Приседания в разных их вариациях — базовые упражнения, которые оказывают интенсивную нагрузку на мышцы нижней части туловища, а также на мускулатуру пресса и кора. Кроме этого, регулярно их выполняя, можно избавиться от лишних жировых отложений в наиболее проблемных зонах — на ягодицах, бедрах и животе. Широкое видовое многообразие приседаний позволяет проработать все мышечные группы нижних конечностей. Одним из наиболее эффективных видов данного тренировочного движения считается приседание на одной ноге, или «Пистолет».
Польза фитнес-тренировок с приседаниями «Пистолет»
Регулярное выполнение занятий фитнесом, в программу которых входит «Пистолет», оказывает такое положительное воздействие на организм:
- мускулы нижних конечностей приходят в тонус, и в работу включаются даже те, которые при выполнении стандартных приседаний практически не получают нагрузку должной интенсивности;
- повышается функциональность и мобильность суставно-связочного аппарата;
- уменьшается давление на позвоночник;
- развивается выносливость, координация и чувство баланса.
Если говорить подробнее, то во время фитнес-тренировок с приседаниями «Пистолет» активно работают следующие группы мышц:
- квадрицепсы, на которые приходится основная часть нагрузки;
- камбаловидные мышцы, расположенные на голенях;
- бицепсы бедер и икроножные мышцы активно работают, выполняя функцию стабилизации тела при движениях таза;
- ягодичные мускулы и мышечный корсет, в структуру которого входят мышцы спины и пресса, стабилизируют туловище в вертикальном положении.
Классическая техника выполнения и варианты упражнения
Классическая техника упражнения «Пистолет» предполагает выполнение следующих действий в строгой последовательности:
- Принять стартовое положение, встав ровно и расставив нижние конечности на расстояние, равное примерно ширине таза, а верхние конечности зафиксировать перед грудью, не сгибая локтей.
- Опереться на одну нижнюю конечность, а другую — оторвать от пола и выставить вперед, не сгибая ее в коленном суставе.
- Далее в упражнении необходимо на вдохе медленно присесть, опираясь только на одну нижнюю конечность. При этом неопорная нога должна слегка подниматься вверх. Для надежной фиксации равновесия необходимо немного отводить таз назад, а корпус наклонять вперед и при этом постоянно напрягать мышцы пресса. Приседать нужно так низко, чтобы задняя поверхность бедра опорной ноги коснулась голени, а неопорная нижняя конечность оказалась в одной параллели с поверхностью пола. В самой низкой точке приседа коленная чашечка опорной ноги не должна выступать за пальцы стопы.
- Задержаться в приседе на секунду и, делая упор на пятку, выпрямиться за счет работы ягодичных мышц и мускулатуры бедер. Подниматься из приседа следует предельно плавно.
- Вернувшись в стартовое положение, приставить неопорную ногу. Повторить упражнение необходимое количество раз, сначала опираясь на одну нижнюю конечность, а затем на другую.
Стандартная техника приседаний «Пистолет» достаточно сложна даже для продвинутых в фитнес-тренировках людей, поэтому необходимо перед ее освоением отработать навык и укрепить мускулы с помощью вспомогательных тренировочных движений:
- Подъем и фиксация нижней конечности.
Встать ровно, вытянуть руки перед собой и поднять одну ногу до уровня ее параллельности поверхности пола. Зафиксировать нижнюю конечность на весу на максимально возможный период времени. Затем следует повторить упражнение, подняв и удерживая аналогичным образом другую ногу.
- Приседание на одной ноге с опорой.
Встать ровно и упереться ладонью в опору. Оторвав нижнюю конечность от пола, присесть на одной ноге. Подняться из приседа и повторить этот элемент фитнес-тренировки, опираясь на другую нижнюю конечность.
- Приседание «Пистолет», выполняемое возле двери.
Для его выполнения необходимо встать напротив открытой двери, взяться за ручки двумя руками и, выставив одну нижнюю конечность вперед, присесть. Дверь при этом должна находиться между коленями. Повторить упражнение, держась за ручки двери, по 20-30 раз для каждой опорной нижней конечности.
- Приседание с опорой плечом на вертикальную поверхность.
Встать боком возле двери или стены так, чтобы плечо касалось ее поверхности. Выставить ногу вперед и выполнить приседание, скользя плечом вниз по стене. Вернуться в стартовое положение и повторить приседание.
Освоив вспомогательные тренировочные движения, можно переходить к стандартной технике. Параллельно классическому «Пистолету» в занятия фитнесом можно включить следующие вариации данного тренировочного движения:
- Неполные приседания.
Встать перед платформой, высота которой равна примерно 35 см. Выставив одну нижнюю конечность, опустить таз так низко, чтобы ягодицы и бедра коснулись поверхности платформы. Задержаться в таком положении на секунду, стараясь не садиться на платформу, а удерживать таз на весу. Выпрямиться за счет работы мышц нижних конечностей.
- «Пистолет» с отягощением.
Это упражнение можно выполнять, удерживая в руках гантели или гири, а также поместив штангу на плечи или подняв ее над головой. Данный вариант приседаний достаточно сложен, поэтому использовать его можно только после того, как все остальные вариации освоены, а мускулатура нижних конечностей адаптировалась к нагрузкам.
Рекомендации по организации занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом, основу которых составляют приседания «Пистолет» в любых вариациях, были максимально продуктивными, а главное — безопасными, при их организации и непосредственном выполнении тренировочного движения необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:
- каждое занятие фитнесом, независимо от того, какой вариант «Пистолета» в него входит, необходимо начинать с разминки. В нее должны обязательно входить тренировочные движения, прорабатывающие суставы нижних конечностей и стимулирующие приток крови к нижней части туловища;
- во время фитнес-тренировки нужно дышать глубоко и размеренно;
- все тренировочные движения необходимо выполнять плавно, избегая рывков;
- выполняя упражнение, нужно следить, чтобы спина находилась в прямом положении, а пресс был напряжен.
