Человеческий организм состоит из множества больших и малых мышечных групп, отвечающих за определенные движения. Одной из наиболее крупных считаются ягодицы. Они отвечают за возможность хождения, а также любые движения, производимые ногами. Ежедневно ягодицы испытывают большую физическую нагрузку, поэтому требуется много сил, чтобы прокачать эту мышечную группу. Наиболее популярным упражнением, применяемым для проработки ягодиц, является приседание с отягощением. При правильной технике оно является весьма эффективным способом быстрого приведения нижней части тела в тонус.
Приседания: польза упражнения для женщин
Распространенная дилемма у женщин: во время проработки ягодиц существенно увеличивается мышечный объём ног, низ тела становится тяжелым и дисгармоничным. Поэтому женщин часто интересует вопрос — как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?
Внешний вид ягодиц складывается из трех критериев: строения тазобедренной кости, уровня развития мышц и толщины жировой прослойки. Первый фактор скорректировать невозможно, но следует помнить, что на упругость он не оказывает никакого влияния. По большей части, привлекательный внешний вид будет зависеть от состояния мышечного слоя. Проще всего его можно скорректировать при помощи упражнений для ягодиц.
Польза приседаний:
- В процессе выполнения упражнений прорабатывается вся ягодичная мышечная группа.
- Они оказывают укрепляющее воздействие (если вес подобран правильно) на суставы тазобедренной, коленной и голеностопной области.
- Улучшается состояние сухожилий и связок, со временем они становятся способными выдерживать большие нагрузки без вреда для организма.
- Тренируется сердечная мышца, ускоряется циркуляции крови, что благотворно сказывается на состоянии кожи. Она становится более упругой, исчезает дряблость, сгорает жировая прослойка.
Включение приседаний в фитнес-тренировки поможет сделать ягодицы более объёмными, улучшит их форму. Также благодаря регулярным тренингам подтягивается линия бедер, выравнивается линия колен, исчезает эффект «галифе».
Правильное выполнение упражнений для ягодиц
Правильная техника выполнения этого упражнения — основа успешных тренировок. Важно детально разобрать процесс движений, так как неправильная техника не только даст плохие результаты, но и может привести к травме спины, особенно, если элемент выполняется с отягощением. Нельзя брать слишком большой вес в первую фитнес-тренировку — суставы и связки слишком слабы, чтобы выдержать высокую нагрузку. Начинать следует с простых приседаний, постепенно использовать в качестве отягощений гантели, и лишь затем — гирю или штангу.
Приседания относят к базовым многосуставным упражнениям, включающим в работу сразу несколько мышечных групп. Техника их выполнения довольно проста:
- Встают прямо, выпрямляют спину, ноги расставляют примерно на ширине плеч. Пятки должны быть плотно прижаты к полу, пальцы ног направлены в стороны. Вес тела должен быть распределен равномерно на обе ноги, в процессе приседания корпус не должен заваливаться.
- На вдохе приседают вниз, сгибая конечности в коленных и тазобедренных суставах. Движение вниз производят до тех пор, пока между бедром и икрой угол не станет чуть меньше 90°.
- На выдохе поднимаются, отталкиваясь от пола пятками. Полностью выпрямляются и повторяют тренировочное движение нужное количество раз.
При выполнении этого упражнения для ягодиц необходимо соблюдать ряд правил:
- Мышцы брюшного пресса должны быть постоянно напряжены, образуя поддержку для тела и фиксируя позвоночник в прямом положении.
- Спину нельзя изгибать и прогибать ни на одном этапе упражнения, она всегда должна оставаться прямой.
- При движении вниз колени не должны выходить за линию носков, для этого таз отводят назад.
- Пятки всегда остаются плотно прижатыми к полу, отрывать их или подкладывать под них опору нельзя — это негативно отразится на состоянии суставов.
- Дыхание в процессе занятий должно быть размеренным и спокойным, нельзя допускать его задержек.
Добавляя в занятия фитнесом отягощения, важно правильно размещать их: гантели держат двумя руками по обе стороны от тела; гирю держат перед грудью обеими руками; штангу кладут на плечи.
Выполнение фитнес-элементов с минимальной нагрузкой на ноги
Научившись классическим приседаниям, можно выполнять упражнения для ягодиц с усиленным воздействием на эту область, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ноги. К таким элементам относят «Плие»:
- Встают прямо, широко разводят ступни, колени и носки должны смотреть в стороны. Руки складывают перед грудью, чтобы было легче поддерживать баланс тела.
- Сводят лопатки, расправляют плечи, втягивают живот и на вдохе начинают движение вниз. Таз отводится назад, колени раздвигают в стороны, а не вперед.
- Достигнув прямого угла в коленных суставах, возвращаются в стартовую позицию.
Для усложнения этого упражнения для ягодиц его выполняют на специальных тумбах, а в руках держат отягощение в виде гантели. Подставки помогают сделать присед более глубоким, что дает большую нагрузку на ягодичные мышцы.
Второе упражнение для ягодиц — «Пистолет». Также представляет собой приседание, но выполняется особым образом:
- Встают с ровной спиной, стопы ставят немного уже ширины плеч. На первых этапах можно придерживаться опоры, чтобы удержать равновесие, но нельзя заваливаться на нее, снимая нагрузку с ягодиц.
- Одну ногу поднимают и вытягивают параллельно полу. Вторую сгибают, приседая вниз.
- На выдохе возвращаются в стартовую позицию, стараясь работать только ягодичными мышцами.
«Приседание с прыжком» представляет собой динамичное упражнение. Оно помогает сжечь жировую прослойку, делая мышечный рельеф более выразительным. Выполняется так же, как и классический вариант, но на выдохе, при движении вверх, резко отталкиваются ногами и подпрыгивают вверх, выбрасывая руки над головой.
Следует помнить, что слишком большие отягощения негативно влияют на состояние суставов, связок и сухожилий, что может привести к их воспалению и болям. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере адаптации организма.
