Для большинства людей слово «йога» означает просто вид фитнеса, в основе которого есть поза лотоса и стойка на голове. Но в реальности это не так. Йога — это развивающаяся на протяжении тысячелетий философская система, объединяющая в себе физические и духовные практики, конечной целью которых является выход из сансары посредством слияния с Верховным Брахманом. Существует огромное количество йогических стилей и направлений. Многие из них возникли в глубокой древности, но есть и такие, которые оформились в отдельные школы не более века назад. И все они являются гранями единого философского учения, имеют общую традицию и опираются на схожие принципы.
История йоги
История йоги насчитывает тысячи лет. О ее возникновении и начальных этапах развития известно немного. Йогу как философское учение относят к шести даршанам, ортодоксальным философско-религиозным школам индуизма, опирающимся на тексты Вед. О практиках схожих с йогическими, упоминается в Ригведе и в комментариях к Ведам: в Брахманах сформулирована идея единения тела и сознания с Абсолютом, в Упанишадах отражена концепция йоги как техники, позволяющей достичь совершенного контроля над телом, умом и сознанием. До наших дней дошли «Йога-сутры» Махариши Патанджали — основополагающий труд, на котором базируется классическая йога. По разным оценкам создание трактата Патанджали относится к периоду между II веком до н. э. и IV веком н. э. А самые ранние изображения человеческих фигурок в позах йоги обнаружены при археологических раскопках в долине реки Инд в районе городов Мохенджо-Даро и Хараппа. Изображения асан нанесены на печати, которые датируются III-II тысячелетиями до н. э.
Виды йоги
Бхакти-йога
Бхакти-йога — это путь духовного сближения с Богом посредством преданного и бескорыстного служения. Адепты Бхакти-йоги перенаправляют свою любовь с объектов материального мира на Божественную Личность, стремясь достичь с ней абсолютного единения. Потребность любить — естественное свойство человеческой души. Но любовные отношения в земном мире эгоистичны и скоротечны. Они не способны полностью удовлетворить человека и принести ему безграничное счастье. Другое дело — любовь к бессмертному и совершенному Божеству, считают адепты. В ней человек не только находит полное удовлетворение, но и освобождается от давления собственного «эго» и, в конце концов, обретает способность искренне любить весь мир, видя в каждом живом существе творение Бога.
В Бхакти-йоге большое значение имеет восприятие Бога как Личности. Без персонификации Божественного Начала человеку с его образным мышлением трудно постичь Абсолют и выразить ему свою любовь и преданность. Правильно служить Верховной Личности можно только в том случае, если точно знать, что ее радует, а что огорчает. Неофиты получают нужные знания, слушая духовных наставников и читая священные тексты. В Личности Бога можно видеть господина, друга или отца, но самыми возвышенными считаются взаимоотношения с Богом как с возлюбленным. Преданно служа Творцу и стремясь сделать его счастливым, человек может использовать как приземленные, так и возвышенные проявления любви: подношение цветов и пищи, изучение священных писаний, молитвы, песнопения, чтение мантр, воздержание от поступков, не одобряемых Богом, выполнение обетов и личных служений. Среди четырех основных видов йоги, к которым относятся также Карма-йога, Джняна-йога и Раджа-йога, Бхакти-йога считается высшей практикой.
Джняна-йога
Джняна-йога — это поиск истины с помощью разума, познание природы вещей посредством построения абстракто-философских концепций. В процессе обретения знания адепт преодолевает несколько этапов: слушание, размышление, обретение опыта, медитация. На этапе слушания большую роль играет личность Учителя. Общение с гуру и чтение священных писаний дают пищу для самостоятельных размышлений и обдумываний. Постепенно йогин начинает отличать реальность от иллюзии (майи), осознает истинную суть материального мира и внутреннего «Я» (души) и, в конце концов, приходит к отождествлению себя с Абсолютом (Брахманом).
Главным инструментом в Йоге Знания является разум — заложенная природой естественная способность человека размышлять, задавать вопросы и искать ответы. Духовный путь в Джняна-йоге — это интеллектуальное осмысление, в ходе которого человек обретает истинное понимание, чем является проявленный объектный мир (телесное), а что собой представляет подлинное «Я» или атма (духовное). Ознакомиться с главными положениями Джняна-йоги необходимо каждому, кто практикует йогу. Без понимания ключевых философских концепций восточного учения невозможно совершать осознанные шаги ни в одном из направлений йоги.
