Женский фитнес: как правильно составить программу упражнений?

Чтобы фигура стала стройнее, мышцы рельефные, а кожа более упругой, необходимо уделять достаточно внимания физическим нагрузкам. Многим сложно заставить себя заниматься регулярно. Независимо от того, хочет ли девушка нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса, причиной игнорирования спорта часто становится отсутствие какой-либо системы. Избежать беспорядочных попыток ввести спорт в свою жизнь поможет правильно сформированная программа тренировок. Она составляется исходя из целей, которые стоят перед девушкой, и зависит от уровня ее физподготовки и образа жизни. При этом не достаточно одних физических нагрузок. Упражнения, рацион питания, режим сна и отдыха — все это работает в едином комплексе.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Тип фигуры: какой тренинг выбрать

Все люди разные. Поэтому план тренировок должен составляться индивидуально. Он зависит не только от того, зачем девушке нужен спорт. Важным фактором, влияющим на выбор системы упражнений, является телосложение.

Из множества женских фигур условно выделяют несколько основных типажей.

• «Груша».

Больший объём, относительно верхней половины туловища, имеют ягодицы, бедра и ноги. Таким девушкам следует выбирать упражнения для акцентной проработки нижней части тела.

• «Прямоугольник».

У этих девушек плечи и бедра примерно одинакового объёма, талия не выражена. Жир откладывается обычно в области живота. Здесь можно использовать сочетание кардио-нагрузок и упражнений с нагрузкой на косые мышцы живота.

• «Яблоко».

К этому типу относятся обладательницы большой груди, достаточно объёмного живота, но стройных ног. Им можно применять кардио-тренировки вместе с базовыми упражнениями — чтобы выровнять пропорции, сжечь жировые отложения и увеличить массу мышц в нижней части тела.

• «Перевернутый треугольник».

Такие девушки имеют стройное тело с широкой линией плеч. Выровнять пропорции можно тренировками на ноги и ягодицы.

• «Песочные часы».

Обладательницы выраженной талии с примерно одинаковыми объёмами в области груди и бедер могут снизить вес и подтянуть мышцы с помощью динамичных нагрузок. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки.

Советы по составлению плана тренировок

Чтобы составить эффективный план тренировок, кроме особенностей телосложения, необходимо учесть следующие аспекты.

• Цель тренировок.

Для избавления от подкожного жира с сохранением пропорций тела выбирают кардио и круговую тренировку. Нарастить мышцы и убрать лишнее можно, сочетая силовые упражнения и кардио.

• Состояние здоровья.

Необходимо выбирать такие виды нагрузок, которые были бы безопасны при имеющихся проблемах со здоровьем.

• Восстановление.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 1—2 суток.

• Биоритмы.

Назначать тренировки следует в наиболее продуктивное для человека время.

• Продолжительность занятия.

В зависимости от вида нагрузки, тренировки длятся от 30 до 90 минут. Сочетание коротких домашних тренингов с более долгими в зале приведет к нужному результату еще быстрее.

• Чередование нагрузок.

Следует выделить дни для проработки разных мышечных групп.

Плюсы и минусы занятий дома и в зале

Перед тем, как составить план, надо определиться, где будут проходить тренировки: дома или в зале. В некоторых случаях сочетание домашних занятий и тренингов в фитнес-центре будет более эффективным.

У занятий в домашних условиях есть множество плюсов:

• можно тренироваться в любое удобное время;
• создать для себя наиболее комфортные условия;
• одиночный тренинг идеален для тех, кто стесняется своего тела;
• не надо тратить время на дорогу до зала;
• нет финансовых затрат;
• результаты интенсивных занятий дома сопоставимы с тренировками в фитнес-зале.

Минусами домашних тренингов можно считать отсутствие тренера и сложность самоорганизации.

Плюсы занятий в зале:

• возможность обратиться к тренеру за помощью и советом;
• разнообразие оборудования и инвентаря для тренировок;
• отсутствие отвлекающих моментов, возможность сосредоточиться на спорте.

