Развитая мускулатура живота с крепкими и рельефными мускулами — это цель большинства людей, которые приняли решение регулярно выполнять физические упражнения. Хорошим помощником в достижении этой цели может стать ролик для пресса. Этот спортивный снаряд имеет простейшую конструкцию и отличается высокой эффективностью в процессе проработки мышц живота и всего мышечного корсета. Кроме того, фитнес-тренировки с роликом для пресса оказывают достаточно интенсивную нагрузку на мускулатуру верхних и нижних конечностей. По этой причине данный спортивный снаряд, несмотря на то, что он функционально предназначен для укрепления пресса, можно использовать как универсальное средство приведения мускулатуры всего тела в тонус.
Виды роликов для занятий фитнесом на пресс
Данный снаряд, используемый в фитнес-тренировках для укрепления мускулатуры пресса, имеет такое видовое разнообразие:
- классический ролик.
Представляющий собой стандартную конструкцию — колесо, к центру которого прикреплены рукоятки. Поверхность рукояток может быть пластмассовой или прорезиненной;
- двойной ролик.
Такие модели оборудованы не одним, а двумя колесами, что дает возможность при выполнении упражнений более надежно фиксировать равновесие;
- ролик, оснащенный возвратным механизмом, — идеальная модель для начинающих.
Такой снаряд помогает отработать правильную технику без перенапряжения, вызванного слишком интенсивной нагрузкой;
- ролик со смещенным центром.
В таких снарядах рукоятки закреплены не в центре колеса, а ближе к внешнему диаметру. Благодаря этой конструкции физическая нагрузка, оказываемая на тело, усиливается в несколько раз, поэтому такой тип снаряда больше подходят для опытных в занятиях фитнесом людей;
- ролик с педалями.
С помощью такого снаряда можно значительно разнообразить работу над формированием подтянутого стройного тела с крепкими и рельефными мускулами;
- триммер с тросами-натяжителями.
Эта сложная конструкция на основе одного двойного колеса или двух колес-триммеров для работы каждой рукой используется для выполнения сложных упражнений с интенсивной физической нагрузкой, которая усиливается за счет натяжения тросов. Данный спортивный снаряд предназначен для продвинутых в фитнесе людей, уровень развития мускулатуры которых требует больших нагрузок для обеспечения условий, способствующих дальнему прогрессу в результатах.
Выбирая ролик, нужно ориентироваться на индивидуальный уровень натренированности мышц и учитывать следующие факторы:
- чем меньше диаметр колеса, тем сложнее с ним работать;
- интенсивность нагрузки при работе с одинарным узким роликом значительно выше, чем при выполнении упражнений с двойным снарядом;
- начинать использовать более тяжелый в работе тренажер следует только после того, как мышцы достаточно укрепятся, и тренировки со снарядом упрощенной конструкции будут даваться легко.
Комплекс упражнений с роликом
Чтобы добиться упругого рельефного пресса и привести в тонус мышцы всего тела, необходимо в занятие фитнесом включить несколько элементов из следующего тренировочного комплекса:
- Стандартные перекаты ролика.
Встать на колени, взяться за рукоятки снаряда и, немного округлив спину, плавно откатить ролик вперед на расстояние вытянутых рук. Не торопясь и максимально напрягая мышцы пресса, вернуться в исходную позу.
- Перекаты ролика для проработки боков.
Сохраняя стартовую позицию, как в предыдущем упражнении, откатить ролик, направив его в сторону. Плавно вернуться в горизонтальное положение и повторить перекат в другом направлении.
- Перекат, выполняемый стоя на одном колене.
Принять стартовую позу, опираясь только на колено одной нижней конечности. Другую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону или назад. Находясь в таком положении, откатить ролик на расстояние вытянутых рук и плавно прикатить его назад. Выполнив нужное количество перекатов с упором на одну ногу, поменять опорное колено и повторить данный элемент фитнес-тренировки на пресс.
- Перекаты в стороны с опорой на одно колено.
Техника этого тренировочного движения практически не отличается от упражнения, описываемого выше. Разница заключается в том, что из стартового положения с опорой на одно колено нужно, перекатывая ролик, попеременно направлять снаряд в стороны. Сменив опорную нижнюю конечность, следует повторить перекаты.
- Работа с роликом с упором ступней в стену.
Одну нижнюю конечность согнуть и упереться коленом в пол, а другою вытянуть назад и прижать ступней к стене. Взяться за рукоятки ролика, перенести вес тела на снаряд, оторвать колено от пола и откатить ролик вперед. Максимально напрягая пресс, вернуться в стартовое положение. Выполнив половину необходимого количества повторений, упереться в стену другой ступней и продолжить упражнение.
- Откаты колеса для пресса в упоре лежа.
Принять стартовую позу, уперевшись носками стоп в пол, а руками — в рукоятки ролика. Вдохнуть и откатить снаряд вперед как можно дальше. Усилием мышц прикатить ролик назад. Повторить данный элемент занятия фитнесом для укрепления мускулатуры пресса и всего кора необходимое число раз.
- Откаты ролика в сторону из упора лежа.
Опираясь на пальцы стоп и рукоятки снаряда, откатить колесо сторону на предельное расстояние и прикатить назад, максимально напрягая пресс. Повторить упражнение, сменив направление отката.
- Перекат снаряда из положения сидя.
Сесть на пол, опустив ягодицы на голени, упереться в рукоятки колеса и откатить снаряд вперед, не отрывая при этом коленей от пола. Плавно вернуться в стартовую позу и повторить упражнение.
Советы по организации фитнес-тренировок с данным снарядом
Организовывая занятия фитнесом с роликом для пресса, новичкам рекомендуется принять во внимание следующие советы профессиональных инструкторов и продвинутых посетителей тренажерных залов:
- начинать фитнес-тренировку следует с разминки, а заканчивать заминкой на основе растяжки;
- каждое упражнение нужно выполнять осознанно и не торопясь, повторяя его как минимум по 10 раз в каждом из 3 подходов;
- для достижения быстрых и эффективных результатов укрепления мускулатуры живота работу с роликом нужно сочетать с другими упражнениями на пресс, например, скручиваниями на полу, подъемами ног лежа и в висе, а также такими базовыми тренировочными движениями, как отжимания, приседания, подтягивания.
