Есть мнение, что прыжки, бег и другая подобная динамическая нагрузка не самым лучшим образом сказывается на состоянии коленей. Некоторые люди вообще отказываются от спорта и самого популярного упражнения — приседаний при появлении боли и других проблем с коленями. Однако есть 9 альтернатив привычным приседаниям, которые могут улучшить состояние суставов, мышц и сухожилий.
Спорт при больных коленях: а надо ли?
Не секрет, что самым популярным упражнением для укрепления мышц ног и ягодиц являются приседания. Их полезно выполнять всем независимо от возраста и пола. Это упражнение входит в программу любого комплекса тренировок и имеет массу разновидностей, в том числе силовых с использованием отягощения в виде грифа с блинами. Помимо прокачки мышц приседания помогают в борьбе с лишним весом, повышают общую физическую подготовку, развивают выносливость, скорость и координацию.
Однако, при появлении проблем с коленями многие отказываются от выполнения приседаний или же заменяют глубокие приседания полуприседаниями или четвертьприседаниями. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в журнале Sports medicine, изучали изменение величины нагрузки на коленный сустав при изменении глубины приседаний и пришли к выводу, что половинные и четвертные приседания способствуют дегенеративным процессам в коленных суставах и суставах позвоночника в долгосрочной перспективе. При этом глубокие приседания, вопреки распространенному мнению, не повышают риск повреждения тканей.
Имеет смысл посоветоваться с врачом, ведь многие заболевания суставов, в том числе пателлофеморальный болевой синдром, при котором возникает боль вокруг коленной чашечки или за ней, допускают физическую нагрузку и включают в терапию лечебную физкультуру. К таким выводам пришли ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Есть 9 альтернативных приседаний, которые могут улучшить состояние коленей и облегчить самочувствие при имеющихся недугах.
Приседания с мячом за спиной
Упражнения с фитболом пользуются большой популярностью среди спортсменов. Благодаря такому снаряду можно как облегчить, так и повысить физическую нагрузку в зависимости от того эффекта, который планируется получить. В случае, если имеются проблемы с коленными суставами, имеет смысл использовать большой резиновый мяч для стабильности. Необходимо встать спиной к стене и расположить фитбол в районе поясницы. Выполнять приседания с опорой на мяч, опускаясь вниз и поднимаясь вверх.
Поднимаясь из положения сидя, необходимо вставать полностью, расслабляя колени. Следуя этому совету, можно предотвратить появление боли в суставах.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — это лучшее упражнение для нижней части тела. Оно эффективно нагружает не только мышцы ягодиц, но и бедер, икр, мышцы кора и разгибатели. Кроме того, оно задействует в работе мышцы пресса и спины, не нагружая при этом больные коленные суставы. Если имеются проблемы в их работе, то следует делать ягодичный мостик с использованием низкой скамьи. Необходимо лечь на пол спиной вниз, а скамью поставить под стопы.
Степ-ап
Степ-аэробика — одно из популярных фитнес-направлений, которое относится к низкоударным физическим нагрузкам. Ее упражнения считаются щадящими и не оказывающими губительного влияния на суставы. Самое простое ее упражнение — шаги с попеременным приставлением ног на опору могут стать отличной альтернативой приседаниям. Выполняя его, спортсмен не почувствует напряжения в коленях, зато сможет укрепить мышцы ног.
Специальную степ-платформу можно заменить чем-то подходящим — низенькой скамьей или табуретом. Самое главное — чтобы приспособление было невысоким и устойчивым.
Подъемы ног, лежа на боку
Еще одно, хорошо знакомое всем спортсменам упражнение, которое входит в большинство домашних тренировок. При его выполнении не возникнет каких-либо сложностей: достаточно лечь на пол на один бок, нижнюю руку расположить под головой, верхнюю — перед собой (это исходное положение — ИП). Медленно поднять верхнюю ногу. Задержаться в наивысшей точке напряжения на несколько секунд и вернуться в ИП. Сделать несколько раз и повторить для другой ноги.
Обратные выпады
Выпады с утяжелением и без — базовое упражнение для ног, которое относится к приседаниям. Если привычные приседания вам пока недоступны, или же вы ищете им хорошую замену, обратите внимание на обратные выпады. По своей эффективности их можно сравнить со становой тягой, правда касается это тренировок с отягощением. В любом случае можно задействовать в работе как основную мускулатуру, так и мышцы-стабилизаторы, например, квадрицепсы. Самое главное — держать во время тренировки спину прямо, сохраняя осанку, а руки для комфорта можно расположить на талии.
Катание мяча ногами
Если вы все-таки решите приобрести для домашних занятий фитбол, то обязательно включите в комплекс тренировок это упражнение, которое способствует стабилизации подколенных сухожилий и выступает отличной альтернативой привычным приседаниям. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и поместить мяч под икры ног. Упереться в пол ладонями, приподнять ягодицы и прокатить мяч к себе, а после вновь вернуть его в исходное положение. Выполнить столько раз, сколько сможете.
Становая тяга на одной ноге
Это упражнение можно выполнять как с утяжелением — гантелей в рабочей руке, так и без. Для начала попробовать без утяжеления: встать прямо, слегка расставив ноги. Выполнить наклон корпуса вниз, одновременно поднимая одну ногу и опуская вниз одну руку. Если вы поднимаете правую ногу, то опускайте левую руку, и наоборот. Противоположную руку кладите на талию. Рабочая нога должна составлять с корпусом одну линию, параллельную полу.
Самое главное при выполнении этого упражнения — не выгибать спину и не горбатиться. Держите ее ровно, и повторяйте эту тренировку три раза в неделю.
Ходьба с лентой
Занятия с резиновой эластичной лентой набирают все большую популярность. Располагая ее на щиколотках, с ней выполняют и приседания для усиления эффекта, но если у вас больные колени, то лучше заменить это упражнение на ходьбу с лентой. Зафиксируйте ленту вокруг лодыжек, руки согните в локтях и прижмите к телу, слегка присядьте и пружинящей походкой идите вперед, ставя ступни не перед собой, а отводя их в сторону. По такому же принципу двигайтесь назад. Повторите несколько раз, постепенно увеличивая продолжительность ходьбы.
Выполнение кругов ногами
Если вы не можете приседать из-за проблем с коленями, попробуйте это упражнение, для выполнения которого нужно лечь на спину, ладони расположить под поясницей (это исходное положение — ИП). Поднять прямые ноги вверх и приступить к описыванию ими круга, разводя в стороны и сводя вместе. Носки ступней при этом должны смотреть в стороны. Каждой ногой описывайте полукруг вниз, а затем возвращайтесь вверх. Повторите несколько раз и вернитесь в ИП, чтобы отдохнуть.
Как видно, есть немало вариаций привычным приседаниям, и каждая направлена на то, чтобы поддержать физическую форму, укрепить мышцы ног, не перегружая коленные суставы и позволяя человеку продолжать любимые тренировки.
