Тем, кто отчаялся стать стройнее с помощью всевозможных лайфхаков в Сети, пора взяться за голову — вернее, за ум! MedAboutMe предлагает надежные способы снижения веса, одобренные наукой. Не теряйте больше время, начните прямо сейчас!
1. Просыпайтесь и двигайтесь
Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем активнее ваше тело сжигает жиры. Все просто: с ростом мышечной массы растут потребности организма в энергии. По мнению науки, тело должно получать минимум 90 минут физической активности в неделю для поддержания здорового веса, и 150 минут, если цель — похудение.
Нет сил устраивать марафон на беговой дорожке? Включите новый фильм, сделайте звук громче и полный вперед, не останавливайтесь!
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жиров до 10-30%.
2. Попробуйте новые «настройки»
Если вы много раз обещали начать худеть с понедельника, Нового года, следующего месяца или любого другого «знакового момента», то вам нужен план.
Доктор философии, психолог Джон Норкросс из Скрантонского университета советует начать с одной крошечной, но выполнимой задачи. Например, готовить себе на работу здоровый обед и гулять 20 минут в день. Как только это станет частью вашей рутины, поставьте себе жирный плюс и введите новую задачу.
Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicin, показало, что люди, которые практиковали одно небольшое изменение в неделю, теряли почти в два раза больше тех, кто просто следовал совету «ешь меньше, двигайся больше».
3. Не ищите утешение в еде
Доктор медицинских наук Трейси Манн инициировал любопытное исследование. Худеющим показали грустный фильм, а затем некоторым из них позволили съесть их любимую еду — пирожные, печенье, мороженое; другим предложили батончик мюсли; а третьим — и вовсе запретили что-либо есть.е
Когда исследователи оценили настроение всех участников, оказалось, что нет никакой разницы. Другими словами, плитка шоколада не утешает нас, не стоит искать утешение в еде! «Если вы чувствуете себя плохо, позвоните другу или выйдите на прогулку», — советует автор исследования.
Один из худших продуктов в диете, по мнению ученых и врачей, — добавленный сахар. Это тот, что содержится в готовых продуктах питания — выпечке, колбасных изделиях, молочной продукции, фастфуде. Исследования показывают, что его потребление связано с повышенным риском ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Налегайте на белок
Употребление яиц способствует похудению! В то время как многие диетологи призывают начинать утро с овсянки, исследования, обнародованные Национальным институтом здравоохранения США, показывают, что замена злакового завтрака пищей из яиц помогает сократить количество потребляемых калорий в течение следующих 36 часов!
Если вы не едите яичницу, альтернативой могут стать другие белковые продукты: рыба и мясо, молочная продукция, дары моря.
5. Полюбите овощи
Ученые из Университета Миннесоты провели серию исследований, в которых попросили худеющих съесть порцию овощей, прежде чем положить что-либо в свою тарелку. Результаты исследований удивили даже ученых! «Люди употребляли в 5 раз больше овощей, чем обычно», — говорит доктор медицинских наук Трейси Манн.
Участники, которые сначала жевали морковку, впоследствии съедали на треть меньше конфет, чем когда конфеты «конкурировали» за первенство с овощами. Ученые объяснили это тем, что когда нам предлагают еду, мы просто едим то, что перед нами. Поэтому при планировании трапез сначала нужно класть на тарелку полезную еду — например, овощи. Начинайте с салата или овощного гарнира, и похудение пойдет быстрее!
Люди, которые пьют зеленый чай, сжигают на 70-100 ккал в сутки больше. Конечно, не стоит делать ставку только на чай, но почему бы не ввести его в меню для похудения?
6. Ешьте первые блюда
Доказано, что люди, которые едят суп хотя бы один раз в сутки, худеют быстрее тех, кто этого не делает. А все потому, что первые блюда дают длительное чувство насыщения, заполняя желудок. Кроме того тот, кто съедает за обедом суп, в целом потребляет на 20% калорий меньше, — говорят ученые из Пенсильванского университета США.
Супы нужно чаще включать в свой рацион, готовя их на основе овощей, рыбы, мяса, молока.
