После беременности и родов многие женщины испытывают недовольство своей фигурой. Лишние килограммы, расплывшиеся формы, нависающие складки кожи, выступающий живот — все эти негативные изменения отравляют жизнь, портят настроение и лишают женщину уверенности в себе. Строгие диеты в период кормления грудью противопоказаны, но с их помощью и не удастся вернуть былую упругость. Ограничения в питании стимулируют похудение, однако они не способны подтянуть кожу и укрепить мышечный каркас. К счастью, есть более надежное средство борьбы с лишним весом и дряблостью. Устранить погрешности в фигуре поможет фитнес.
Физические упражнения комплексно воздействуют на тело: повышают тонус, развивают мышцы, сгоняют жир, улучшают настроение. Конечно, в первые недели после родов не стоит браться за гантели или становиться на беговую дорожку. Но и совсем отказываться от тренировок не рекомендуется. Можно начать с простой восстановительной гимнастики, состоящей из трех блоков упражнений.
Фитнес-упражнения для укрепления мышц тазового дна
Во время родов и вынашивания малыша мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку. Они ослабляются и растягиваются, что может привести к опущению внутренних органов и сбоям в работе мочеполовой и пищеварительной систем. Предотвратить и устранить эти нарушения помогает тренировка тазовых мышц. Новоиспеченным мамам стоит выделить время для занятий по методике Кегеля. Это специальный фитнес для развития мышц тазового дна. Его применяют в качестве профилактической и лечебной меры против недержания мочи, заболеваний прямой кишки и половых дисфункций.
Гимнастику Кегеля рекомендуется использовать еще на этапе подготовки к родам и даже раньше. Регулярная практика этих упражнений улучшает интимную жизнь, облегчает вынашивание ребёнка, ускоряет послеродовое восстановление организма. Если обошлось без травм и разрывов, упражнения Кегеля можно выполнять уже через 2-3 дня после родов. В других случаях, прежде чем начинать заниматься фитнесом, нужно проконсультироваться с врачом. Обычно после сложных родов приходится отложить тренировки как минимум на десять дней.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна состоят из трех видов движений:
- Медленные сжатия. Мускулы тазового дна напрягают, как при прекращении мочеиспускания, и задерживаются в таком состоянии на три секунды. Усложненный вариант — напряжение в несколько ступеней (упражнение «Лифт»): мышцы слабо напрягают, делают трехсекундную паузу, затем без расслабления еще сильнее сжимают мышцы, снова делают паузу, усиливают сжатие и т. д. Всего таких ступеней может быть 5-7. Завершив сжатие, точно так же поэтапно расслабляют мышцы.
- Быстрые поочередные сокращения и расслабления.
- Выталкивания. В этом случае напряжение мышц напоминает умеренные потуги при мочеиспускании или стуле.
Недавно родившим женщинам стоит начать с сокращенной фитнес-тренировки — в первые дни можно ограничится одним простым упражнением:
- Ложатся на спину, сгибают и расставляют ноги, стопами упираются в пол. Руки вытягивают по бокам или кладут одну на живот (ниже пупка), а другую под ягодицы. Медленно сжимают тазовые мышцы и подтягивают их вверх. Выдерживают паузу в несколько секунд, расслабляются. Делают по десять повторений пять раз в течение дня.
Прочувствовав мышцы и научившись их контролировать, можно переходить к более сложным упражнениям:
- Ложатся на живот, одну ногу сгибают и кладут на пол, развернув колено в сторону. Попеременно напрягают и расслабляют тазовые мышцы.
- Лежа на спине проводят поочередные 10-секундные сокращения мышц влагалища и промежности.
- Уже описанное упражнение «Лифт» — поэтапное нарастающее сжатие мышц. Влагалище здесь ощущается как полая мышечная трубка, которую постепенно — снизу вверх — охватывает напряжение.
Фитнес-тренировки по укреплению мышц пресса, спины и груди
После родов требуется прежде всего устранить боли в спине, вернуть упругость груди и сделать живот более плоским. Укрепить грудные, брюшные и спинные мышцы можно следующими фитнес-упражнениями:
- Ложатся на спину или на бок, согнув ноги. Равномерно вдыхают и выдыхают воздух. На выдохе напрягают тазовые мышцы и втягивают брюшную стенку (область пупка) внутрь и вверх. Сохраняют напряжение мышц в течение десяти секунд (без задержки дыхания). Расслабляются и отдыхают 5-8 секунд. При выполнении этого фитнес-упражнения напряжение должно ощущаться в нижней части живота, верх стараются не вовлекать в работу.
- В положении сидя выпрямляют спину, руки скрещивают на груди и совершают повороты корпуса в стороны — по 10 повторений. Заводят руки за голову, кладут ладони на затылок и снова делают повороты. Складывают ладони перед грудью и выпрямляют руки, вытягивая их вверх. Задерживаются в этом положении на 3 секунды, расслабляются. Включив это упражнение в свои фитнес-тренировки, можно снять зажимы, возникающие в мышцах от долгого пребывания в неудобных позах.
- Садятся на стул. Напрягают мышцы живота, после чего выгибают спину, выпячивая вверх грудную клетку и таз. Двигаются плавно, стараясь не совершать рывков.
- Становятся ровно. Вращают плечами вперед и назад. Руки сначала держат опущенными, затем поднимают и разводят в стороны.
- Становятся напротив стены и упираются в нее руками. Ладони разводят на ширину плеч. Сильно надавливают на стену, «двигая» ее от себя. Расслабляются. Выполняют 8 повторений.
- Выпрямляются, ставят руки перед собой, соединив ладони. С силой давят ладонями друг на друга. Расслабляются, опустив руки. Повторяют несколько раз.
Три последних фитнес-упражнения укрепляют мышцы груди. Их можно выполнять отдельным комплексом 4 раза в неделю. В каждом упражнении нужно сделать 6-8 повторений.
Фитнес с фитболом после беременности и родов
Для беременных и восстанавливающихся после родов женщин оптимальным видом тренировки являются занятия на фитболе. Мяч для фитнеса помогает снять нагрузку с позвоночника и ног. Мягкие покачивания расслабляют, успокаивают и оказывают тонизирующее воздействие на органы брюшной полости. Во время занятий на фитболе хорошо растягиваются мышцы спины и укрепляются мускулы брюшного пресса.
Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для фитнес-тренировок после родов:
- Садятся на мяч для фитнеса и пружинят на нем, то подтягивая колени к груди, то выполняя поворот в сторону. Стараются двигаться быстро.
- Ложатся спиной на фитбол, расположив его под поясничным отделом позвоночника. Руки заводят за голову, стопами упираются в пол. Выполняют повороты корпуса в разные стороны.
- Ложатся на мяч вниз животом. Ноги отрывают от пола и начинают передвигаться на руках, прокатывая мяч под телом от голеней до груди.
- Помещают мяч под лопатками, ступни ставят на пол. Выполняют подъемы таза, держа стопы прижатыми к полу.
- Поворачиваются на бок. Левая нога упирается в пол, правую поднимают и опускают. Выполняют 50 повторений. Меняют ноги.
- Ложатся на спину и закидывают согнутые ноги на мяч. Приподнимают таз, стараясь не сдвигать фитбол с места.
Не стоит выполнять все блоки упражнений в одной тренировке. Организм сразу после родов еще не готов к такой нагрузке. Упражнения для укрепления мышц и занятия на фитболе следует чередовать по дням. Количество повторений подбирают индивидуально, прислушиваясь к внутренним ощущениям.