Карма-йога
Карма-йога (Сева-йога, Йога Бескорыстного Действия)— это путь обретения мокши (освобождение от сансары) через выполнение своих обязанностей без привязанности к результатам. В своей повседневной деятельности людям свойственно руководствоваться эгоистичными мотивами, то есть рассчитывать на конкретную выгоду. Даже благие поступки, совершаемые, казалось бы, бескорыстно, могут иметь скрытый мотив: ощутить собственную нужность, искупить грех, улучшить репутацию. Такая нацеленность на результат рождает в человеке страх разочарования, вводит его в состояние беспокойства и напряжения, заставляет испытывать обиду и гнев, если ожидания оказываются обманутыми.
Практика Карма-йоги предполагает очищение сознания от корыстных мотивов, отказ от поиска личных выгод. Действия (за исключением имеющих вполне конкретную цель — поддержание жизнедеятельности) должны совершаться без ожидания конкретных результатов, но с единственной целью — послужить Всевышнему. Следуя принципам Йоги Деятельности, можно раскрепостить сознание и научиться получать удовольствие от самого процесса работы. Но главное, что может дать Карма-йога, — это освобождение от влияния кармических сил, выход за пределы действия закона причинно-следственной связи. Накопление благих поступков с целью нейтрализации отрицательной кармы не является конечным стремлением йогина. Более высокий уровень — это подняться над кармой, и достичь этого можно выполняя свою работу так, как учит Йога Бескорыстного Действия.
Раджа-йога
Раджа-йога (Царская йога) — это очищение сознания от омрачающих качеств и склонностей, обретение контроля над умом посредством медитаций. Большое значение в Царской Йоге имеют понятия власти, подчинения, иерархии. В первую очередь речь идет об обретении власти над собственным сознанием. Настоящим царем (раджой) может считаться тот, кто научился управлять самим собой (своим умом). Процессы, протекающие в сознании, очень нестабильны. На них влияют как внешние факторы, так и внутренние аффекты. Удержание баланса и очищение ума от бессознательных склонностей происходит посредством сосредоточения и медитации. Самый высокий уровень чистоты сознания — обретение просветления, слияние индивидуального сознания с космическим Абсолютом (самадхи). Чтобы достичь самадхи, четвертой ступени Раджа-йоги, йогин должен преодолеть три начальные ступени: Пратьяхара (контроль над чувственным восприятием), Дхарана (сосредоточенность ума) и Дхьяна (медитация). Однако в действительности лестница Царской Йоги длиннее, к ней можно добавить четыре ступени Хатха-йоги — Яма, Нияма, Асана, Пранаяма — они являются подготовительным этапом к Раджа-йоге.
Хатха-йога
На Западе под словом «йога» обычно подразумевается конкретное направление — Хатха-йога. Именно в этой йогической системе много внимания уделяется освоению асан — статических поз, развивающих тело и способствующих перераспределению жизненной энергии. И асаны, и прочие практики Хатха-йоги используются с целью восстановления естественной циркуляции пранических токов (прана йоги — жизненная энергия). Указание на цель Хатха-йоги содержится в самом названии направления: Ха — активная энергия Солнца, Тха — пассивная энергия Луны, йога — единение, союз. Задача йогина — сбалансировать эти разноплановые потоки, уравновесить их.
Некоторые источники утверждают, что Хатха-йогу можно считать самостоятельным и полноценным методом самосовершенствования, но чаще ее рассматривают как подготовительный этап перед освоением высших йог. Помимо асан в Хатха-йоге применяются пранаямы (дыхательные практики), бандхи (мышечные замки), мудры (жесты), шаткармы (очистительные телесные практики). Используются также методики сосредоточения и медитации, но в более упрощенной форме, чем в Раджа-йоге. Обязательны к соблюдению этические принципы йоги — Яма и Нияма. С ними неофит должен ознакомиться в первую очередь, еще до освоения асан. Яма и Нияма — это первые две ступени четырехступенчатой Хатха-йоги и восьмиступенчатой Аштанга-йоги.
Аштанга-Виньяса-Йога
Аштанга-Виньяса-Йога — это динамическая практика, авторство которой принадлежит Паттабхи Джойсу (1915-2009). Ее отличительной особенностью является использование последовательностей асан, связанных между собой виньясами. Динамические связки, виньясы, — это комплексы движений, призванные разогревать тело между асанами. Большое внимание в практике Аштанга-Виньяса-Йоги уделяется правильному дыханию, оно синхронизируется с движениями. Наряду с виньясами активно применяются мышечные замки (бандхи), выполняются концентрации внимания (дришти), проводятся медитации (дхьяны). Это мощный метод, интенсивно воздействующий на физическое тело. В процессе работы происходит разогрев организма и активное потоотделение. Считается, что вместе с потом из тела выходят болезни и токсины, в результате чего оно очищается и оздоравливается.
