19.03.2018 1524

Женский фитнес: упражнения для рук с гантелями

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Многие женщины хотят не только похудеть, но и подтянуть кожу в проблемных зонах. Одной из них часто являются руки и плечи. От их стройности и подтянутости во многом зависит общее впечатление от фигуры женщины. Поэтому для укрепления рук и плеч профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять специальные упражнения с гантелями. В данной статье мы хотим представить три эффективных комплекса. Первые два направлены на акцентированную проработку бицепсов и трицепсов рук. Третий включает в себя упражнения для мышц плеч. Также в конце статьи будут рассмотрены дополнительные упражнения для проработки рук.

Укрепление бицепсов с помощью упражнений с гантелями

Укрепление бицепсов с помощью упражнений с гантелями

Мы подобрали наиболее эффективные упражнения с гантелями для проработки двуглавой мышцы — бицепса. В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на 12 повторений. Перед началом тренинга рекомендуется мягко потянуть руки и размять локтевые суставы.

  • Подъемы через стороны.

Спортсмен встает ровно, берет в руки гантели и выполняет подъемы к плечам. Главная особенность — локти остаются прижатыми к телу, а предплечья поднимаются под углом 45°;

  • Подъемы хватом «молот».

Спортсмен садится на край скамьи и берет гантели прямым хватом. Из этого положения выполняются попеременные подъемы;

  • Сгибания рук на скамье Скотта.

Спортсмен садится в станок и прижимает подмышки к мягкому упору. Хват рук — верхний, то есть ладони должны быть развернуты к полу. Из этого положения выполняются подъемы гантелей. В верхней точке упражнения ладони разворачиваются внутрь;

  • Сгибания рук в положении лежа.

Спортсмен ложится на высокую скамью лицом вниз. При этом голова и плечи остаются на весу. Из этой позиции выполняются поочередные подъемы гантелей к голове;

  • Одиночные сгибания сидя.

Спортсмен садится на край скамьи, широко расставляет ноги и упирает руку с гантелью локтем в бедро. Из этого положения он начинает сгибать руку и поднимать гантель к подбородку.

При выполнении представленных упражнений с гантелями движения необходимо делать плавно, без рывков. Если не получается выполнять движения равномерно — следует снизить вес гантелей.

Упражнения для проработки трицепсов

Рассмотрим популярные упражнения для укрепления трехглавой мышцы — трицепса. В каждом из них нужно выполнить по 3 подхода на 10 повторений. Перед занятием рекомендуется размять суставы рук и плеч.

  • Отведения руки в наклоне.

Спортсмен упирается коленом и рукой в горизонтальную скамью. После этого, взяв гантель в свободную руку, он прижимает локоть к корпусу и начинает выполнять отведения назад. При этом поднятое плечо удерживается неподвижно, в движении участвует только предплечье;

  • Французский жим.

Спортсмен ложится спиной на горизонтальную скамью и поднимает над грудью две гантели. Удерживая снаряды прижатыми друг к другу, он одновременно опускает их за голову. Далее, из нижней точки, спортсмен напрягает трицепсы рук и выжимает гантели в исходную позицию;

  • Жим узким хватом.

Спортсмен ложится спиной на горизонтальную скамью, берет в руки гантели и опускает локти по бокам вниз. Из этого положения он выполняет одновременные жимы вверх;

  • Жим из-за головы одной рукой.

Спортсмен встает ровно и поднимает гантель над головой. Вторую, свободную руку, он кладет на пояс. Глубоко вдыхая, спортсмен опускает гантель к трапециевидной мышце, а на выдохе выжимает ее обратно вверх.

Представленный комплекс рекомендуется совмещать с упражнениями для бицепсов. Проработка мышц-антагонистов за один тренировочный цикл повышает эффективность занятия.

Эффективные упражнения для мышц плеч

Эффективные упражнения для мышц плеч

Перед выполнением упражнений для мышц плеч необходимо размять плечевые суставы с помощью махов и простых отжиманий от пола. В каждом упражнении следует выполнить по 3 подхода на 12 повторений.

  • Поочередные подъемы над головой.

Спортсмен садится на скамью или стул и поднимает гантели к плечевым суставам. Затем, удерживая спину прямо, он начинает попеременно выжимать гантели вверх;

  • Жимы в наклоне.

Спортсмен становится боком к силовой раме, сводит стопы вместе и прижимает их к низу стойки. Затем он берется одной рукой за стойку и отклоняет корпус вбок. Из этого положения спортсмен выполняет жимы одной рукой над головой;

  • Подъемы перед собой.

Спортсмен садится на край скамьи, берет в руки гантели и опускает их по бокам вниз. Не сгибая локтей, он выполняет попеременные подъемы перед собой;

  • Отведения назад.

Из положения сидя спортсмен наклоняет корпус и берет в руки гантели. Удерживая спину прямо, он начинает отводить локти вверх и назад.

Рассмотренные упражнения для мышц плеч желательно совмещать с силовой тренировкой спины или с приседаниями. Не рекомендуется тренировать дельты в один день с жимом штанги лежа. В противном случае возрастает риск перенапряжения дельтовидных мышц и плечевых суставов.

Дополнительные фитнес-упражнения для укрепления мышц рук

Для повышения эффективности тренингов рекомендуется дополнять занятия с гантелями фитнес-упражнениями с изолированными весами.

  • Тяга верхнего блока широким хватом к г