7. Ничего не усложняйте
Чем меньше будет сложных правил и ограничений в вашем плане похудения, тем лучше. Исследователи сравнили результаты женщин из двух экспериментальных групп. Первая группа получила список продуктов, которые можно употреблять и несколько простых правил для соблюдения диеты. Вторая группа — более сложный план с выбором меню, но необходимостью тщательно следить за тем, что было съедено и сколько упражнений сделано.
В результате выяснилось, что женщины, которым второй план похудения показался сложным, были больше склонны аннулировать процесс снижения веса.
«Сложные диеты могут быть обременительны, поэтому выбирайте тот путь, который кажется вам более простым», — призывает соавтор исследования доктор философии, профессор психологии в Университете Индианы в Блумингтоне Питер Тодд. — «Если во время диеты вы чувствуете себя подавленным, переключитесь на более простые вещи. Это лучше, чем вообще уйти».
8. Уменьшите «пищевое окно»
Под «пищевым окном» ученые подразумевают диапазон времени, когда человек может употреблять пищу. Исследователи считают, что время, когда человек ест, так же важно, как то, что он ест. В одном эксперименте, в котором участники питались в течение 15-часового окна, им предложили уменьшить его до 10-11 часов. После этого за 16 недель участники сбросили в среднем по 3,2 кг, ничего больше не меняя в своем питании!
«Подумайте о том, чтобы съесть свой завтрак немного позже и свой ужин немного раньше», — призывает автор исследования, доктор философии, доцент Института биологических исследований Солка в Штате Калифорния Сатчидананда Панда.
9. Правильно составляйте продуктовую корзину
Исследователи из Университета Северной Каролины проанализировали продуктовую корзину американцев. В результате выяснилось, что 61% еды, которую они кладут в корзину, приходится на обработанные продукты. Это и хлеб из муки высшего сорта, печенье, газированные напитки, полуфабрикаты. В перечисленных продуктах много сахара, соли и жиров, которые вредят здоровью и способствуют накоплению лишних килограммов.
Чтобы стать на путь похудения ученые советуют выбирать здоровую пищу, в которой всего один ингредиент — это мясо, молочная продукция, овощи, фрукты и ягоды. Именно они должны стать основой рациона.
Никогда не отправляйтесь в магазин на пустой желудок! Это позволит избежать ненужных трат. И еще один совет: жуйте жвачку, пока выбираете продукты. Исследования показали, что этот простой трюк позволяет купить на 7% меньше нездоровой пищи! Причем лучше всего работают мятные пластинки.
10. Перестаньте злиться на себя
«Есть распространенное заблуждение, что быть жестоким по отношению к себе — единственный способ гарантированно стать тоньше», — говорит доктор философии, доцент Техасского Университета Кристен Нефф. Но это не так! «Будьте добры к себе, принимайте и взлеты, и падения, всегда находите слова поддержки», — продолжает эксперт.
Похудение — трудное и долговременное занятие. Но если воспринимать каждый день и каждый прием пищи как возможность начать все сначала, несмотря на срывы, эмоциональное переедание и прочие проблемы, вы обязательно станете стройнее.
А если трудно себя мотивировать самостоятельно, вступите в ряды стройнеющих вместе! Исследование, опубликованное в издании Obesity, показывает, что похудение в группе помогает сбросить на 20% больше. Вы готовы попробовать?
Самый верный способ сохранить стройность и здоровье — это правильное питание, которое отвечает следующим требованиям:
Полноценность — чтобы обеспечить всеми необходимыми строительными элементами наш организм (запретительные диеты не работают).
Соблюдение режима в приемах пищи (регулярность и своевременность). Это вносит дисциплину в функционирование и создает профилактику воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Ограничение калоража. Для сохранения стройности расходовать необходимо больше, чем поглощать. Учитывайте, что в психотропных препаратах, подавляющих центр аппетита, больше вреда для организма, чем пользы. Слабительные нужны на короткой дистанции, если ими увлечься, они будут нарушать обмен веществ, выводя ценные микроэлементы и не давая полноценно усваиваться витаминам.