Йога Айенгара
Йога Айенгара возникла в рамках Хаха-йоги и является одной из ее разновидностей. Истоки Йоги Айенгара уходят в глубину веков, но как отдельное направление она оформилась только в XX веке. Основатель школы, мастер современной йоги Б.К.С. Айенгар, родился в 1918 году в индийском штате Карнатака. Рост популярности йоги в западных странах начиная с 60-х годов прошлого века — это во многом заслуга Айенгара, адаптировавшего свою методику для европейцев.
От прочих техник Йогу Айенгара отличает в первую очередь наличие большого количества вспомогательных приспособлений. Мягкие валики, подставки, бруски, ремни и одеяла помогают принять устойчивую и удобную позу даже тем, кто пока не обладает достаточной гибкостью. Это новшество сделало йогу более демократичной: слабое здоровье, пожилой возраст и низкий уровень физической подготовки перестали быть серьезными препятствиями на пути освоения асан йоги. Практика в школе Йоги Айенгара строиться по принципу «от простого к сложному», большое внимание уделяется безопасности и четкому выполнению всех элементов упражнений. В Йоге Айенгара хорошо разработан метод равномерного и мягкого вытяжения тела в статичных позах.
Кундалини-йога
Кундалини-йога — это практика, направленная на пробуждение энергии кундалини, пребывающей в дремлющем состоянии в основании позвоночного столба. Она изначально присутствует в каждом человеке с момента зачатия, под ее воздействием происходит формирование сети энергетических каналов и центров (чакр) в теле развивающегося плода. Кундалини — мощная энергия, ассоциируемая с женским аспектом Божественного Начала. Ее отождествляют с богиней Шакти, которая, пребывая в теле живого существа, стремится найти путь к своему возлюбленному Шиве (мужское начало). Представляют кундалини и в виде змеи, свернувшейся у основания позвоночника.
Полностью пробудившись, энергия кундалини должна проследовать через все энергетические центры до сахасрара-чакры, расположенной в области макушки. Конечная цель ее пробуждения — слияние энергии и сознания, которое ведет йогина к самадхи. Адепты Кундалини-йоги подготавливают себя к пробуждению кундалини-шакти с помощью различных практик: позы йоги, пранаямы, мудры, бандхи, крийи, пение мантр, концентрации сознания, медитации. По мере очищения каналов и пробуждения энергии происходят внутренние перестройки организма и психики, личность духовно преображается. Кундалини-йога — мощный метод самотрансформации, дающий быстрый результат, но это еще и самая трудная и опасная духовная практика, которая может принести вред неподготовленному человеку.
Аштанга-йога
Йогин, практикующий Аштанга-йогу, преодолевает восемь ступеней. Он учится следовать этическим нормам (Яма) и соблюдать духовную дисциплину (Нияма), осваивает позы (Асана) и дыхательные техники (Пранаяма), подчиняет органы чувств (Пратьяхара), занимается целенаправленной концентрацией ума (Дхарана), медитирует (Дхьяна) и пребывает в сверхсознательном состоянии (Самадхи). Восьмиступенчатая структура Аштанга-йоги отражена в самом названии направления, которое с санскрита переводится как «йога восьми частей». Ее еще называют йогой Патанджали, по имени автора «Йога-сутр», описавшего в своем трактате восьмеричный духовный путь. Аштанга-йога является цельной системой, в которой интегрированы методы установления контроля над телом и сознанием. По ее структуре можно заметить, что она объединяет в себе Хатха-йогу (первые 4 ступени) и Раджа-йогу (последние 4 ступени).
Однако нужно понимать, что понятие «ступени йоги» — это лишь условность. Практикующий йог развивает все аспекты личности не поэтапно, а в тесном единстве. Успешное освоение более высоких ступеней ведет к прогрессу и на так называемых нижних ступенях. Например, соблюдение моральных заповедей — Яма (1 ступень) — может с большим трудом даваться в самом начале пути. Неофит часто воспринимает их как жесткие установки для ума, а не как насущную потребность души. Но по мере освоения духовных и телесных практик (следующие ступени) сознание человека очищается, и он начинает испытывать естественное отвращение к насилию и лжи. Последовательность из восьми ступеней легче для восприятия, но более корректная метафора для йоги — цветок, в сердцевине которого находится человек, а каждый из восьми направленных к нему равнозначных лепестков — это те самые ступени йогического учения.
