Красота тела для женщины — это распрямленные плечи и красивая осанка, хорошо натренированные и развитые мышцы, а также внутренняя энергичность и активность. Иначе говоря — это форма и тонус, которые достигаются с помощью строгого режима питания в сочетании с систематическими физическими нагрузками. Существует множество направлений фитнеса, но силовые тренинги всегда считались наиболее эффективными для создания красивого пропорционального тела. Основным базовым упражнением в силовой тренировке девушек является приседание со штангой. При соблюдении техники выполнения оно включает в работу большое количество мышц, помогая формировать упругое и подтянутое тело.
Польза приседаний со штангой для красоты тела
Приседания — несложное физическое упражнение, основанное на двух движениях: опускании туловища при одновременном сгибании ног в коленных суставах. Это ключевой элемент базовых тренировок не только силовых видов спорта, но и занятий общей физической подготовки. Существуют разные варианты его выполнения: с использованием нагрузки на область спины и рук, сумо, приседания на стул и на одной ноге — каждый из них базируется на биомеханической работе, позволяющей увеличить мышечную массу и повысить силу мышц нижней части тела.
Это особенно актуально для представительниц прекрасного пола, так как из-за природных особенностей строения женского организма большая часть мышечных волокон располагается в нижней части тела, в том числе и жировая. Поэтому приседания со штангой для женщины — самая подходящая физическая нагрузка. Приседания активизируют работу сразу нескольких мышечных групп:
- средних и больших мышц ягодиц;
- квадрицепсов — четырехглавых ножных мышц;
- приводящих бедренных мышц;
- бицепсов бедер;
- прямых и косых мышц живота;
- длинной мышцы спины.
Кроме того, тренируя мышцы, вы тратите много энергии, вследствие чего сжигаются калории, а вместе с ними уходят и жировые отложения. В результате тело выглядит подтянутым и гармоничным.
Есть еще несколько преимуществ, доказывающих пользу приседаний со штангой для красоты тела женщины:
- Они приводят в движение все тело. Выполнение этого упражнения с полной амплитудой развивает все мышцы ног. Это поможет легко переносить продолжительные физические нагрузки и навсегда забыть о чувстве усталости нижних конечностей.
- Развивают координацию движений, а также мышцы центральной части тела, в том числе живота. Доказано, что приседания больше нагружают мышцы пресса, чем другие фитнес-элементы, например, скручивания.
- Улучшают состояние суставов и позвоночника. Во время приседаний происходит равномерное распределение нагрузки на все суставы, при этом на отдельные суставные соединения она снижается.
- Ускоряют обмен веществ и активизирует сердечную деятельность.
- Увеличивают силу и выносливость организма, улучшая его физические возможности.
- Проработка мускулатуры всего тела значительно снижает риск получения травм.
Приседание — универсальное упражнение, при правильном выполнении которого можно добиться высоких результатов. Оно поможет всегда быть в форме, поддерживать красоту тела и стройность фигуры.
Техника выполнения упражнения со штангой
Приседание со штангой — важный элемент фитнеса, укрепляющий мышцы всего тела. Однако этот эффект будет достигнут только при правильном его выполнении. Девушкам сложнее соблюсти технику, и у них больше шансов травмировать колени из-за особенностей строения тела: более широкого тазобедренного сустава при меньшей массе мышц, чем у мужчин. Кроме этого у представительниц прекрасного пола трапециевидные мышцы, удерживающие штангу на плечах, слабее мужских, поэтому им гораздо сложнее держать вес.
Потому приседания со штангой (особенно новичкам) лучше выполнять под строгим контролем инструктора-профессионала. Если такой возможности нет, то воспользуйтесь рекомендациями опытных тренеров о том, как правильно выполнять приседания девушкам:
- Штангу (гриф) кладите на плечи, удерживая ее верхними конечностями сзади и отводя локти назад. Чтобы правильно положить снаряд на плечи, сведите лопатки и поставьте ноги на ширине (можно чуть шире) плеч. Такое же расстояние должно быть у рук.
