Все больше людей приходят к вегетарианству. Одна из особенностей этой диеты — ежедневное употребление в пищу большого количества овощей, фруктов, цельнозерновых круп и бобовых культур. Эти продукты, по мнению врачей, могут помочь укрепить здоровье. Наши простые рецепты из доступных ингредиентов понравятся как сторонникам вегетарианства, так и убежденным мясоедам.
Простые рецепты для сытного завтрака
Утром не всегда есть время для сложных кулинарных изысков. На помощь придут быстрые и вкусные рецепты, которые обеспечат вас энергией на целый день.
Овсяная каша с яблоком и корицей
Для этого полезного рецепта выберите овсяные хлопья из цельного зерна — в такой крупе больше витаминов и клетчатки, чем в каше быстрого приготовления. Сварите 150 грамм овсяных хлопьев по инструкции производителя. В готовую кашу добавьте крупное нарезанное яблоко. Посыпьте сверху корицей. Придать сладость готовому блюду поможет мед или кленовый сироп, а для пикантности добавьте морскую соль.
Омлет из нутовой муки
Нут — источник белка, калия, магния и фосфора. А еще он содержит метионин — аминокислоту, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. Из нута готовят популярные во всем мире закуски — хумус и фалафель. Предлагаем попробовать полезные бобы в необычном исполнении и приготовить из них омлет. Возьмите один стакан нутовой муки и добавьте щепотку соли. Разбавьте смесь стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Хорошо взбейте венчиком или миксером. Возьмите соду на кончике ножа и погасите ее лимонным соком, а затем добавьте к нуту. На разогретую сковороду капните немного растительного масла и вылейте омлетную смесь. Готовьте омлет по три минуты с каждой стороны. Дополнить этот простой рецепт можно помидорами, грибами, брокколи, шпинатом или другими овощами на ваш вкус.
Тост с авокадо и помидором
Любителям бутербродов понравятся полезные рецепты тостов с овощами и цельными злаками. Запаситесь спелым авокадо. Определить готовность этого фрукта (да-да, авокадо — это фрукт, а не овощ) довольно просто. Если кожура авокадо мягкая, то его можно есть. Очистите авокадо, достаньте косточку и разомните мякоть с помощью вилки. Нарежьте помидор на небольшие кубики и добавьте к пюре из авокадо. Посолите и перемешайте. Поджарьте цельнозерновой хлеб в тостере или на антипригарной сковороде без масла. На готовые ломтики хлеба намажьте овощную пасту. Украсьте тосты свежей зеленью. Для пикантности можно добавить немного копченой паприки.
Чиа-пудинг с ягодами
Этот простой рецепт придется по вкусу поклонникам сладких завтраков. Приготовить пудинг можно накануне вечером, чтобы не тратить время утром. В стакан растительного молока или фруктового сока насыпьте стакан семян чиа. Дайте смеси настояться около получаса. В готовый пудинг добавьте любимые ягоды и кусочки фруктов.
Вкусные рецепты теплых салатов
На смену калорийному «Оливье» с майонезной заправкой приходят полезные рецепты овощных салатов с оливковым маслом. Эти блюда богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые необходимы для крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Сделайте любимые овощи частью ежедневного рациона.
Теплый салат с чечевицей
Замочите на ночь треть стакана чечевицы. Вы можете взять любую чечевицу — зеленую, черную или красную. Через 10-12 часов хорошо промойте ее и отварите до готовности. Нарежьте два помидора, немного пекинской капусты и свежую зелень. Смешайте овощи с чечевицей и полейте оливковым маслом. Не забудьте добавить соль и перец.
Теплый салат с баклажанами
Если вы ищете вкусные рецепты салатов для семейного обеда, но не готовы к экспериментам, попробуйте этот теплый овощной салат с привычными продуктами. Порежьте два баклажана на небольшие кубики и обжарьте с растительным маслом. Затем нарежьте четыре помидора и три болгарских перца на равные по размеру кусочки. Порвите руками листья салата. Мелко нарубите пучок любимой свежей зелени. Соедините все ингредиенты и заправьте оливковым или тыквенным маслом. При подаче посыпьте салат семенами подсолнечника, льна или тыквы.
Теплый салат с тофу
Тофу — сыр из соевых бобов. Он богат белком, железом и кальцием. При этом тофу по праву может считаться низкокалорийным продуктом. В 100 граммах соевого сыра чуть больше 70 калорий. Оценить по достоинству этот популярный у вегетарианцев продукт помогут вкусные рецепты салатов с овощами. Запеките три небольших баклажана в духовом шкафу. Порежьте кубиками 200 грамм твердого тофу, три помидора и два болгарских перца. Мелко нашинкуйте свежую кинзу. Перемешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и добавьте специи.
Полезные рецепты супов с овощами
Сытные и простые рецепты домашних супов из овощей и бобовых понравятся как взрослым, так и детям. Экспериментируйте и добавляйте в готовые блюда свежую зелень и любимые специи.
Тыквенный крем-суп с сельдереем
Многим знакомы вкусные рецепты из тыквы для завтраков — пшенная каша и овощные оладьи давно стали классикой. Предлагаем вам расширить горизонты кулинарного опыта и приготовить из этого овоща сытный обед. Такой суп можно смело включить и в детское меню. Положите в кастрюлю полкилограмма мякоти тыквы, четыре корня сельдерея, морковь и лук. Залейте овощи двумя литрами воды и поставьте на плиту. После закипания продолжайте варить суп на медленном огне в течение 30 минут. Когда овощи будут готовы, дайте им немного остыть. Используйте блендер, чтобы сделать пюре. В готовый суп добавьте мелко нарезанный укроп, соль и перец.
Вегетарианский борщ
Попробуйте знакомый с детства суп в необычном исполнении. Помойте одну свеклу, очистите и бросьте в кипящую воду. Отварите до готовности. Выньте свеклу, но воду, в которой она варилась, не выливайте. Остудите свеклу и натрите на крупной терке. Мелко нарежьте луковицу и одну морковку. Слегка обжарьте их на оливковом масле. В кипящий свекольный бульон добавьте четыре картофелины, нарезанной кубиками. Через 10 минут бросьте в суп нашинкованную капусту. Когда капуста будет готова, положите в кастрюлю морковь, лук и тертую свеклу. Затем добавьте столовую ложку томатной пасты, соль и зелень. Подавайте на стол с отрубными булочками.
Постный суп из белой фасоли
В пост многие ищут простые рецепты, которыми можно накормить всю семью. Белая фасоль особенно полезна тем, кто временно или навсегда отказался от животного белка. Эта бобовая культура богата витаминами группы B и фолиевой кислотой. Замочите 150 грамм фасоли на ночь в холодной воде. Перед готовкой хорошо промойте фасоль, добавьте два литра воды и варите до готовности около часа. Обжарьте лук и морковь на оливковом масле. Когда фасоль будет готова, добавьте к ней три картофелины. Через 15 минут положите в суп зажарку из лука и моркови. Посолите. Добавьте перец и мелко нарезанный укроп. Дайте супу настояться 20 минут и подавайте к столу.