Интегральная йога
Интегральная йога — это созданный в начале XX века индийским философом Шри Ауробино комплексный метод совершенствования человека, главной целью которого является трансформация человеческого сознания в божественное. Учение Шри Ауробино рассматривает развитие личности и всего человечества как глобальное преобразование всей человеческой природы и переход к качественно новой форме сознания. Согласно учению Ауробино достичь самадхи или нирваны недостаточно, нужна абсолютная трансформация сознания, чтобы оно стало способно вместить Высшую силу и знание. Учение Ауробино является синтезом других йогических направлений, в первую очередь оно объединяет в себе Бхакти-йогу, Джняна-йогу и Карма-йогу, но использует также методы Раджа-йоги и Хатха-йоги.
Крийя-йога
Слово «крийя» можно перевести как «делание, осознанное действие, очищающее действие». Термин «Крийя-йога» применяется в отношении целого ряда практик, в одних упор делается на телесные упражнения, в других на медитативные техники, в-третьих на очистительные процедуры, но все это фактически разные стороны единого учения. Динамические упражнения, применяемые в Крийя-йоге, состоят из серий повторяющихся движений. Выполнять крийи нужно в индивидуальном ритме, который может меняться от занятия к занятию. Если все делается правильно, без боли и дискомфорта, человек забывает про свою физическую оболочку и фокусируется на мыслях, затем исчезают и мысли. Крийя-йога — это переход от грубых физических ощущений к тонким, вплоть до способности видеть энергетические каналы и центры. Использование в практиках Крийи-йоги расширенных техник пранаямы позволяет работать с потоками энергии в области позвоночника, способствуя тем самым усмирению чувств, прояснению сознания и развитию духовных способностей.
Агни-йога
Агни-йога — религиозно-философская доктрина, разработанная Николаем и Еленой Рерихами. Синкретическое учение объединило в себе эзотерические традиции Востока и Запада. Подобно другим йогическим практикам, Живая Этика определяет цель жизни человека как стремление к слиянию с Творцом, которое достигается путем постепенного роста сознания. В учении Агни-йоги говориться о чакрах и реинкарнации, о карме и строении Вселенной. Свое название доктрина Рерихов получила от имени индийского бога огня — Агни. Термин «Агни-йога» означает слияние или единение с Божественным Огнем. Понятие Живого Огня является базовым в учении Рерихов. Огонь — это высшая сила, жизненная энергия и источник всего, что есть во Вселенной. Открытый огонь (свеча, лампада) полезно держать в помещении — он способен исцелять и очищать пространство. Практические советы о применении Агни-йоги в повседневной жизни соседствуют в учении Живой этики с этическими наставлениями и рекомендациями по «утончению сознания». В учении Агни-йоги говорится о пользе и вреде металлов, о питании и гигиенических процедурах, о физических нагрузках и многом другом.
Популярные асаны йоги
Асаны йоги — это статические положения тела, которые вызывают растяжение, сжатие и расслабление отдельных его частей, воздействуя тем самым на энергетические потоки и способствуя вхождению в состояние медитации. Сначала йогин садится в позу, то есть совершает последовательность манипуляций с физическим телом, потом он начинает ощущать — собирать информацию от органов чувств, затем включается ум, который осознает и анализирует весь комплекс ощущений. И постепенно человек приближается к состоянию созерцания, когда физическое, чувственное, когнитивное и ментальное сливаются воедино. Единение, союз — это одно из смысловых значений слова «йога». Правильно выполненная асана ведет к единству дыхания, ощущений, ума, сознания и, в конце концов, к единению внутренней сути человека с Божественным Началом.
В практике йоги существует огромное количество асан. Большинство из них достаточно простые, но есть и сложные, требующие предварительной наработки необходимых навыков. Достаточно выбрать 30-40 основных поз и комбинировать их в комплексы для ежедневного применения — по 7-10 упражнений на одно занятие. В разных школах йоги ценятся разные позы, но можно выделить несколько наиболее популярных и необходимых:
- Сиддхасана. В переводе означает «совершенная поза». Выполняется сидя, используется для практики пранаямы, для релаксации и вхождения в медитативные состояния. Полезна для здоровья позвоночника, суставов ног, половых органов и органов брюшной полости.
- Падмасана, или поза лотоса. По воздействию на организм схожа с Сиддхасаной. Одна из лучших релаксирующих поз, входит в число основных асан йоги. К ее разучиванию следует приступать с осторожностью и только после освоения Сиддхасаны, поскольку новички сильно рискуют получить травму коленей.
- Халасана. Поза плуга оказывает омолаживающее воздействие на позвоночник и органы брюшной полости, развивает подвижность плечевых и локтевых суставов, помогает при гипертонии.
- Сарвангасана, стойка на лопатках. Название асаны переводится как «все части тела». Указание на исключительную эффективность асаны содержится в самом названии — пользу от этого упражнения получает весь организм. Среди основных выгод от практики Сарвангасаны можно назвать положительное воздействие на эндокринные железы, профилактику простудных заболеваний, избавление от головных болей, улучшение эмоционального состояния, предупреждение развития варикозной болезни. Сарвангасану называют матерью всех асан.