Большая часть калорий должна приходиться на первую половину суток. Это обеспечивает жизненной энергией весь трудовой день. Прием пищи на ночь нарушает работу всего организма и в первую очередь пищеварительного тракта.
Помимо питания важна регулярная двигательная нагрузка. Она дает возможность сохранять не только стройность, но и здоровье опорно-двигательного аппарата: позвоночника, суставов и мышц. Дело в том, что в боковых отростках спинного мозга располагаются крупные стволы нервов, артерий и вен, обеспечивающих иннервацию и кровоснабжение всех органов и тканей. Искривление позвоночника в связи с отсутствием двигательной нагрузки, приведет к нарушению трофики и полноценного функционирования нашего тела и, самое главное, — головного мозга — «центра управления».
Адекватное движение спалит лишние калории. К тому же есть великолепный бонус у занятий физкультурой: вырабатываются гормоны радости — эндорфины. В здоровом теле — здоровый дух.
С приходом весны становится очень актуальной тема снижения веса. При этом многие наслышаны о том, что худеть при помощи диет и специальных препаратов, нагружать себя дополнительными тренировками небезопасно для здоровья.
1.Так как лишний вес набирается от лишней, даже самой полезной, еды, стоит обратить внимание на метод, который предлагает снижение веса не за счет исключения ряда продуктов из рациона или искусственного снижения калорийности. Этот метод помогает разобраться в психологических причинах переедания.
Этому учит интуитивное питание — навык давать своему телу еду в момент физиологического голода. Есть при этом можно любые продукты, и вес будет снижаться. Кроме того, постепенно будет изменяться и рацион, в нем будет становиться все больше более полезных продуктов. А осознав и проработав психологические причины набора веса, станет возможным относиться к пище, как стройный человек, а именно есть все, столько, сколько хочется и когда хочется, легко отказываясь от еды или напитков, если они телу не нужны в данный момент.
При таком подходе вес снижается с оптимальной для тела скоростью, кожа и органы успевают адаптироваться к перестройке.
2. Хорошие результаты при снижении веса дают процедуры, помогающие ускорить обмен веществ. К ним относятся лимфодренажный массаж, который бывает ручной или аппаратный. Ручной можно выполнять как самостоятельно, так и обратившись к специалисту, а аппаратный предлагают в салонах красоты или медицинских центрах. Эта услуга не требует лицензирования, поэтому при выборе специалиста обращайте внимание на его опыт, ориентируйтесь на личную симпатию. В салоне важно оценивать уровень сервиса, гигиены, запросить сертификаты специалистов о том, что они прошли обучение по использованию аппаратов.
3. Также ускоряет метаболизм качественный и регулярный сон (не менее 8-9 часов ежедневно) в полной тишине и темноте. Важно ложиться спать до 23:00, чтобы вырабатывался гормон, способствующий качественному восстановлению организма. Это помогает снизить уровень стресса, а соответственно быстрее выводится лишняя жидкость из организма.
4. Способствует снижению веса и обычная питьевая вода, которая активно участвует в сжигании жира. Стоит всего лишь заменить пакетированные соки и газированные напитки на воду, которая нравится по вкусу, как вскоре улучшится общее состояние организма, повысится уровень энергии и кожа станет более упругой и эластичной. Стоит всегда носить бутылочку воды с собой и, не откладывая, утолять жажду.
5. Движение помогает насыщать клетки кислородом, который участвует в процессе окисления жиров и ускоряет снижение веса. Также важно поддерживать свою кожу в тонусе за счет тренировки мышц разных групп. Старайтесь как можно чаще активно проводить время на свежем воздухе.
Нелюбимые занятия спортом хорошо заменить на любую физическую активность, которая нравится. Доказано, что физическая активность, которая вызывает положительные эмоции, более полезна и эффективна для организма.
Помните, что самое главное в процессе снижения веса — научиться давать себе достаточное количество еды, которое для каждого человека индивидуально и регулируется не диетологом или фитнес-тренером, а чувством голода.
