Лишние жировые отложения в области предплечий или дряблые мышцы с обвисшей кожей на задней поверхности плеч — распространенные недостатки женской фигуры, которые могут испортить впечатление, даже если в остальном тело выглядит стройным. Чтобы сделать руки подтянутыми и рельефными, необходимо регулярно выполнять силовые упражнения с отягощениями. Делать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, используя гантели, гири или любые другие тяжелые предметы, которые могут заменить данные спортивные снаряды.
Основы женских фитнес-тренировок для рук
Многие женщины, особенно те, которые не имеют опыта в фитнес-тренировках, опасаются работать с утяжелителями, поскольку ошибочно полагают, что силовой тренинг сделает их фигуру похожей на мужскую. На самом деле на развитие мышц и увеличение их в объёме в результате оказания на них силовой нагрузки во время занятий фитнесом влияют 2 фактора:
первоначальное количество мышечных тканей в организме, которых у женщин на 10% меньше, чем у мужчин;
количество гормона тестостерона, стимулирующего развитие мускулатуры по мужскому типу. В женском организме этого гормона недостаточно, чтобы фигура приобрела мужеподобный атлетический силуэт в результате силовых занятий фитнесом.
Учитывая эти два фактора, можно сделать вывод, что силовой тренинг не способен привести к большому увеличению мышечной массы у женщин, но зато с его помощью можно откорректировать недостатки фигуры, укрепить мышцы и проработать проблемные части тела, сделав их более упругими. В результате регулярных силовых фитнес-тренировок женская фигура в короткие сроки может стать более стройной и подтянутой.
Комплекс силовых упражнений для верхних конечностей
Среди многочисленных тренировочных движений, направленных на похудение рук и укрепление их мускулатуры, наиболее эффективными считаются следующие силовые упражнения с собственным весом и отягощением:
- Тяга рабочего веса к подбородку.
Встать ровно, удобно расставив ступни, взять гантели, развернув запястья к корпусу и зафиксировав снаряды возле передней поверхности бедер. Из этого положения подтянуть снаряды к подбородку, согнув локти и направив их вверх и немного в стороны. В верней точке тяги выдержать паузу продолжительностью 1-2 секунды и, выдыхая, опустить гантели в начальное положение. Повторить 10 раз. Это эффективное упражнение укрепляет спину и весь плечевой пояс, особенно трехглавые мышцы плеч.
- Заведение отягощения за голову путем сгибания локтей.
Встать прямо, взять одну гантель двумя руками, поднять ее над головой. Затем необходимо согнуть локти под прямым углом и завести снаряд за голову. Зафиксировать рабочий вес за головой на 1-2 секунды и разогнуть локти. Повторить сгибание локтей не менее 10 раз. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки, направленного на проработку трицепсов, движение снаряда должно осуществляться исключительно за счет сгибания и разгибания локтевых суставов, а плечи при этом двигаться не должны.
- Сгибание верхних конечностей с отягощением.
Стоя ровно, распрямить плечи, свести вместе лопатки, подбородок приподнять. Взять гантели и вытянуть верхние конечности вперед так, чтобы запястья были направлены вверх. Из этого начального положения согнуть локти и привести снаряды к плечам. Зафиксировать гантели у плеч на 1-2 секунды и снова выпрямить руки. Повторить 10 раз, работая только локтями, не вовлекая в работу плечи. Это тренировочное движение занятия фитнесом для рук можно выполнять, сгибая синхронно оба локтя или попеременно каждый из них. Второй вариант выполнения больше подходит для женщин-новичков с низким уровнем физической подготовки.
- Отжимания.
Это упражнение имеет множество вариаций, рассчитанных на низкий, средний и продвинутый уровень физподготовки, поэтому каждая женщина может найти для себя наиболее оптимальный вариант отжиманий. Первое время отжиматься можно с собственным весом и постепенно усиливать нагрузку, выполняя во время фитнес-тренировки более сложные варианты отжиманий и добавляя к ним отягощение. Женщинам-новичкам больше подходят отжимания от стены, техника выполнения которых выглядит следующим образом: встать лицом к стене на расстоянии 50 см, упереться в нее ладонями на уровне груди и, согнув локти, привести грудную клетку максимально близко к поверхности стены. Разогнуть локти, вернуться в начальную позу и повторить упражнение 10 раз. Когда этот вариант отжиманий будет даваться легко, можно переходить к отжиманиям от возвышенности, например, стола или дивана, а затем к отжиманиям от пола с упором сначала на ладони и колени, а затем на ладони и пальцы стоп. Во всех вариантах отжиманий, несмотря на начальное положение тела, техника остается неизменной: нужно согнуть локти и приблизить грудную клетку к противоположной поверхности.
- Планка.
В этом упражнении на мускулатуру всего тела, а в частности — на мышцы рук, оказывается статическая физическая нагрузка, которая помогает укрепить мышечные волокна и значительно увеличить физические показатели силы и выносливости человека. Для выполнения планки необходимо принять горизонтальное положение, оперевшись на носки стоп и предплечья или ладони, и задержаться в такой позе, не прогибаясь в спине и максимально напрягая мышцы, на 30-60 секунд. Повторить это тренировочное движения занятия фитнесом 3 раза.
- Подтягивания.
Взяться за перекладину турника удобным хватом, повиснуть на ней, а затем подтянуться, согнув локти, до уровня, при котором подбородок касается перекладины. Повторить это упражнение нужно столько раз, сколько позволяет уровень физподготовки человека без ущерба для правильной техники.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, а занятия быстро давали положительные результаты в укреплении мышц верхних конечностей, при организации и проведении тренировок необходимо принимать во внимание следующие рекомендации:
- каждую фитнес-тренировку необходимо начинать с разминки. Для подготовки мышц плечевого пояса к последующим интенсивным физическим нагрузкам можно выполнить несколько энергичных махов и вращений верхними конечностями;
- за час до тренировки и в течение 40 минут после нее не рекомендуется употреблять пищу;
- рацион питания должен состоять преимущественно из продуктов, богатых белком, который формирует новые мышечные клетки, и медленных углеводов, являющихся источником энергии;
- для более быстрого достижения результата укрепления мышц рук и формирования их рельефа рекомендуется сочетать силовой тренинг с занятиями фитнесом с кардионагрузкой;
- вес отягощений нужно увеличивать постепенно, начиная с минимального;
- при возникновении мышечных болей после выполнения упражнений рекомендуется предпринять все меры для усиления кровообращения в зоне плечевого пояса, например, принять теплый душ или выполнить массаж плеч.
