Людям, которые хотят укрепить здоровье и избавиться от недостатков фигуры, но не имеют возможности помещать тренажерный зал, не следует отчаиваться. Практически все упражнения, которые атлеты обычно включают в тренировки, можно выполнять и в домашних условиях. Если внимательно изучить вопрос и грамотно подойти к организации фитнес-программы, даже работу на стационарных блочных тренажерах можно заменить схожей физической нагрузкой, выполняемой в домашних условиях, и получать не менее эффективный результат.
Комплекс эффективных упражнений для домашних тренировок
Фитнес-программа для начинающих и более опытных в спорте людей обычно отличается интенсивностью нагрузки. Новички с низким уровнем физической подготовки могут выполнять меньшее количество повторений каждого тренировочного элемента и при этом не использовать утяжелители. Планомерно, по мере укрепления мускулатуры и адаптации мышц к оказываемому на них воздействию, нужно усиливать нагрузку в домашних занятиях фитнесом. Обычно это делается путем добавления отягощений или использования более сложных вариантов выполнения тренировочных движений.
Начинать тренироваться в домашних условиях, особенно если опыт в спорте отсутствует, необходимо с выполнения базовых силовых упражнений с собственным весом. Так, например, новички дома могут выполнять следующий ряд фитнес-элементов:
- Отжимания.
Классическая техника отжиманий подразумевает такую последовательность движений: принять упор лежа, упереться в пол носками и ладонями, расставив их на расстояние, равное ширине плечевого отдела или немного шире. На вдохе согнуть локти, направив их немного назад и в стороны, и привести корпус максимально близко к полу, почти коснувшись его поверхности грудью. Выдыхая, нужно выпрямить руки, поднять корпус в начальное положение и повторить упражнение. Существует множество вариантов этого тренировочного движения, и если уровень физической подготовки не позволяет выполнять классические отжимания, можно отжиматься сначала от стены, затем от возвышенности, опираясь не на носки стоп, а на колени. Для усложнения этого элемента фитнес-программы можно отжиматься с опорой только на один носок, или положив нижние конечности на возвышенность, или выполняя хлопок в ладони перед возвратом в стартовую позу.
- Обратные отжимания.
Техника обратных отжиманий немного отличается от классической: нужно встать спиной к возвышенности, например, дивану, упереться в него руками, нижние конечности немного вытянуть вперед, согнуть локтевые суставы и опустить таз, удерживая вес собственного тела на руках. Затем в упражнении следует выпрямить локти, приподнять туловище и снова опуститься в начальную позу. Обратные отжимания качественно укрепляют трицепсы верхних конечностей и помогают в домашних условиях избавиться от такого распространенного недостатка фигуры, как дряблая и обвисшая задняя поверхность плеч.
- Приседания
Если отжимания направлены преимущественно на проработку мышц груди, плечевого пояса и верхних конечностей, то это упражнение и различные его вариации оказывают физическую нагрузку на бедра, ягодицы и нижние конечности. Чтобы выполнить классическое приседание, необходимо встать ровно, расставить стопы на ширину плеч и, держа спину прямо, а верхние конечности перед грудью или на поясе, опустить таз, согнув колени, будто собираясь сесть на стоящий сзади стул. Достигнув уровня, при котором бедра параллельны полу, необходимо зафиксировать такую позу тела на 1-2 секунды и, оттолкнувшись пятками, подняться в начальное вертикальное положение. Выполняя этот элемент домашнего занятия фитнесом, необходимо следить, чтобы колени находились в одной параллели друг с другом и не выходили за условную линию, образуемую пальцами стоп.
- Скручивания.
Это тренировочное движение и все его разновидности направлены на укрепление мускулатуры пресса. Используя классическую технику, согласно которой нужно лечь на спину, согнуть колени, завести кисти за голову, направить локти в стороны и приподнять верхнюю часть корпуса, напрягая пресс, можно укрепить преимущественно прямую мышцу живота. А включив в фитнес-программу косые скручивания, при которых при подъеме корпуса нужно его попеременно разворачивать влево и вправо, можно развить парные косые мышцы пресса.
- Бурпи.
Это тренировочное движение представляет собой комплекс последовательных действий, который не только качественно укрепляет основные мышечные группы, но и эффективно развивает выносливость и физические показатели силы. Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом: стоя ровно, глубоко присесть, уперевшись ладонями в пол перед собой. Из приседа нужно резко отвести нижние конечности назад и принять упор лежа, как при отжиманиях. Из горизонтального положения нужно прыжком вернуться в присед и резко выпрыгнуть как можно выше. Приземлившись на немного согнутые в коленях ноги, повторить всю последовательность действий.
- Подтягивания.
Если дома есть турник, то в занятие фитнесом можно включить различные варианты подтягиваний для развития мускулов спины и всего плечевого пояса. Экспериментируя с шириной и видом хватов, можно смещать акцент физической нагрузки и прорабатывать разные мышечные группы.
Нюансы домашних занятий фитнесом с отягощениями
Для стабильного развития мускулатуры во время домашних занятий фитнесом требуется постоянно увеличивать интенсивность нагрузок. Сначала это можно делать путем увеличения повторов каждого тренировочного движения, а когда количество повторений в каждом подходе достигнет 20, можно начинать использовать отягощения при выполнении всего вышеописанного комплекса упражнений.
В качестве отягощений в домашних условиях могут выступать как специально приобретенные фабричные спортивные утяжелители, например, гантели, гири, манжеты и пояса с дополнительным весом, так и подручные тяжелые предметы, которые удобно держать в руках или закреплять на теле. Начинать занятия фитнесом с отягощениями нужно с минимального рабочего веса и постепенно, каждые 2-4 недели, увеличивать нагрузку.
Пример фитнес-программы для занятий в домашних условиях
Эффективная фитнес программа домашних тренировок для новичков, рассчитанная на 3 занятия в неделю, может выглядеть следующим образом:
- 5-10 отжиманий, от 5 до 20 приседаний и 5-20 скручиваний в первый день;
- до 10 отжиманий, до 20 приседаний и 3-7 подтягиваний во второй день;
- в третий день нужно выполнить максимально возможное количество отжиманий, приседаний, скручиваний и подтягиваний.
