Красное мясо — самый неоднозначный натуральный продукт. У него есть как противники, так и приверженцы. И пока ученые готовят доклады о его потенциальном вреде, диетологи призывают не забывать о нем, как о довольно полезном продукте.
Что нужно знать сторонникам сочных стейков и противникам мясоедства? Самое важное о баранине, свинине, говядине и других видах красного мяса, рассказывает MedAboutMe.
Факты «за», или почему красное мясо должно быть в рационе
Эта пища богата доступным и легко усвояемым железом, что особенно важно для растущего организма и молодых женщин. Конечно, получить это минеральное вещество можно из других продуктов питания, в том числе, из растительной пищи. Но есть большая разница в пропорциях!
Чтобы получить суточную норму железа, достаточно съесть ломтик мяса, размером в свою ладонь. А чтобы получить то же количество из растительной пищи, придется «загрузиться» тремя килограммами зеленых яблок или в качестве альтернативы — килограммом гречневой каши. Дефицит железа приводит к анемии, снижению работоспособности, упадку сил, возникновению головных болей и ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
В красном мясе содержится витамин В12 — он сохраняет красные клетки крови и нервные клетки здоровыми. Ученые Оксфордского университета доказали, что его недостаток может привести к атрофии мозга и развитию слабоумия у пожилых людей.
Присутствует в нем и цинк, необходимый для эффективной работы иммунной системы организма. Известно, что примерно 30% цинка человек получает из красного мяса и мясных продуктов питания.
Сочетание витаминов А и D и наличие цинка и железа в красном мясе, положительно влияет на иммунную систему, помогая организму бороться с простудой и гриппом.
Для спортсменов красное мясо — отличный источник креатина — аминокислоты, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. А для людей, регулярно испытывающих серьезные физические нагрузки или страдающих от умственного переутомления, — обязательное питание, правда, в строго определенных количествах.
Во время подготовки к зачатию, врачи советуют супружеской паре включать в рацион красное мясо. В нем есть антиоксидант селен, который необходим для формирования и нормального развития здоровых фолликулов яичника у женщин и увеличивает количество сперматозоидов в семенной жидкости у мужчин, повышает их подвижность.
Факты «против»: кто и почему считает продукт опасным
В октябре 2015-го года эксперты Всемирной Организации Здравоохранения заявили, что ежедневное употребление красного мяса — говядины, свинины, баранины, телятины, козьего, лошадиного и других видов, может увеличивать шансы развития некоторых видов рака.
Специалистами из десяти стран мира были проанализированы результаты 800 исследований, проведенных за последние двадцать лет. При этом красное мясо обрело статус «возможного канцерогена», поскольку увеличивает вероятность заболевания раком прямой кишки, простаты и поджелудочной железы.
Результаты нового исследования, уже от сингапурских ученых, с участием 149 тысяч респондентов показало, что при ежедневном потреблении красного мяса риск развития диабета второго типа увеличивается на 48%.
А швейцарские ученые увидели прямую связь между большим количеством красного мяса в рационе и увеличением смертности от сердечной недостаточности. Поскольку в красном мясе много насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня холестерина в крови.
Чтобы снизить риски серьезных заболеваний, ученые предложили ограничить количество красного мяса в рационе порцией — 70 граммов в день. При этом исследователи предупреждают, что полный отказ от мяса тоже не является панацеей.
Рацион человека должен быть сбалансирован и на 30% состоять из белка. Чтобы получить все необходимое, наравне с мясной продукцией, в меню питания должны присутствовать рыба, птица, молочные и цельнозерновые продукты, орехи, бобовые. А вот продуктам переработки в рационе не место, поэтому избегайте ветчины, бекона, колбасных изделий.
Как есть и не болеть: советы по употреблению красного мяса
«Здоровье человека зависит от многих факторов — его образа жизни, поведенческих реакций, генетики и, конечно же, диеты, — говорит профессор в области питания Нью-Йоркского университета Марион Нестле. — Я рекомендую придерживаться принципа умеренности не только в употреблении красного мяса, но и других продуктов в рационе».
Ученые считают, что если соблюдать нехитрые правила, риски серьезных заболеваний будут существенно ниже, а шансы сохранить здоровье и прожить долгую жизнь — намного выше. Так как же правильно есть красное мясо?
