Существуют сотни диет и тысячи планов снижения веса, обещающих быстрое похудение и длительный стойкий результат. Но их эффективность не подтверждена исследованиями, в отличие от следующих 10 методов обретения стройности.
1. Попробуйте интервальное голодание
Несмотря на отсылку к голоданию в названии метода, голодать, все же, не придется. По крайней мере, долгими днями и неделями. Речь идет о способе снижения веса, при котором худеющие воздерживаются от еды в течение нескольких часов, но свободно питаются в любое другое время.
Несколько исследований, анализ которых был опубликован в International Journal of Obesity, показали, что кратковременное интервальное голодание длительностью до 24 недель способствует потере веса у людей с избыточной массой тела.
Вы можете попробовать два популярных варианта:
- Диета 5:2. Предполагает свободное питание в течение 5 дней и голодание 2 дня подряд. В дни голодания можно питаться на сумму 500-600 калорий.
- Метод 16:8. Здесь предстоит голодать в течение 16 часов и есть в 8-часовое «окно». Большинство людей выбирают «окно» с полудня и до 8 часов вечера, но вы можете установить любой другой вариант.
2. Ешьте на завтрак белок
Белковая пища, как правило, отлично насыщает. Исследования демонстрируют, что ее употребление способствует снижению уровня «гормона голода» грелина и повышению гормона насыщения. Так, научные труды ученых, итоги которых в 2014 году подвел International Journal of Obesity, показали, что протеины на завтрак дают до четырех часов чувства сытости!
Превосходными вариантами белковой пищи на завтрак могут быть яйца, каши из злаковых культур, бутерброды с ореховым маслом, рыба, морепродукты и мясо.
3. Сократите рафинированные углеводы
Западный рацион изобилует добавленными сахарами, между которыми и ожирением существует прямая связь. Даже если указанные сахара содержатся не в пище, а в напитках.
Продукты с ними в составе быстро усваиваются, вызывая резкий подъем уровня глюкозы в крови и провоцируя выработку инсулина. Избыток рафинированных углеводов способствует накоплению жиров, поэтому там, где это возможно, худеющие должны заменить рафинированные углеводы здоровой пищей:
- Предпочитайте цельнозерновые варианты хлеба, макаронных изделий и риса.
- Выбирайте полезные десерты вместо конфет: свежие фрукты и ягоды, орехи и семена, сухофрукты.
- Пейте травяные чаи, смузи и воду с добавлением фруктов вместо сладкой газировки и пакетированных соков.
4. Освойте осознанное питание
Эта практика учит человека обращать внимание на то, где, как и когда он питается, а также получать наслаждение от пищи. Многие люди ведут насыщенную жизнь и едят на бегу или во время просмотра телевизора, игнорируя сигналы насыщения. После трапезы они не могут даже вспомнить, сколько пищи было съедено, и насколько она была вкусной.
Но если к приему пищи подойти осознанно, все изменится — подтверждает исследование, опубликованное в журнале Appetite в 2016 году.
Практика осознанного питания рекомендует:
- Употреблять пищу за обеденным столом, наслаждаясь каждым кусочком.
- Избегать отвлекающих факторов во время еды, включая чтение газет, просмотр телевизора и изучения ленты новостей в гаджетах.
- Есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Таким образом, можно получить вовремя сигнал о насыщении.
- Выбирать здоровые продукты, которые гарантируют длительное чувство насыщения.
5. Налегайте на клетчатку
Включение большего количества клетчатки в рацион питания предупреждает переедание и таким образом способствует снижению веса. При этом абсолютно все продукты с высоким содержанием клетчатки содержат дополнительные вещества, которые идут во благо здоровья. Поэтому их нужно есть как можно чаще.
Налегайте на:
- Цельнозерновые крупы.
- Макаронные изделия из цельного зерна.
- Фрукты и овощи.
- Бобовые культуры, в особенности, горох и фасоль.
- Орехи и семена.
Оптимальная норма клетчатки для взрослого человека в сутки равна 25-35 г.
6. Хорошо высыпайтесь
Исследования показали, что дефицит сна связан с увеличением риска ожирения. И тому есть несколько причин.
По одной из них, лишение полноценного ночного отдыха повышает уровень гормона стресса — кортизола, избыток которого провоцирует переедание и способствует накоплению жиров. По другой, недостаточное количество сна замедляет процесс преобразования калорий в энергию. А замедление обмена веществ заставляет организм преобразовывать лишние калории в жиры. Поэтому для обретения стройности важно получать достаточно сна.
7. Откажитесь от алкогольных напитков
Помимо того, что алкогольные напитки, как правило, высококалорийны, они к тому же оказывают неблагоприятное влияние на процессы, протекающие в организме, в том числе, обмен веществ, синтез гормонов и другие.
Четырехлетнее исследование специалистов University of Pennsylvania School of Nursing с участием почти 5000 человек с лишним весом продемонстрировало, что люди, которые отказались от алкогольных напитков, теряли больше жира по сравнению с теми, кто продолжал употреблять алкоголь.
8. Занимайтесь фитнесом
Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете. Это очевидно! Но не все знают, насколько важны физические упражнения для поддержания веса.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые успешно поддерживали отличную форму, употребляли такое же количество калорий, как и те, у кого было диагностировано ожирение и избыточный вес. Но был один существенный момент: они занимались спортом, практикуя высокие уровни физической активности.
Таким образом, это исследование доказывает, что пока вы расходуете больше калорий, чем потребляете, этого достаточно для поддержания хорошей формы и потери лишних килограммов.
9. Участвуйте в марафонах похудения
Согласно исследованию 2012 года, итоги которого были опубликованы в издании Obesity, марафон по снижению веса может стать отличной мерой избавления от лишних килограммов.
В ходе 12-недельного эксперимента, люди, участвующие в марафоне и получающие поддержку от близких и друзей из команды, увеличили свои шансы на победу и избавление от лишнего веса на рекордные 20%.
10. Делайте перерывы в диете
Если диета и умеренная физическая нагрузка не дают ожидаемых результатов, исследование 2017 года специалистов из University of Tasmania рекомендует сделать перерыв.
В ходе экспериментов выяснилось, что люди, которые прекращали диету каждые 2 недели и в течение определенного времени практиковали просто здоровый рацион, худели быстрее тех, кто сохранял верность диете.
Когда речь идет о снижении веса, важно понимать, что не существует никаких быстрых решений.
Лучший способ обрести стройность и поддерживать здоровый вес — правильное сбалансированное питание, которое включает в себя 10 порций овощей / фруктов, качественный балок, а также цельные зерна.
Кроме этого важно заниматься спортом не меньше 30 минут в день.