- Ширшасана, или стойка на голове. Сложная, но очень важная поза в практике йоги, требует осторожного и аккуратного освоения. Эффект от Ширшасаны напоминает воздействие Сарвангасаны, но усиленное в несколько раз. Ширшасану также называют отцом или королем всех асан. Она наполняет тело энергией, укрепляет иммунитет, помогает концентрации ума, делает человека уравновешенным и спокойным.
- Шавасана («шава» — мертвое тело). При вхождении в Шавасану ложатся на спину, вытягивают тело во всю длину, слегка раскидывают руки и полностью расслабляют мышцы. Это основная релаксирующая поза. Шавасаной следует завершать каждое занятие йогой. Она снимает усталость и успокаивает нервы.
Что такое прана йоги?
Как учит Аштанга-йога, на пути духовного поиска за ступенью Асана следует четвертая ступень — Пранаяма, или Йога Дыхания. Это комплекс дыхательных упражнений, применяемых для управления праной. Словом «прана» обозначают всю совокупность энергий Вселенной, проистекающих из одного источника — Атмана. Человек существует благодаря пране, она формирует его организм, поддерживает жизнедеятельность и связывает физическое тело с астральным. Прану йоги называют жизненной энергией, но, корректнее было бы говорить о множестве различных видов энергий и сил — физических и ментальных.
Дыхательные упражнения в практике йоги — это не только способ насытить организм кислородом, укрепить легкие и войти в состояние транса путем концентрации на повторяющихся сериях вдохов, выдохов. Пранаяма — это в первую очередь механизм по управлению праной йоги. Умение манипулировать праной является мощным инструментом, овладев которым можно значительно расширить пределы своих возможностей. Прана йоги — живительная сила, исцеляющая тело, дарующая бодрость, укрепляющая разум. Некоторые люди способны бессознательно манипулировать праной, йоги же умеют делать это целенаправленно. Они привлекают прану, перенаправляют ее к разным частям тела и трансформируют.
Йога для начинающих
Какой вид йоги выбрать
Прежде чем записываться на уроки йоги, нужно хотя бы поверхностно ознакомиться с отличительными особенностями разных стилей и школ. Каждое направление демонстрирует определенную грань йогического учения, и неофит должен выбрать именно тот путь, который сообразуется с его характером, потребностями, интересами и состоянием здоровья. Если хочется сделать акцент на духовной практике, стоит обратить внимание на Кундалини-йогу и Шивананда-йогу. В этих направлениях адепты осваивают асаны, практикуют пранаяму, поют мантры, изучают священные тексты и размышляют над ними. Если больше интересует физический аспект учения, искать свой стиль нужно среди следующих направлений:
- Хатха-йога. Этот вид йоги подходит здоровым людям со средней физической подготовкой.
- Йога Айенгара и Йогатерапия. Стили рекомендованы малотренированным и пожилым людям. Их можно практиковать при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Существует женский вариант Йоги Айенгара, разработанный основателем школы и его дочерью Гитой Айенгар. Он подходит всем женщинам, в том числе беременным и восстанавливающимся после родов.
- Аштанга-Виньяса-йога, Пауэр-йога, Бикрам-йога хорошо укрепляют мышцы и способствуют похудению. На эти школы стоит обратить внимание крепким энергичным людям, желающим дать хорошую нагрузку своему телу.
Первые уроки йоги
Йога для начинающих включает в себя самые простые асаны, освоить которые можно при любом уровне физической подготовки. Однако на этапе овладения техникой требуется компетентный взгляд со стороны, чтобы оценить, насколько точно отстроена асана. Инструктор поможет правильно поставить стопы, плечи, таз, кисти. Он укажет, какие мышцы необходимо подтянуть, а какие расслабить. Первые шаги в йоге лучше делать под наблюдением опытного наставника. Нужно постараться найти возможность пройти с инструктором хотя бы начальный курс йоги, а в дальнейшем уже можно заниматься самостоятельно. Перед тем как приступать к урокам йоги стоит уделить немного времени самостоятельному изучению теории: почитать книги, посмотреть фильмы и видеозаписи уроков известных тренеров. Это поможет свести к минимуму возможные ошибки.
Выполнять позы йоги нужно на пустой желудок — не раньше чем через два часа после приема пищи. Но и сильно голодным приходить на уроки йоги не рекомендуется. Чтобы уменьшить чувство голода, можно за час до занятия выпить стакан кефира или съесть немного фруктов. По окончании сеанса нужно подождать как минимум час, прежде чем принимать твердую пищу. При работе в общей группе следует полностью сконцентрироваться на себе. Не нужно копировать соседей, стараясь продержаться в позе так же долго, как они. Любое дискомфортное ощущение — это сигнал выйти из асаны. Практика йоги должна приносить удовольствие. Иногда приходится прикладывать волевые усилия и преодолевать себя, но общий фон занятий должен оставаться позитивным.