- Смотрите вперед. Приседая со штангой, смотреть нужно перед собой. Лучше зафиксировать взгляд в одном положении, выбрав точку на полу, находящуюся перед вами в 3-4 метрах. Ни в коем случае не смотрите вниз (на ноги) — это приведет к потере равновесия.
- Правильно распределите вес. Не допускайте главную ошибку тренирующихся, переносящих вес с пяток на носки. Всегда ставьте ноги на ширину плеч — это поможет правильно распределить вес. Выполняйте приседания в обуви с тонкой подошвой.
- Держите спину прямо, напрягая пресс. Основная причина травмирования при выполнении этого упражнения — округление спины. Чтобы не допустить этого, фиксируйте правильное положение: ровная спина, расправленные, немного отведенные назад плечи при слегка выпяченной вверх груди.
- В приседе располагайте нижнюю часть бедер чуть ниже горизонтали. Это позволит задействовать все ягодичные мышцы. Если на первых порах вы испытываете затруднения при приседании с весом, потренируйтесь без него: сведите руки вместе, в так называемой «позе молитвы».
- Приседая, наклоняйте тело назад, разводя в стороны колени и бедра. Выполняя присед, делайте это так, будто присаживаетесь на стул. Приседайте как можно глубже, медленно отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. Нельзя наклонять тело вперед. Следите за положением колен — они не должны выходить за линию пальцев ног.
- Вставайте в исходное положение за счет усилий мышц ягодиц.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, суставами, а также варикозное расширение вен или другие патологии, нельзя выполнять подобные упражнения без консультации врача. В случае положительного решения проблемы проводите тренировки с инструктором.
При ощущении дискомфорта во время выполнения приседаний попросите тренера проконтролировать правильность выполнения элементов, особое внимание уделив технике.
Соблюдая рекомендации профессионалов, уже после нескольких тренировок вы будете чувствовать себя уверенней, сможете выбрать удобную для себя стойку, которая позволит прочувствовать работу всех групп мышц.
Как правильно распределять физическую нагрузку
В любом фитнесе важное значение имеют регулярность занятий, умеренность тренировок, нормированная физическая нагрузка. Только в этом случае поставленная вами цель будет достигнута.
Специалисты советуют составить программу занятий, рассчитанную на месяц вперед. Ключ к успешному достижению цели кроется в постепенном увеличении физической нагрузки.
Программу занятий лучше составить совместно с фитнес-инструктором, учитывая индивидуальные особенности вашего организма и имеющийся опыт тренировок. План составлять удобнее на две недели, чтобы в дальнейшем можно было учитывать результаты предыдущих тренировок и, при необходимости, корректировать нагрузку. Главный принцип — от простого к сложному.
Опытные фитнес-инструкторы при составлении графика тренировок рекомендуют учитывать следующие моменты:
- каждый 4/5-ый день должен быть днем отдыха;
- на перерыв между подходами надо отводить не менее минуты (можно чуть больше);
- первые 3 дня следует выполнять по 3 подхода по 15 повторов, в последующем увеличив их количество до 20 (или можно увеличить количество подходов до 4);
- спустя 10-14 дней стоит усложнить тренировки: сначала делать 4 подхода по 20 повторов, а на 4-5 тренировочный день — 4 подхода по 25 повторов;
- с 20 по 30 дни занятий надо увеличить количество приседаний до 35 за один подход (всего 4 подхода).
Набравшись опыта и отработав технику, вы сможете разнообразить программу занятий, усложнив ее разными вариациями приседаний, увеличением веса штанги или добавлением других снарядов.
Красота тела и сохранение молодости полностью в ваших руках. Помните о трех китах правильных приседаний — прямая спина, устремленный вперед взгляд, расправленная грудь. Наслаждайтесь тренировками — это поможет вам достичь желаемой цели, обрести гармонию души и тела.