Недостатками таких тренировок можно считать временные и денежные затраты. Некоторые также не любят спортзал за то, что там приходится тренироваться с другими людьми, ждать очереди к нужному тренажеру и переодеваться в общем помещении.

План домашних фитнес-тренировок

Примерный план тренинга рассчитан на небольшую нагрузку, чередующуюся с днем отдыха — это поможет быстро достичь нужных результатов.

Понедельник: круговая тренировка для всего тела.

Все задания выполняются одно за другим по 10-15 повторений, без перерыва. Отдыхая между кругами не более 2 минут, необходимо сделать 4-5 сетов.

1. Приседания.
2. Отжимания.
3. Прыжки с разведением ног и хлопком над головой.
4. Выпады.
5. Планка — 10 и более секунд.

Среда: тренировка на ноги и ягодицы с резинками для фитнеса.

Выполнить 2-3 сета по 20-25 раз.

1. Отведение ноги назад.
2. Приставные шаги. Ноги согнуты, резинки расположены над коленями и на голенях.
3. Приседания с резинками в области бедер и голеней.
4. Отведение ноги в сторону и назад, резинка расположена в области голеней.
5. Подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Резинка удерживается на полу стопой второй ноги.
6. Ягодичный мостик, резинки расположены на бедрах.
7. Подъемы ног лежа на боку.
8. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках. Рабочая нога согнута, резинка натянута в области середины бедер.

Пятница: тренировка на все части тела.

Выполнить 2-3 подхода. Выпады — 15-20 раз каждой ногой.

1. Наклоны вперед с одновременным отведением ноги назад — 15 раз каждой ногой.
2. Одновременный подъем ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках — по 20-25 раз с каждой стороны.
3. Отжимания от пола — 10-15 раз.
4. Боковые скручивания лежа на боку — по 30 раз в каждую сторону.
5. Диагональные скручивания — по 20 раз в каждую сторону.

Воскресенье: тренировка на верхнюю часть тела.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 раз.

1. Приседания с поднятыми вверх прямыми руками.
2. Выпады с прыжком при подъеме. Руки при этом завести за голову, локти в стороны.
3. Наклоны с подъемом ноги назад, а руки вперед.
4. Сокращенное берпи: исходное положение — стоя.
5. Одновременный подъем прямых ног и рук вверх и в стороны лежа на животе.

Упражнения для тренировок в спортзале: план на неделю

Круговые тренировки считаются наиболее продуктивными для похудения и проработки мускулатуры. Выполнять каждое упражнение следует по 20 раз. Сделать необходимо 3 круга. Перерывы между кругами не превышают 2 минут. Тренироваться следует трижды в неделю.

День 1: тренинг для проработки всего тела.

1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Горизонтальная тяга.
3. Выпады.
4. Вертикальная тяга.
5. Сгибание руки с гантелей на трицепс.
6. Тяга на бицепс.
7. Скручивания.
8. Зашагивание на платформу — по 3 минуты каждой ногой.

День 2: тренинг для нижней части тела.

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами.
3. Ягодичный мостик.
4. Выпады.
5. Отведения ног назад в блоке.
6. Становая тяга сумо.
7. Кардио на велотренажере — 10 минут.

День 3: тренинг для верхней части тела.

1. Жим штанги.
2. Тяга в блочном тренажере в горизонтальной плоскости.
3. Вертикальная тяга в блоке.
4. Разведение рук с гантелями лежа.
5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
6. Сгибание рук на бицепс.
7. Отжимания.
8. Кардио — 10-15 минут.

Отдельный день для прокачки пресса не нужен. Достаточно добавить 2 упражнения для мышц живота в конце каждого круга.

Советы по питанию

Чтобы процесс похудения шел быстрее, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям.

1. Исключить из рациона «быстрые» углеводы: сахар, выпечку, газированные напитки, соки в пакетах.
2. Потреблять достаточное количество «медленных» углеводов и белков.
3. Есть больше овощей.
4. Пить достаточно воды.
5. Есть продукты, содержащие полезные жиры: рыбу, орехи, авокадо, оливковое масло.
6. Не допускать больших перерывов между приемами пищи.