Занятия фитнесом с роликом для пресса: комплекс эффективных упражнений

Среди большого ассортимента спортивных снарядов ролик для пресса не так популярен, как, например, гантели, амортизирующие ленты и фитбол. Однако упражнения с роликом способны качественно и эффективно проработать мускулатуру живота, поэтому данный спортивный снаряд стоит приобрести тем людям, которые хотят укрепить мышцы пресса и добиться похудения живота.

Польза упражнений с роликом

Регулярное проведение фитнес-тренировок с роликом оказывает физическую нагрузку не только на мускулатуру пресса, но и приводит к следующим положительным изменениям в организме:

• улучшается осанка.

При работе с роликом тренируются мышцы кора, которые фиксируют позвоночный столб в анатомически правильном прямом положении, поэтому упражнения с данным спортивным снарядом предотвращают искривления позвоночника и способствуют исправлению осанки;

• уменьшаются боли в спине.

Большинство людей, тренирующиеся с роликом для пресса, отмечают, что боли в спине, возникающие вследствие перенапряжения мускулатуры спины, уменьшаются при проведении занятий фитнесом с данным спортивным снарядом;

• повышается выносливость.

За счет оказания длительно статической нагрузки на основные группы мышц, а также учащения пульса и ритма дыхания при проведении фитнес-тренировок повышается мышечная и сердечно-сосудистая выносливость;

• происходит эффективное похудение живота, боков и бедер.

Физические нагрузки, оказываемые на организм при проведении занятий фитнесом роллером, насыщают организм кислородом, сжигают большое количество калорий и ускоряют метаболические процессы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению жировой прослойки и снижению лишнего веса;

• повышение общего уровня физподготовки.

Регулярная работа с роликом для пресса способствует укреплению мускулатуры и позволяет улучшить результаты при выполнении других упражнений.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Базовая техника проката и пример фитнес тренировки

Работа с роликом для пресса, а именно прямой прокат, основывается на базовой технике, которая подразумевает сокращение прямой мышцы живота при выполнении следующей последовательности действий:

1. Встать на колени, не прижимая ягодицы к голеням. Между коленями должно быть расстояние, равное ширине таза.
2. Взять ролик и прижать его к полу прямыми руками.
3. Приподнять голени и перенести вес тела на колени и ролик, а затем в упражнении следует, не сгибая верхних конечностей, прокатить снаряд вперед, пока туловище не примет горизонтальное положение.
4. Задержавшись в полученной позе на 2 секунды, выдохнуть и, максимально напрягая мускулатуру пресса, вернуться в стартовое положение. Перекатывая ролик к коленям, следует немного округлять спину и направлять крестец вверх.

Освоив базовую технику переката ролика, можно приступать к выполнению следующего комплекса упражнений, предварительно хорошо разогрев мускулы с помощью легких кардионагрузок:

• Прокат сидя.

Встать на колени, опустить ягодицы на голени. Взять ролик и, выпрямив верхние конечности, поставить снаряд на пол. Далее в упражнении необходимо, выполнив глубокий вдох, откатить ролик вперед, пока грудная клетка не окажется в максимальной близости к коленям. В этом положении следует задержаться на 2 секунды и на выдохе медленно вернуться в исходную позицию, предельно напрягая мышцы пресса. Повторить этот элемент фитнес-тренировки как минимум 10 раз.

• Прокат лежа.

Лечь на живот, свести вместе нижние конечности и упереться носками стоп в пол. Взяв в ладони ролик, вытянуть верхние конечности вперед. Затем в упражнении нужно вдохнуть и на выдохе поднять торс, подкатывая ролик к корпусу и прогибаясь в спине. В полученной позе необходимо задержаться на 2 секунды и на вдохе откатить ролик вперед, принимая стартовое горизонтальное положение. Возвращаясь в начальную позу, не следует касаться грудью пола, чтобы мышцы пресса не расслаблялись. Повторить это тренировочное движение занятия фитнесом с роликом 12-15 раз.

• Прокат в сторону.

Встать на колени, взять ролик и расположить его на полу под плечевыми суставами. После этого следует вдохнуть и на выдохе откатить снаряд в сторону. Зафиксировав ролик на 2 секунды, вернуться в исходное положение и повторить упражнение, откатывая снаряд в другую сторону. Всего нужно выполнить по 10 откатов в каждом направлении, не прижимая грудь к полу в нижнем положении.

• Отжимания от ролика.

Принять упор лежа, опираясь носками стоп в пол, а ладонями в ролик. Вдохнув, необходимо согнуть локти и приблизить грудь к снаряду. Выдыхая в нижнем положении, выпрямить верхние конечности и вернуться в исходную позицию. Повторить отжимание 12-15 раз.

• Прокат в упоре лежа.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять ролик с креплениями для ног. Приняв стартовое положение, подразумевающее упор лежа с фиксацией стоп на снаряде, на выдохе следует плавно подкатить снаряд к корпусу, при этом максимально напрягая мышцы пресса и бедер. Сделать паузу на 2 секунды и, выдыхая, откатить ролик назад, возвращаясь в стартовое положение в данном элементе фитнес тренировки. Повторить всю последовательность действий 15 раз.

Нюансы выбора ролика для занятий фитнесом

Чтобы занятия фитнесом были максимально результативными, необходимо подобрать наиболее подходящий снаряд, учитывая следующие нюансы и рекомендации:

• снаряд с прорезиненными рукоятками гораздо удобнее держать в руках, поэтому нужно выбирать именно такие модели роликов;
• если снаряд оснащен креплениями для нижних конечностей, то можно значительно разнообразить нагрузку и расширить фитнес программу, включая в нее ряд упражнений, предполагающих фиксацию стоп на ролике;
• снаряд с прорезиненной поверхностью колеса издает меньше шума, поэтому для занятий в условиях городских квартир следует выбирать такой вариант;
• новичкам с низким уровнем физподготовки можно первое время использовать ролики с двойным колесом или те снаряды, которые оснащены возвратным механизмом.