Многие из нас изнуряют себя длительными тяжелыми тренировками, но их можно уменьшить за счет нескольких эффективных способов по снижению веса. Вы можете потерять, как от пяти килограмм веса, так и от 25, и выше. Все возможно, если только захотеть.
Рассмотрим пять эффективных способов по снижению веса:
1. Правильное питание. Нужно:
- изучить баланс жиров, белков и углеводов в продуктах, которыми питаетесь, но совсем отказываться от них не нужно, так как они являются главным источником энергии. Это быстрый вид ее получения. Лучше есть медленные углеводы — это крупы (гречка, рис и другие). Регулярно потреблять белки, которые являются строительным материалом для мышечных тканей — это куриная грудка, красное мясо, творог и фасоль; Жиры нужно выбирать полезные — рыба, орехи, авокадо;
- составить рацион питания — для начала выберите правильные продукты, а там уже дайте волю фантазии!
- питаться часто, но маленькими порциями, т.е. в день нужно съедать от пяти до шести порций. И, самое главное, последний прием пищи должен происходить за три часа до сна.
2. Спорт — это кардиотренировки, которые помогут не за один день избавиться от лишнего веса, а постепенно. Сюда входят: бег, прыжки на скакалке, занятия с гантелями, приседания и другие спортивные нагрузки.
3. Вакуумно-роликовый массаж — это метод напрямую связан с аппаратной стимуляцией кожного покрова и соединительных тканей, за счет него можно избавиться от целлюлита и подтянуть дряблую кожу.
4. Кавитация — это современная методика ультразвуковой липосакции, которая проводится без операций. Проведение процедуры таково: аппарат имеет специальные датчики, которые подают ультразвуковые волны через кожный покров, при этом сжигая подкожный жир.
5. Липолитики — это бьюти-препараты, которые помогают сжигать жиры, имеющие в основе лецитин. В косметологических салонах данный вид процедуры используют для коррекции фигуры, удаления жировых отложений и складок.
Весна — время расцветать, хорошеть, преображаться и влюбляться. Если вы набрали лишний вес, позаботьтесь о том, чтобы избавиться от него как можно скорее. В этом вам помогут следующие советы:
1. Обратите внимания на то, сколько вы пьете воды. У многих этот показатель — около 1 литра. Если вы хотите снизить вес, то рекомендуется увеличить потребление воды до 1,5 — 2 л./сутки (если у вас нет заболеваний почек и сопутствующих заболеваний).
2. Уберите из рациона простые углеводы и сахар. Исключите торты, выпечку, конфеты и их составляющие в продуктах.
3. Откажитесь от трансжиров, фастфуда и еды с усилителями вкуса. Замените картошку фри на запеченный картофель, гамбургеры на бутерброды цельнозерновым хлебом, а колбасу на запеченное мясо.
4. Исключите газировку и сладкие напитки из своего рациона. Замените их на воду, чаи и морсы в небольшом количестве.
5. Постарайтесь есть маленькими порциями — 4-5 раз в день.
6. Обязательно завтракайте! Идеальный выбор — сложные углеводы в виде каши, цельнозернового хлеба.
7. Ешьте больше овощей. Рекомендуется есть овощи 5 раз в день, но вы хотя бы начните с 3-х.
8. Пусть ваш ужин будет низкоуглеводный — белково-овощной. Ужинать рекомендуется не позднее, чем 3 часа до сна.
9. Добавьте клетчатку в свой рацион: Это позволит улучшить работу кишечника и испытывать чувство насыщения дольше. Я обычно пью на ночь кефир с ложкой клетчатки.
10. Добавьте физические нагрузки в виде кардио или аэробных тренировок с элементами интервальных, или круговые тренировки. Я за то, чтобы выбрать тот вид спорта, который вам наиболее приятен и на который вы будете идти с удовольствием.
11. Добавьте поливитамины в ваш рацион и обязательно Омегу-3 и витамин D. Я рекомендую выбирать Омегу с Северных морей. Мне больше всего нравится норвежская, т.к. она максимально качественная.
И обязательно чаще улыбайтесь, потому что счастливыми вы достигнете любого результата!