Простые позы йоги для начинающих
Упражнения йоги для новичков должны быть простыми и безопасными. В комплексах для начинающих неуместны сложные перевернутые позы и асаны с сильными прогибами и скручиваниями. На первом этапе лучше заняться освоением простых вертикальных поз в положении стоя. Они помогут выровнять спину, разовьют чувство равновесия и устойчивости, научат правильно смещать центр тяжести.
Позы в положении стоя из курса йоги для начинающих:
- Тадасана (поза горы). Соедините стопы. Спину и шею выпрямите, живот и колени подтяните вверх. Руки сложите в мудру Намасте или опустите по бокам, развернув ладонями к туловищу и выпрямив пальцы. Вес тела должен равномерно распределиться по стопам. Тадасана тонизирует, улучшает осанку, помогает при артритах и запорах.
- Уткатасана (поза стула). Встаньте в Тадасану. Опуститесь вниз, согнув ноги и слегка отклонив корпус вперед, словно присаживаясь на стул. Руки выпрямите над головой, повернув ладонями внутрь. Старайтесь присесть максимально низко, не горбя при этом спину. Уткасана укрепляет ноги, спину и грудь, тонизирует органы брюшной полости, устраняет головные боли, помогает при бессоннице и низком давлении.
- Врикшасана (поза дерева). Находясь в Тадасане, согните правую ногу и установите стопу на внутренней стороне левого бедра. Колено согнутой ноги должно быть отведено в сторону и направлено вниз. Таз вбок не отклоняйте. Поднимите руки над головой. Можете сложить ладони вместе. Асана разрабатывает плечевые суставы и улучшает осанку.
- Уттанасана (наклон к стопам). Встаньте в Тадасану. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь максимально приблизить лицо к ногам. Спина должна свободно свисать вниз, ноги сгибать нельзя. Руками нужно постараться дотянуться до пола. Продвинутые йоги, обладающие достаточной гибкостью, ставят ладони за стопами пальцами вперед. Уттанасана благотворно влияет на брюшные органы, успокаивает, помогает при остеохондрозе, головных и менструальных болях.
В комплексах йоги для начинающих должны присутствовать и асаны из других категорий: в положении сидя, лежа, перевернутые, балансы, прогибы. Обязательны к выполнению релаксирующие позы. Для снятия усталости, успокоения нервов и уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложных упражнений йоги рекомендуется использовать Баласану. В конце каждого занятия следует в течение 4-5 минут находиться в Шавасане.
Асаны йоги для новичков:
- Дандасана (поза посоха). Сядьте, вытянув ноги и соединив их вместе. Колени прижимайте к полу, носки тяните на себя. Ладони поставьте возле ягодиц. Плечи разверните, спину выпрямите и вытяните. Поза посоха хорошо растягивает мышцы бедер и голеней, улучшает осанку, укрепляет спину.
- Вирасана (поза героя). Сядьте на пятки. Разведите пятки в стороны и опустите таз между ними. Колени не разъединяйте. Живот подтяните, спину выпрямите, подбородок слегка опустите. Руки положите на колени. Вирасана устраняет мышечное напряжение и боли в ногах.
- Бхуджангасана (поза кобры). Лягте на живот, соедините ноги. Ладони поставьте под плечами. На вдохе поднимите корпус и прогнитесь. Голова должна быть запрокинута, взгляд направлен вверх. Некоторым новичкам сложно подниматься на выпрямленных руках, в этом случае можно остаться в позе Ардха Бхуджангасана, то есть не отрывать локти от пола (макушка смотрит вверх). Поза кобры укрепляет мышцы, развивает гибкость позвоночника, улучшает работу эндокринной системы, почек и половых органов.
- Баласана (поза ребёнка). Сядьте на пятки. На вдохе наклонитесь вперед так, чтобы лоб коснулся пола. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх или перед собой ладонями вниз.
Йога-онлайн: известные YouTube каналы и тренеры
Занятия йогой-онлайн пользуются большой популярностью. На каналах YouTube можно найти видеоуроки на любой вкус: йога для начинающих, комплексы антистресс, упражнения для беременных, йога для похудения и многое другое. Йога-онлайн — это неплохая альтернатива для тех, кто не имеет возможности постоянно посещать фитнес-центр. Помогают видеоуроки и в решении узких задач. Нет необходимости самостоятельно составлять комплексы асан для исправления осанки, укрепления женского здоровья или улучшения сна. Профессиональные тренеры предлагают готовые программы для устранения любой проблемы.
