Упражнения для живота после родов: рекомендации по выполнени

Став матерью, женщины часто испытывают расстройства по поводу несовершенной фигуры. Особое беспокойство вызывает живот, который сложно убрать после родов. В первую очередь, это связано с растяжением его мышц и накопившейся за беременность жировой прослойкой. Поэтому диеты сами по себе решить проблему не помогут. Необходимы более действенные методы, такие как физические упражнения.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Почему трудно уменьшить живот после родов?

Особенностью женского организма является неравномерное распределение отложений жира. При беременности происходит гормональная перестройка, и в организм подается сигнал о наращивании прослойки жира для защиты малыша. При этом большая его часть откладывается в области живота. Кроме того, мышцы живота после родов значительно ослабевают, так как растягиваются в процессе его роста. А потому их трудно сразу привести в норму. Чтобы вернуть себе прежние формы, нужно уменьшить количество жира и привести в тонус мышцы живота.

Диета после родов не должна быть строгой, так как для кормления малыша нужны питательные вещества и витамины, да и ослабленному женскому организму необходимо их восполнение. Все, что может сделать женщина в этот период – это исключить потребление мучных блюд и кондитерских изделий, а также отдавать предпочтение приготовлению пищи на пару.

Тренировки для пресса допустимы уже через 8 недель после нормальных родов, и через 10-12 недель после кесарева сечения.

Рекомендации по выполнению упражнений для пресса

В большинстве случаев после рождения ребёнка у женщины нет времени на посещение фитнес-центров. Но работать над своей фигурой можно и дома. Чтобы сделать живот подтянутым и накачать пресс, нужно выполнять 4 вида упражнений:

• для низа живота;
• для его верхней части;
• для всего живота;
• для боков.

Чтобы была эффективность от их выполнения, важно соблюдать некоторые рекомендации:

• Обязательная разминка. Это могут быть любые движения, помогающие разогреть все тело. В домашних условиях можно просто потанцевать.
• Чтобы не получить обратный эффект в виде объёмных мышц, следует заниматься без дополнительного отягощения.
• Живот нужно держать в напряжении.
• После тренировки должна чувствоваться усталость. Последние повторения должны выполняться с усилием.
• Регулярные занятия. Заниматься нужно не время от времени, а хотя бы через день.
• В первые дни занятий перегружать себя не стоит. Достаточно делать упражнения по 1 подходу с минимальным количеством повторений. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя количество подходов до 4.
• Нельзя заниматься на полный желудок и принимать пищу сразу после тренировки.
• В повседневной жизни следует ходить с втянутым животом.

Кроме того, можно подтягивать живот после родов, не выделяя для этого отдельного времени:

• на прогулке (или занимаясь домашними делами) следует, выдыхая, втягивать живот, а на выдохе – расслаблять и округлять;
• массировать живот душем с прохладной водой, проводя струей вправо-влево, по кругу и т. д.;
• принимая ванну или находясь в бассейне можно выполнять следующее простое упражнение: сложить ладони вместе так, чтобы они были параллельны полу. В паре сантиметров от живота поднимать и опускать их, создавая волну.

Однако нельзя забывать и про выполнение основных упражнений. Именно они дадут наибольший эффект и помогут вернуть былую стройность.

Упражнения для пресса после родов

Перед тренировкой, помимо разминки для всего тела, нужно растянуть мышцы. Для этого можно выполнить такие действия:

• Вдохнуть и сильно выпятить живот. После чего, выдыхая, сильно втянуть его и задержаться так на некоторое время. Выполнить несколько подходов по 10 повторений.
• Лечь на пол животом вниз. Прогнуть спину как можно сильнее и задержаться в такой позе на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

После этого можно приступить к основной нагрузке по уменьшению живота после родов:

• Присев, соединить ноги вместе. Таз отведен назад, верхняя часть корпуса наклонена вперед, руки на верхней части ног. На вдохе – выпятить живот. Это исходное положение. Выдохнуть, втянуть живот и одновременно встать, выпрямив спину, а руки вытянуть вверх и слегка развести в стороны. После чего опять сделать вдох и выпятить живот. Нужно прочувствовать, как воздух наполняет низ живота. Снова сделать выдох через нос и сильно втянуть живот. Важно прочувствовать, как живот направляется к спине.
• Лечь на спину, руки расположить за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты. Выдохнув, оторвать от пола лопатки и ноги. Делать повороты верхней частью тела в стороны и одновременно движение ногами – одна выпрямляется, а другая подтягивается коленом к противоположному локтю, который при развороте находится сверху. Не опускаться на пол до конца выполнения упражнения.
• Лечь на правое бедро, ноги в полусогнутом состоянии, спина немного отклонена назад. Оторвать верхнюю часть тела от пола, как бы стараясь дотянуться до пяток, и задержаться в таком положении на 30-60 секунд. После этого необходимо растянуть косые мышцы пресса. Для этого, не меняя сторону, ноги оставить в том же положении, а верхнюю часть тела максимально развернуть в другую сторону. Затем повторить этот комплекс на другом бедре.
• Лечь на спину, согнутые ноги на ширине плеч, руки по швам. Выдохнув, втянуть живот и оторвать бедра от пола, подняв их как можно выше, ягодицы не напрягать. Задержаться на полминуты и занять первоначальную позицию на вдохе.
• Исходное положение то же. При подъеме поочередно выпрямлять одну ногу, удерживая ее на весу по 15 секунд.
• Лежа на спине, согнуть ноги и подтянуть их к себе. Ровные руки расставить в стороны ладонями вниз. Оторвать таз от пола и развернуть бедра вправо. Ноги держать вместе, пола ими не касаться, лопатки на полу. Занять изначальную позицию и сделать то же самое с поворотом бедер влево.
• Лежа на спине, руки завести за голову, ноги согнуты в коленях. Делать подъем плечами, вытягивая руки вперед. Шею не напрягать, должен быть задействован только пресс.
• В положении лежа на спине руки вытянуть вдоль тела, согнутые ноги приподнять. Делать подъемы таза, стараясь задействовать только мышцы живота.
• Лечь на кровать так, чтобы таз был на краю, а ноги вытянуты ровно над полом. Все тело должно образовать прямую линию. Делать сгибание-разгибание ног, подтягивая их к животу и выпрямляя обратно.

Если все делать правильно и регулярно заниматься, то живот после родов значительно подтянется уже через пару месяцев. Однако при достижении нужного результата следует помнить, что поддерживать эффект и тренироваться нужно постоянно.