По статистике небольшие искривления позвоночника и неправильная осанка, которые влекут за собой ряд других проблем со здоровьем, например, боли в спине и нижних конечностях, диагностируются у большинства современных людей. Эти проблемы — следствие малоподвижного образа жизни и отсутствия занятий фитнесом хотя бы в качестве утренней зарядки, долгого пребывания в позах с анатомически неправильным положением позвоночника, элементарного незнания азов профилактики искривления осанки и позвоночного столба. Большинство этих проблем можно решить в короткие сроки, если регулярно выполнять специальные упражнения.
Важность и особенности упражнений для осанки
Для выполнения эффективных упражнений для исправления и укрепления осанки никаких особых приспособлений и снарядов не требуется, также нет необходимости проводить долгое время в спортивном зале. Чтобы плечи расправились, лопатки привыкли быть сведенными, голова держалась прямо, походка стала легкой и изящной и перестала беспокоить боль в спине достаточно регулярных домашних тренировок продолжительностью в нескольких минут.
За время 10-15-минутной тренировки можно проработать, укрепить и придать тонус мышечному корсету, обеспечить грамотную и качественную растяжку спины и освоить полезный навык фиксации позвоночного столба с удержанием осанки в правильном положении.
Специалисты рекомендуют проводить такие фитнес-занятия для осанки по утрам, когда организм отдохнул после сна и в его мускулатуре пока не возникли зажимы и спазмы, часто сопровождающие повседневную жизнь (например, как при ношении сумки только на одном плече или неправильном подъеме тяжелых пакетов из магазина, или сидения за компьютером в сутулой позе, запрокинув ногу на ногу). Такое неосторожное обращение с телом, и спиной в частности, на бытовом уровне часто провоцирует нарушения осанки и боли в спине.
Тренировочное движение для растяжки спины
Спазмы и зажимы в позвоночном столбе и мышечном корсете легко устранить регулярным выполнением специальных упражнений. Большинство из них основаны на йоге, поэтому выполнять их нужно плавно и вдумчиво, осознавая и чувствуя, как работает каждая мышца и позвонок. На практике эффективная растяжка спины достигается при выполнении в определенном порядке следующих тренировочных движений:
- Встать лицом к прямой вертикальной поверхности (это может быть стена или шкаф), носки стоп должны быть расположены достаточно близко к ней — в пределах 2-3 см. Верхние конечности необходимо согнуть и поместить ладони в упоре на стену на уровне грудной клетки.
- Затем следует коснуться стены передней поверхностью бедер. Тем, кому это сделать не позволяет бюст или большой выпирающий живот, можно коснуться стены коленями. В этой позе необходимо напрячь и максимально втянуть в себя живот, чтобы поясничный отдел спины оказался плоским и расслабился. В этом упражнении важно не двигать тазом, чтобы снять напряжение в пояснице. Можно использовать колени, предварительно их немного согнув, вместо тазовых костей, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений в пояснице.
- Сохраняя такое положение, и не двигая верхними конечностями, нужно постараться свести лопатки вместе и поддавливать их вниз к области талии. При этом не следует менять положение плеч, а стараться сохранить их на одном уровне друг с другом. Макушкой следует тянуться вверх. При правильном выполнении всех элементов тренировочного движения можно прочувствовать, как расслабляются мышцы поясницы и трапеции, и ощутить растяжку спины.
Первое время вытягивать позвоночник при помощи таких движений нужно в течение 10 секунд и постепенно надо доводить длительность вытяжки до полутора минут.
Фитнес-элемент для прогиба спины
Прогибы спины также хорошо формируют правильную и красивую осанку, поэтому эти упражнения должны обязательно присутствовать в тренировках. Кроме этого, повороты и отведения плеч и лопаток назад укрепляют мышечный корсет, помогают избавиться от сутулости, снимают напряжение в центральной части спины. Прогиб позвоночника выполняется следующим образом:
- Лечь животом на коврик для фитнеса, предварительно максимально втянув его в брюшную полость усилием мышц пресса. Такой прием перераспределяет нагрузку с мышц поясницы на мускулатуру пресса.
- Затем принять упор ладонями в поверхность пола на уровне грудной клетки и потянуться плечами и верхом корпуса вперед и вверх. При правильном выполнении торс по инерции оторвется от пола, но напряжение и втягивание мышц живота нужно постоянно сознательно контролировать. В этом упражнении главное сохранять напряжение в животе, снимая его с поясничного отдела, а не стремиться запрокинуть верхнюю часть корпуса и голову как можно дальше назад.
Удерживать такое положение нужно от 30 до 120 секунд, при этом верхние конечности после начального этапа прогиба в работе не задействуются: растяжка спины обеспечивается усилием мышц живота и верхнего отдела спины. Помощь в удерживании положения прогиба спины напряжением ягодичных мышц также является технической ошибкой.
Эффективное упражнение при болях в спине
Боль в спине — частый спутник неправильной осанки, поскольку позвоночник находится в анатомически неестественном для себя положении, что обязательно влечет за собой нарушения и сбои в работе других систем и органов. Избавиться от боли или хотя бы облегчить болезненное состояние, снять напряжение с мышц спины и обеспечить им комфортную работу, а также сформировать правильную осанку поможет упражнение «скручивание позвоночника». Оно выполняется так:
- Встать прямо, расположив стопы на ширину плеч. Поднять и подтянуть одно бедро к животу, как для начальной позы при подскоке. Ягодицы при этом нужно напрячь — это поможет удерживать баланс тела и фиксировать нужную позу в упражнении.
- Затем необходимо развести руки по сторонам, чтобы тело напоминало символ «Т». При этом лопатки должны быть сведены и поддавлены вниз, а макушка, наоборот, тянулась вверх.
- Далее, удерживая равновесие, нужно повернуть корпус сначала в одну сторону так, чтобы руки и плечи тоже повернулись, но оставались в одной плоскости, а затем развернуться в другую сторону. Повороты в упражнении должны осуществляться усилиями мышц спины.
Фиксировать тело в каждом развороте необходимо на 30-60 секунд, а после выполнения всех движений завершить фитнес-тренировку для осанки встряхиванием конечностей для их расслабления.