Начать заниматься йогой с нуля можно в компании Сары Айвенго. В своем видеокурсе «Йога для чайников» она дает базовую информацию о практике йоги и подробные рекомендации по технике выполнения асан. Если хочется сбросить лишний вес, можно воспользоваться комплексом упражнений от Дениз Остин. Американский тренер усиливает жиросжигающий эффект от нагрузок, сочетая йогу с динамическими упражнениями.
Рэйнбо Марс, всемирно известный тренер и персональный инструктор многих голливудских звезд, предлагает многоуровневый видеокурс «Йога для всех». Первая часть курса предназначена для новичков, вторая помогает развить силу, третья рекомендована продвинутым йогам, а четвертая знакомит с секретами медитативных техник. Коллега Рейнбо, не менее востребованная у голливудских знаменитостей Мэнди Ингбер разработала программу Yogalosophy, объединив Аштанга-йогу с силовыми упражнениями. Записи ее видеоуроков можно найти в сети (на английском языке). В русскоязычном сегменте интернета интересные видеоматериалы, касающиеся практики йоги, есть на каналах daYoga.ru — Первая Онлайн Школа Йоги, Катерина Буйда, Unagrande YogaClub.
Практика йоги для профессионалов
Прогресс в йоге очень индивидуален. Один и тот же набор навыков кто-то освоит за несколько месяцев, кто-то потратит на это год, а кому-то и года будет недостаточно. Но регулярная и систематическая практика йоги рано или поздно выводит каждого йогина на уровень профессионала. Наиболее продвинутым йогам под силу самые сложные асаны и связки упражнений. Им не нужны особые условия для выполнения асан, они могут входить в позы и медитировать практически в любой обстановке.
Сложные упражнения йоги
Новичкам, которые смотрят на позы павлина (Маюрасана) и скорпиона (Вришчикасана), трудно представить, что они когда-нибудь возьмутся за их выполнение. Но занятия идут своим чередом, и наступает время, когда накопленных навыков уже хватает, чтобы приступить к разучиванию самых сложных поз. Наиболее трудные и небезопасные упражнения йоги — это разнообразные упоры на руках и стойки на плечах и голове. Упоры на руках особенно пугают женщин, поскольку для их выполнения требуется мускульная сила рук, которая у представительниц женского пола развита гораздо слабее, чем у мужчин. Но укрепив руки и корпус, ознакомившись с особенностями техники и научившись смещать и распределять вес тела, можно встать и в Аштавакрасану (поза восьми дуг), и в Титтибхасану (поза светлячка), и в Бакасану (поза журавля). Укреплять мускулатуру рук и спины нужно и для того, чтобы встать в Ширшасану (стойка на голове). Это одна из самых травмоопасных асан йоги, при ее некорректном выполнении можно повредить шейный отдел позвоночника.
Домашняя йога: особенности и инвентарь
Практиковать йогу нужно как можно чаще — в идеале ежедневно. Можно 2-3 раза в неделю посещать групповые занятия, а в остальные дни заниматься дома. В первое время желательно выполнять асаны под руководством инструктора, но впоследствии можно полностью перейти к самостоятельным занятиям. Домашняя йога не потребует особого оборудования. Понадобиться только одежда, коврик и, возможно, дополнительные опорные приспособления. Желательно, чтобы одежда была пошита из натуральных материалов и имела свободный покрой, не стесняющий движений. Опорные приспособления, называемые пропсами, используются для более безопасного и легкого вхождения в позы. С их помощью можно дольше оставаться в асане, повышая тем самым ее эффективность. Пропсы активно применяются в практике школы Айенгара. В качестве опор используют мягкие валики (болстеры), деревянные бруски, складные стулья, лавки для прогибов, ремни, веревки, одеяла.
Домашняя йога, как и любая другая, предполагает развитие без насилия. Если какая-то поза не получается, может быть, стоит оставить ее на время и отработать более легкий вариант упражнения, и тогда, вполне вероятно, сложная асана начнет получаться сама собой. Практикуя домашнюю йогу, нужно доверять своим внутренним ощущениям и ориентироваться только на них. Бессмысленно продолжать находиться в позе, если возникли боль, тошнота и головокружение. Такая асана пользы не принесет. Во время занятий желательно делать то, что получается и к чему тянет, при этом приветствуется чередование видов нагрузки. Если выполнена поза на напряжение, следом за ней должна идти асана на растяжение. Сделан прогиб в одну сторону? Значит, дальше выполняется прогиб или наклон в другую.
