Здравствуйте!
Впервые решила заняться вопросом кбжу. В интернете очень много противоречивой информации, скачала несколько приложений, в каждом выдаёт разные значения необходимой для меня суточной нормы — от 1500 до 2000 ккал. Никогда раньше не высчитывала это, ела более-менее приближенную к ЗОЖ еду (на мой взгляд 😅) — варёную, запечённую, тушёную, жареную с небольшим количеством оливкового/растительного масла (в основном, это зажарка в супы, подливы).
Несколько раз в месяц (5-7) бывают погрешности в питании в виде домашней выпечки (торты, печенья, пироги).
Мой вес — 51 кг. Возраст — 32 года. У меня 8-ми часовой рабочий день, работа сидячая, за ноутом (удалёнка). При этом каждые полчаса-час встаю, делаю 10-15 минутные перерывы. Утром до работы хожу полчаса на беговой дорожке, после работы — тоже полчаса. Планирую включить хотя бы пару раз в неделю занятия аэробикой по 30-40 минут.
Вес набирать не хочу, снижать — тоже, но не против уменьшить объём живота (выпирает низ живота из-за гиперлордоза + есть определённый процент жира внизу живота, как валик🫠).
Скажите, пожалуйста, какие для меня будут корректные значения белков, жиров, углеводов и ккал в сутки? Вот три дня вбиваю данные в приложение — показывает, что в понедельник наела на 1842 ккал (б/ж/у — 25/26/49%), во вторник — 1545 ккал (б/ж/у — 19/27/54%), в среду — 1649 ккал (б/ж/у — 26/39/35).
Ещё уточню, что у меня повышенный общий холестерин — 7.6. Триглицериды — 0.6. Лет в 20 сдавала анализы для больницы планово — холестерин и тогда был 7+. Но у моих мамы, папы, бабушки он тоже повышен, я полагаю, это наследственное. Врачи на тот момент ничего не предложили. Была у гастроэнтеролога на днях, мне было сказано, что статины в 32 года лучше не начинать, слишком рано и что лучше пока что придерживаться диеты с ограничением животного жира, фастфуда, сладкого и т.д. + давать организму умеренные физические нагрузки + пить омега-3. Я, если честно, морально пока не готова к статинам( Делала дуплексное сканирование сосудов шеи и головы -
бляшек нет. Остальные анализы в норме (общий анализ крови, мочи, биохимия, гормональные показатели, онкомаркеры, узи гинекологическое, абдоминальное, щитовидной железы). По ЭКГ — синусовая тахикардия, в больницах перед исследованиями всегда переживаю почему-то, и пульс стабильно 100-120. Дома, в основном 75-85.
Какое ваше мнение на это счёт?
И ещё хотела бы уточнить по поводу еды. Насколько, такие блюда, действительно, уместны при повышенном холестерине? Вот хотя бы примеры за 3 дня:
ПОНЕДЕЛЬНИК:
- Завтрак: 125 г обезжиренного творога + 50 г сгущёнки + стакан воды.
- Обед: 95 г запечённых куриных бедер без шкуры в соусе из 1%-го кефира, горчицы и соевого соуса; 160 г салата из помидоров, огурцов, зелени со столовой ложкой нерафинированного масла; чай со столовой ложкой пасты Гиппократа (курага, чернослив, изюм, орехи, лимон, мёд).
- Ужин: 125 г запечённого хека в соусе из 1%-го кефира и соевого соуса; 90 г запечённой картошки и баклажанов; 150 г квашеной капусты; компот из сухофруктов.
- Перекусы: 1/2 яблока; киви; банан; миндальное молоко — пол стакана.
ВТОРНИК:
Завтрак: 260 г овсяной каши на воде и обезжиренном молоке 0.5% со столовой ложкой натурального сиропа топинамбура; цикорий на домашнем миндальном молоке.
Обед: 150 г филе форели на пару; 100 г макарон из твёрдых сортов группы Б; 10 г сыра Белебеевского; 140 г квашеной капусты; чай со столовой ложкой пасты Гиппократа.
Ужин: 190 г фаршированного перца с куриным фаршем; огурец; 35 г гречки; облепиховый морс с ложкой меда.
Перекус: сок граната; хурма; мандарин.
СРЕДА:
Завтрак: 130 домашнего йогурта из закваски на обезжиренном молоке 0.5%; столовая ложка варенья, зелёный чай без сахара.
Обед: 430 г рассольника с курицей без шкуры на втором бульоне с чайной ложкой 10%-ной сметаны; 20 г цельнозернового хлеба с 10 г творожного сыра с зеленью; 30 г микса зелени; чёрный чай с 10 г горького шоколада.
Ужин: 165 г запечённого люля кебаб из филе грудки в соусе из 1%-го кефира и томатной пасты; 45 г бурого риса; 230 г салата из помидоров, огурцов, перца с 20 г грецких и кедровых орехов, 20 г брынзы;
Чай молочный улун.
Перекусы: грейпфрут; урбеч из тыквенных семечек.
