабатывает грудную мускулатуру, дельтовидные мышцы плеч, трицепсы и способствует росту мышечной массы. Не рекомендуется для женских фитнес-тренингов, поскольку способствует визуальному расширению плеч, что негативно сказывается на пропорциях женской фигуры.

Помимо изменения ширины расстановки ладоней можно использовать такие способы нагрузки, как:

  • Отжимания на одной руке.

Этот вариант подойдет для мужчин с крепким мышечным каркасом и развитыми трицепсами. Не рекомендуется девушкам из-за возможного изменения формы груди: мышцы будут выступать под молочными железами и портить общее впечатление от фигуры.

  • Отжимания с хлопками.

В большей степени предназначены для развития выносливости и координации движений.

  • Отжимания на кончиках пальцев.

Для их выполнения мужчины должны обладать прочными мышцами запястий и крепкими пальцами. Укрепить их можно с помощью вращений гантелей или упражнений с кистевым эспандером.

  • Обратные отжимания.

Отличный вариант для девушек, желающих подтянуть нижнюю линию рук, укрепить трицепсы. Для их выполнения необходимо сесть на стул, упереться ладонями в сиденье и сместить таз вперед, оставив тело на весу и вытянув ноги перед собой. Далее сгибают руки в локтях, опуская тело вниз, и затем возвращаются в стартовую позицию.

Продвинутые спортсмены могут увеличивать нагрузку на грудные мышцы, осваивая стойку на руках и отжимания из этой позиции, требующей, помимо силы и ловкости, хорошего чувства баланса.

Составление графика фитнес-тренировок

Составление графика фитнес-тренировок

Как и любые другие упражнения, отжимания требуют вдумчивого подхода, так как физическая нагрузка должна возрастать постепенно, по мере адаптации мышц к непривычному напряжению. Для отслеживания результата и правильного дозирования физнагрузки составляют график отжиманий, который представляет собой таблицу, учитывающую следующие сведения:

  • количество выполненных упражнений;
  • количество проведенных сетов к каждому элементу;
  • время, затраченное на тренинг;
  • время отдыха между выполненными элементами;
  • ожидаемый результат.

Методичный подход к ведению спортивного дневника поможет точно отслеживать продуктивность тренировок и своевременно повышать физическую нагрузку. Кроме того, он облегчает поиск причин эффекта «плато», который время от времени наступает у большинства спортсменов.

Методики отжиманий для правильной физической нагрузки

При составлении программы отжиманий необходимо учитывать физические данные человека и уровень его спортивной подготовки. При выборе методики отталкиваются от степени сложности фитнес-занятия, которое может быть рассчитано на начинающих спортсменов; людей с хорошей физической подготовкой; продвинутых и профессиональных атлетов.

  • Для людей, нацеленных на повышение физической силы и снижение веса, фитнес-программа начинается с небольшого количества подходов и повторений, которое непрерывно увеличивается от занятия к занятию.
  • Тренировки для девушек могут быть облегчены отжиманиями с колен и постановкой рук широким хватом. Такие элементы легко осваиваются самостоятельно дома и постепенно могут быть заменены на классический вариант.
  • Для атлетов среднего уровня физподготовки используются комплексы упражнений, где применяется минимальное количество сетов с предельным количеством повторений. Подходы постепенно сокращаются, и к концу цикла их остается минимальное количество.
  • Программы, направленные на усовершенствование физической формы, содержат в себе сложные элементы, предполагающие узкую постановку рук, отжимания на кулаках/пальцах, а также с хлопками ладоней.

Идеальным вариантом составления программы является обращение к профессиональному тренеру, который составит схему занятий