Прежде чем ребёнок научится ходить, он освоит приседания. Это базовое движение развивает силу ног и умение держать равновесие. Пока этих навыков не будет, малыш не сможет встать и сделать первый шаг.
Поэтому приседание — без преувеличений одно из первых упражнений в нашей жизни. И одно из самых сложных. Зачем приседать во взрослом возрасте и как это делать, чтобы себе не навредить? Рассказывает MedAboutMe.
Раз — два — присед: о пользе приседаний
Даже если в последний раз приседать приходилось в школьном возрасте, неосознанно люди делают приседания каждый день. Этот двигательный паттерн — основа для выполнения многих житейских задач — в том числе, сидения и подъёма тяжестей.
Но для того, чтобы научиться приседать правильно с точки зрения фитнеса, требуется небольшая тренировка. И главное здесь — не приседать быстро и часто, а научиться делать это безопасно — для позвоночника, коленей, суставов и мышц.
Эксперт по фитнесу, инструктор по йоге Кимберли Доун Нойманн рассказывает, что для хорошей физической подготовки и поддержания формы необязательно делать приседания каждый день. Но нужно стремиться выполнять хотя бы 3 подхода по 10-20 упражнений три раза в неделю. Такая программа даст хорошую нагрузку нижней части тела, а в перерывах между занятиями позволит отдохнуть и восстановиться.
Зачем приседать на одной ноге
Приседания на одной ноге без опоры — это уже не базовое, а силовое упражнение. Ему стоит обучиться всем, кто хочет нарастить силу, выносливость и получить другие преимущества. Выполнять его непросто, но десятки часов практики не пройдут даром.
Упражнение улучшает мобильность
Для выполнения приседания нужно, чтобы все суставы были подвижны и могли выполнять данную нагрузку. Только в этом случае удастся добиться желаемой глубины приседа и удерживать позицию определённое время. К тому же движение требует мобильности бёдер, коленей и лодыжек, им предстоит работать вместе на результат.
Если во время выполнения упражнения возникают трудности, можно понять над чем предстоит поработать — приседания хорошо выявляют слабые места в подготовке.
Работая над подвижностью своего тела, можно предупредить случайные травмы в обычной жизни, улучшить равновесие и создать все условия для прогресса фитнес-занятий.
Помогает выявить мышечную асимметрию
Любые односторонние упражнения помогают избежать ситуации, когда одна сторона тела оказывается сильнее. Они направлены на проработку мышц более слабой стороны, помогая добиться баланса. И это упражнение — не исключение.
В момент приседа на одну ногу можно выявить существующую асимметрию и со временем её устранить.
Помогает сделать ягодицы красивыми
Одно из главных преимуществ приседаний — они приведут в тонус ягодицы быстрее, чем любое другое упражнение. Если человек научится правильно выполнять обычные приседы, на одной или другой ноге, он увидит, что результат наращивается быстрее и эффективнее.
Развивает гибкость и баланс
Приседания относятся к функциональным упражнениям. То есть в отличие от тренажёрных комплексов, они помогают выполнять повседневные задачи. Статья, опубликованная в журнале Yoga & Physical Therapy, показывает, что эти упражнения отлично развивают подвижность, гибкость и равновесие.
Умение стабилизировать своё тело с возрастом снижается, поэтому важно продолжать тренироваться. Регулярные фитнес-занятия уберегут от травм и продлят здоровье и возможности тела.
Как начать тренироваться
Чтобы первая же тренировка не закончилась в больнице, приступать к выполнению упражнения нужно с осторожностью.
Сначала следует освоить «подготовительные» упражнения — выпады вперёд, назад и в стороны, зашагивания на возвышение (скамью, степ-платформу). Таким образом, можно увеличить силу и устойчивость в каждой ноге.
Следующей задачей на тренировке будет выполнение приседов на одной ноге при помощи ремней TRX — они подстрахуют и помогут понять, в каком именно положении возникают наибольшие затруднения.
Ещё одним способом хорошо подготовиться к предстоящей нагрузке будут приседы на одной ноге на скамью или ящик. Предметы выступят в роли подстраховки и помогут прочувствовать характер движения.
Прослушивание музыки во время тренировки повышает производительность человека на 15%.
Как делать упражнение «Пистолет»
Сначала нужно определиться с техникой приседа. Приседать нужно до тех пор, пока бедро рабочей ноги, по меньшей мере, не станет параллельно полу. Следует помнить, что чем глубже выполняется присед, тем большей силы и мобильности требует упражнение. Поэтому на начальном этапе лучше не спешить и наращивать прогресс постепенно.
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте прямо. Ступни ног должны плотно прилегать к полу. Правую ногу оторвите от пола. Держите обе ноги выпрямленными.
- Обе руки вытяните прямо перед собой.
- Немного согните левое колено и отведите бедра назад.
- Оторвите правую ногу от пола и одновременно сделайте присед на левой ноге. Во время выполнения упражнения правую ногу нельзя опускать на пол.
- Напрягите мышцы ягодиц и оттолкнитесь от пола левой ногой так, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз, после чего выполните его симметрично для другой рабочей ноги.
Упражнение даёт серьёзную нагрузку на коленные суставы, поэтому прежде чем начать его выполнять, посоветуйтесь с врачом. Выполнять «Пистолет» не стоит при лишнем весе, заболеваниях костей и суставов. Риски травм при выполнении этого упражнения выше, чем при выполнении двусторонних упражнений для ног.
Как получить все преимущества упражнения
Чтобы упражнение «Пистолет» принесло только пользу, избегайте распространённых ошибок!
- Не выдвигайте колено рабочей ноги вперёд. Упражнение выполняется за счёт отведения бедра назад.
- Не переносите вес тела на носок рабочей ноги — это опасно.
- Старайтесь не опускать вытянутую ногу на пол, в идеале она должна образовывать угол в 30 градусов по отношению к другой ноге.
- Не отрывайте стопу рабочей ноги от пола. На всех этапах выполнения движения пятка и носок должны быть плотно прижаты к полу.
- Держите спину прямо на всех этапах приседа — не скругляйте её и не выгибайте в дугу.
- Если не получается выполнить упражнение без ошибок, вернитесь к подготовительному этапу. Попытки форсировать результат могут привести к травмам и длительному перерыву для восстановления.
Упражнение «Пистолет» является одним из самых эффективных для развития силы и гибкости нижней части тела. Оно направлено на работу со всеми мышцами ног, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икры.
Если базовая техника уже хорошо даётся, можно усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или повышенную высоту для опускания. Также можно попробовать выполнять упражнение на подушке или нестабильной поверхности, чтобы усилить работу мышц-стабилизаторов.
Преимущества упражнения «Пистолет» включают улучшение координации движений, укрепление мышечной ткани, улучшение гибкости и баланса. Кроме того, этот вид тренировки помогает улучшить осанку и снизить риск травм в нижней части тела.
В целом, упражнение «Пистолет» является отличным способом развивать силу, гибкость и координацию движений нижней части тела, а также повысить общую физическую форму.
Использованы фотоматериалы Unsplash