Первое: покупайте проверенную продукцию
Употреблять в пищу можно только качественное свежее мясо известного производителя. Поскольку помимо вышеописанных рисков, вместе с мясом можно приобрести антибиотики, гормоны, а также болезнетворные бактерии, которые станут источником отравления.
Второе: соблюдайте недельную норму
Если дорого здоровье, эксперты ВОЗ советуют не превышать допустимую норму употребления красного мяса, которая составляет — 500 граммов в неделю. Кроме того, между приемами пищи с красным мясом полезно делать перерывы — хотя бы один день. В идеале — мясную продукцию нужно чередовать с другой белковой пищей — рыбой, моллюсками, птицей, злаковыми и молочными продуктами.
В 2011-м году, впервые за последние семьдесят лет, потребление рыбы в мире превысило спрос на говядину.
Третье: старайтесь употреблять постное мясо
Для приготовления блюд с мясом, выбирайте наименее жирные кусочки, своевременно удаляя жир. Таким образом можно сократить количество насыщенных жиров в блюдах, что пойдет на пользу сердечно-сосудистой системе.
Четвертое: следите за температурой
Согласно данным ученых, во время приготовления красного мяса на мангале, гриле, барбекю, а также при других видах высокотемпературной обработки, в мясе образуются гетероциклические амины — канцерогенные вещества. Хрустящая поджаренная корочка, которую так любят приверженцы мясной пищи, просто перенасыщена ними.
Пятое: учитывайте болезнетворную микрофлору
И хотя сильно прожаренное мясо содержит больше канцерогенных веществ, недожаренное мясо также не является полезным. Готовить продукцию нужно в таком температурном режиме, чтобы вся зловредная микрофлора погибла. Идеальная температура для стейков— 62-72 градуса Цельсия, для котлет — 72 градуса.
Шестое: всегда маринуйте мясо
Чтобы уменьшить концентрацию канцерогенов в красном мясе, перед приготовлением его следует замариновать. Ученые из Института пищевых наук в Канзасе доказали, что маринад на основе уксуса или вина с добавлением специй — лука, тимьяна, орегано, петрушки, базилика, розмарина, а также красного, черного и белого видов перца, препятствует образованию гетероциклических аминов на 57-88%. Ученые объясняют этот эффект высоким содержанием антиоксидантов в приправах.
Французы едят в четыре раза больше сливочного масла, на 60% больше сыра и почти втрое больше свинины, чем жители других стран мира.
Седьмое: подбирайте к мясу достойную пару
Одной из причин увеличения рисков заболеваний при употреблении красного мяса является содержание гема — пигмента, который и придает красному мясу соответствующий цвет. Под влиянием бактериальной флоры, в кишечнике он расщепляется с образованием сероводорода, что может привести к повреждению его слизистой оболочки.
Существует мнение, что гем можно «нейтрализовать», употребляя достаточное количество пищи с содержанием зеленого хлорофилла. Так ли это — еще рано делать однозначные выводы, но то, что мясная продукция легче переваривается и лучше усваивается организмом вместе с порцией зеленых листовых овощей и зелени, — это факт! А значит, внесите в меню полезные альтернативы — вместо картофеля и макарон подавайте к мясу овощные гарниры и салаты. Ваш рацион при этом только выиграет!
Красные сорта мяса (говядина, свинина, баранина) особенно показаны лицам, страдающим железодефицитной анемией — благодаря высокому содержанию в них гемового железа. Таким пациентам показано ежедневное его употребление.
Однако даже здоровым лицам не рекомендуется употреблять их каждый день — имеются данные, что злоупотребление красным мясом повышает риск развития онкологических заболеваний (в частности, ввиду высокого содержания в них животного жира). Рекомендуемая норма потребления для здорового человека — не чаще 2 раз в неделю по 100-150 г. В остальные дни употребляйте другие источники животного белка — птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, сыр и другие молочные продукты.
Ограничить употребление красного мяса (особенно мясных бульонов на их основе) рекомендуется пациентам с подагрой, так как в мясе содержится довольно много мочевой кислоты (пуринов). Употребление продуктов с высоким содержанием мочевой кислоты способствует повышению ее уровня в крови человека, а у таких пациентов ее уровень и без того высокий.
