Организм женщины испытывает огромные нагрузки в период беременности и родов. Курс щадящих и восстанавливающих упражнений укрепит организм после рождения ребёнка. В этот период многие женщины отмечают, что значительно прибавили в весе, а мышцы и кожа живота потеряли былую упругость и стали дряблыми. Физические упражнения для укрепления мускулатуры живота и мышц таза помогут ускорить процесс восстановления организма и вернуться к своим прежним формам. Восстановительная гимнастика улучшит общее самочувствие и настроение, а также положительно повлияет на процесс образования молока в период грудного вскармливания.
Рекомендации для занятий спортом после беременности и родов
Следует помнить, что физические упражнения строго противопоказаны женщинам, которые перенесли кесарево сечение. Если беременность и роды были проблемными, оставили после себя разрывы и другие осложнения, то приступать к занятиям можно только с разрешения врача. Ведь задача восстановительных физических упражнений — мягко и постепенно помочь женщине вернуться к прежнему состоянию, и при этом не нанести вреда здоровью.
Начинать восстановительные тренировки следует с самых простых движений и минимальной нагрузки. Организм еще очень слаб, а мышцы потеряли эластичность и частично повреждены. Потому резкое увеличение нагрузки может привести к ухудшению вкуса и качества грудного молока, а также его количества. Поэтому следует дозировать уровень нагрузки во время выполнения физических упражнений и обязательно пить больше жидкости до и после тренировки.
В таком режиме следует заниматься первые два месяца после родов. Затем, если восстановление организма идет нормально, можно приступать к более интенсивным занятиям гимнастикой. Разрешаются легкие пробежки и упражнения для укрепления мышц живота.
Восстановительные комплексы физических упражнений
Физические упражнения для восстановления женского организма можно разделить на несколько отдельных тренировочных комплексов. Каждый комплекс предназначен для определенного периода или участка тела женщины после беременности и родов.
Восстановительный комплекс для послеродового периода
В первый месяц после родов в организме женщины происходит множество изменений. Матка постепенно возвращается к изначальному размеру, внутренние органы, сместившиеся во время беременности, возвращаются на свое место, нормализуется гормональный фон. Данные процессы могут сопровождаться плохим самочувствием, общей слабостью и болевыми ощущениями. Поэтому упражнения выполняются в максимально щадящем режиме. Тренировки можно начинать через 2-3 дня после родов.
- Сжимание гимнастического мяча. Вам понадобится мяч небольшого размера. Выполнять это упражнение можно лежа на кровати. Мяч нужно зажать между бедер или коленей и плавно сжимать. Постарайтесь дозировать нагрузку. Начать нужно с 7-8 сжатий, в дальнейшем их количество надо увеличить до 15.
- Напряжение мышц промежности. Упражнение выполняется также на кровати. Надо напрячь мышцы промежности на 2-3 секунды и расслабиться. Выполнить 6-7 раз.
Тренировки для восстановления мускулатуры живота
К выполнению физических упражнений для мышц живота можно приступать через два месяца после естественных родов. В случае кесарева сечения следует дождаться заживления швов. Тренировки необходимо проводить с особой осторожностью, так как высок риск повреждения ослабленных внутренних органов. Начинать желательно со статичных и растягивающих движений, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.
Занятия для сокращения матки после родов
Задача таких тренировок — ускорить процесс уменьшения матки до естественных размеров, и улучшить кровообращение и метаболизм в области таза. Занятия проводятся с первых дней после рождения ребёнка в течение 2-3 месяцев. Для щадящей нагрузки рекомендуется использовать дыхательные упражнения, элементы с напряжением мышц живота, укрепляющие упражнения Кегеля.
Дыхательные упражнения
Выполнение этих упражнений позволяет обогатить кровь кислородом, ускорить метаболические процессы при щадящем воздействии на основные группы мышц.
Базовое упражнение — дыхание животом. Оно выполняется стоя. Нужно глубоко вдохнуть и максимально наполнить живот воздухом. Выдохнуть и сильно втянуть живот обратно. Тело зафиксировано в одном положении, мышцы расслаблены. Сделать 10 вдохов-выдохов.
Укрепляющие упражнения для женщин для снижения веса
Каждая женщина, которая перенесла беременность и роды, сталкивалась с проблемой лишнего веса. Изменения и нарушения гормонального баланса, вынужденное ограничение подвижности и хороший аппетит приводят к значительному увеличению жировых тканей. Чтобы вернуться к своим прежним формам, следует активизировать обменные процессы и кровообращение в организме. Это ускорит расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что выполнять упражнения для мускулатуры пресса в первые два месяца после родов не рекомендуется.
- Поднятие таза на боку. На кровати лечь на бок. Рукой подпереть голову. Опереться на руку и ноги, оторвать таз от кровати. Второй рукой можно опереться о кровать для устойчивости. Сделать 10 подъемов.
- Подтягивание рук к ступням. Лечь спиной на кровать. Ноги согнуть и подтянуть к ягодицам. Руки поочередно вытягиваются вдоль туловища к ступням. Подтянуться 10 раз к каждой ноге.
- Вытягивание рук и ног на четвереньках. Встать на четвереньки, желательно постелить коврик на пол. Вытянуть вперед руку и одновременно отвести назад противоположную ногу. Выполнить 10 подъемов для каждой стороны.
Тренировки желательно проводить после кормления ребёнка, так как фитнес-нагрузки ведут к снижению выработки молока и могут ухудшить его вкус.
Тренировка для спины и позвоночника
Позвоночник в период беременности и родов испытывает очень большую нагрузку. Не удивительно, что многие женщины испытывают сильные боли в области поясницы. Упражнения с высоким уровнем нагрузки и большой амплитудой движений не подходят для послеродового периода. Оптимальным выбором будет выполнение статичных и растягивающих упражнений из йоги или пилатеса.