Количество поз в ежедневном комплексе упражнений может быть разным. Новичкам достаточно 7-8 асан. Лучше сделать немного упражнений, но в спокойном темпе и с удовольствием. Выполнять асаны следует в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой воздуха. Идеальный вариант — занятия под открытым небом. Раздражающим фактором могут стать окружающие звуки. Гармоничный звуковой фон поможет создать йога-музыка, специально предназначенная для расслабления и медитации. Любители домашней йоги могут осваивать асаны под руководством ведущих преподавателей мира — такую возможность предоставляет йога-онлайн. В сети можно найти курс на любую интересующую тематику: от похудения до обучения искусству медитации.
Йога для похудения
Регулярные занятия йогой действительно ведут к похудению. Но процесс этот не быстрый. В его основе лежат глубинные перестройки организма, затрагивающие различные уровни: гормональный, энергетический, эмоциональный. Целительная восточная практика нормализует обмен веществ, меняет пищевые предпочтения в пользу здоровой пищи, снижает воздействие стрессов, которые, как известно, способствуют перееданию. Йога решает проблемы здоровья комплексно, и внешний вид меняется как следствие. Но процесс похудения можно ускорить, если включить в свой ежедневный комплекс определенные асаны.
Эффективные асаны йоги для похудения
Асаны — это не просто физические упражнения, они часть духовной практики, ведущей к просветлению. Однако это не мешает использовать йогу для похудения даже тем, кто не является приверженцами этого восточного учения. Асаны действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами, но чтобы получить быстрый эффект их лучше сочетать с динамическими упражнениями. Для похудения больше всего подходят прогибы и стойки. Жировые отложения с живота и бедер устраняют с помощью Халасаны и Уштрасаны. Для формирования грудных мышц используют Бхуджангасану. Чтобы прокачать верхнюю часть спины и плечи выполняют Матсиасану. Хорошую нагрузку всему телу дают Чакрасана и Сарвангасана. Йога для похудения будет особенно эффективной, если применять индивидуальный подход. У каждого свои проблемные зоны, а значит, и комплексы для похудения должны быть разными.
Йога для беременных
Заниматься йогой для беременных можно в течение всего периода вынашивания малыша. Комплексы упражнений для беременных помогают улучшить самочувствие, укрепить мышцы тазового дна и подготовить организм к родам. Йога для беременных имеет свои особенности в каждом триместре. Первый триместр — это время существенных перестроек в организме матери. Они могут сопровождаться головокружениями, головными болями, токсикозом. Во время сеанса нужно следить, чтобы дыхание было спокойное и размеренное, без задержек и учащения. Запрещено выполнять асаны, в которых живот испытывает сильную нагрузку: скручивания, наклоны, сжатия, позы лежа на животе. Во втором триместре рекомендуются упражнения для укрепления мышц таза, дыхательные и медитативные практики. С 29 недели нужно отказаться от перевернутых поз. Йога для беременных в третьем триместре — это в основном медитации, релаксации и дыхательные упражнения.
Йога-музыка для занятий
Использование йога-музыки помогает настроиться на нужный лад, отрешиться от окружающей действительности и полностью погрузиться в расслабленное медитативное состояние. Йога-музыка выбирается по личному вкусу, главное, чтобы она успокаивала и вызывала умиротворение. По запросу «музыка для релаксации» (музыка для медитации) в сети можно найти большое количество нужных записей. Самый подходящий вариант звукового фона на сеансах йоги — это мантры. Они являются неким аналогом молитвы, священными словами, обращенными к Богу. Мантры не только создают умиротворяющую атмосферу, но и несут мощный энергетический заряд, очищающий и исцеляющий.
Книги по йоге
Желающим расширить свои знания о йоге стоит ознакомиться с трудами основоположников современных йогических школ и направлений: Б.К.С. Айенгар («Свет жизни: Йога», «Путь к здоровью»), Гита С. Айенгар («Йога для женщин»), Свами Шивананда («Асаны йоги», «Йога-терапия», «Наука пранаямы»), Шри К. Паттабхи Джойс («Йога-Мала»). Рекомендуется также изучить основополагающий труд Патанджали «Йога-сутры». Другая полезная литература по теме: Лесли Каминофф «Анатомия йоги», Йог Рамачарака «Наука дышать. Дыхательная метода йогов», Свами Вишнудэвананда «Йога. Полное иллюстрированное руководство».
Фильмы о йоге
Несколько фильмов для тех, кто интересуется традицией и практикой йогов: «Духовная реальность», «Традиция Йоги Натхов», «Русские йоги. Кто они?», «Йога и дыхание. Фролов Артем» (лекция по йогатерапии), «Теория невероятности. Йога».
