Тренировки для увеличения мышечной массы: комплекс базовых упражнений

Большинство мужчин хочет иметь спортивную фигуру, характерным признаком которой является развитая мускулатура. Для качественного увеличения объема мышц необходимо регулярно выполнять базовые силовые упражнения. Работа с максимальным отягощением приводит к тому, что в мышечных тканях образуются микротравмы, при регенерации которых организм формирует новые клетки. За счет этого процесса и увеличивается масса мускулов.

Фитнес-тренировки для роста мышц на руках и плечах

Для того чтобы добиться широких плеч и сильных рук, занятия фитнесом для мужчин должны обязательно включать в себя такие тренировочные движения с собственным и дополнительным весом:

• Отжимания на брусьях.

С помощью подобных отжиманий, техника выполнения которых заключается в поднятии веса собственного тела, держась за брусья, можно эффективно увеличить в объеме грудные и трехглавые мышцы плеч. Используя различные хваты и меняя постановку рук при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, можно сместить фокус нагрузки на ту или иную группу мышц.

• Французский жим штанги лежа на скамье в горизонтальном положении.

Для его выполнения нужно принять исходное положение лежа, зафиксировав рабочий вес перед собой на вытянутых руках. На выдохе согнуть локти и опустить снаряд до уровня макушки, а затем поднять, вернувшись в стартовое положение. Это упражнение увеличивает объем трицепсов, в результате чего верхние конечности выглядят более мужественно.

• Подъем штанги для роста двуглавых мышц.

Встать ровно, удерживая гриф так, чтобы запястья были развернуты от корпуса. Затем необходимо согнуть локти и привести рабочий вес к верхней части торса. Изменяя в этом упражнении начальное расстояние между кистями, можно усиливать или ослаблять нагрузку на разные сегменты двуглавых мышц плеч.

• Сгибания локтей и подъемы гантелей для увеличения объема бицепсов.

Главный технический нюанс, благодаря которому и растут мышцы верхней части рук при выполнении этого элемента фитнес-тренировки, заключается в развороте запястья во время сгибания верхней конечности и подъема снаряда к плечу.

• Жим штанги, при котором снаряд в стартовом положении находится за головой и возвращается за затылок. Этот жим позволяет проработать большинство мышц плечевого пояса.
• Разведение верхних конечностей с гантелями в стороны при наклонном положении корпуса.

Встать прямо, немного согнув колени и наклонив туловище, не допуская при этом прогиба в спине. Из стартового положения снарядов, при котором они удерживаются в свободно опущенных руках, нужно развести гантели в стороны, слегка округлив локти в крайней точке подъема. Включив в занятия фитнесом это тренировочное движение, можно значительно увеличить дельтовидную мышцу и придать ей красивые рельефные очертания.

• Тяга к шее.

Стоя прямо и удерживая штангу на прямых верхних конечностях, вдохнуть и подтянуть гриф к шее, практически до уровня подбородка, разведя при этом локти. Это упражнение используется для формирования четкой рельефной линии, разделяющей трапецию и дельту.

• Шраги.

Это тренировочное движение отличается простой техникой, при которой нужно, держа в руках отягощения, например, гантели или блины от штанги, поднимать и опускать плечи.

Занятия фитнесом для увеличения массы грудных мышц

Чтобы стимулировать увеличение объема мышц, расположенных на груди, необходимо регулярно выполнять такие упражнения с дополнительным весом:

• Жим, выполняемый лежа на горизонтальной спортивной скамье.

Лечь на спину, взять гриф широким хватом (при узком расположении ладоней большая часть нагрузки перераспределяется на трицепсы), привести снаряд к грудной клетке и на выдохе поднять его на вытянутых руках, выжав рабочий вес перед собой. Это упражнение используется не только для проработки грудных мышц, но и для трицепсов, а также передней дельты.

• Жим лежа на наклонной скамье.

Техника этого жима схожа с вышеуказанным классическим элементом. Работая на скамье с положительным наклоном, можно увеличить массу мышц, расположенных на верхней части торса, а если выполнять это упражнение в отрицательном наклоне, когда голова находится ниже ног, то можно простимулировать рост мышц на нижней части груди.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Выполнение жимов с гантелями позволяет увеличить амплитуду движений за счет того, что начальная точка подъема снарядов находится немного ниже, чем при работе со штангой. Кроме того, во время фитнес-тренировок с гантелями усиливается нагрузка на мускулы торса, поскольку работа с данными снарядами стимулирует активность мускулов-стабилизаторов.

• Разведение гантелей лежа на скамье.

Лечь и расположить гантели перед грудью на вытянутых верхних конечностях. Выдыхая, следует развести снаряды в стороны, немного округлив локти. Это тренировочное движение используется в занятиях фитнесом для придания груди привлекательной выпуклой формы и формирования четкого рельефа мускулов.

Комплекс упражнений для развития мускулов спины и нижних конечностей

Для оказания качественной силовой нагрузки на мышцы спины и ног с целью роста мускулатуры нужно в фитнес-тренировку добавить комплекс тренировочных движений, включающий в себя такие элементы:

• Подтягивания.

Подъемы веса собственного тела, при выполнении которых нужно держаться за турник различными хватами. Элемент эффективно прорабатывает мускулы спины и ряд других мышечных групп.

• Тяга штанги, при выполнении которой корпус находится в наклонном положении.

Этот вариант тяги используется в занятиях фитнесом для увеличения ширины спины за счет наращивания мускулов.

• Приседания со штангой, зафиксированной в области дельтовидной мышцы.

Данное тренировочное движение развивает мускулатуру спины, ягодичные и камбаловидные мускулы, а также приводящие мышцы бедер.

• Становая тяга.

Это упражнение укрепляет и развивает мускулы спины и ног, а также помогает увеличить физические показатели силы.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock