О пользе рыбы и даров моря в рационе не говорят только убежденные веганы. Всем остальным отлично известно: рыба на столе должна быть. И не только рыба, но и другие морепродукты. По возможности, конечно.
Дело несколько осложняется тем, что некоторые сорта рыбы столь дороги, что по карману далеко не каждому. Но разве это может быть причиной для того, чтобы отказаться от полезного продукта? Разумеется, нет. Потому что не всякая дорогая рыба оказывается самой полезной. MedAboutMe поможет выбрать самые полезные и при этом вполне доступные продукты на рыбном прилавке.
На диете и без диеты: рыба нужна каждому
Диетологи рекомендуют заменять в рационе красное мясо на рыбу. Она и усваивается легче, и, что более важно, содержит очень ценные для организма полиненасыщенные жирные кислоты. А также целый список микро- и макроэлементов, витаминов и других компонентов здорового питания.
Практически для любой диеты найдется сорт рыбы, идеально ее дополняющий. Если требуется увеличить потребление Омега-3 и Омега-6 ненасыщенных жирных кислот, следует обратить внимание на жирные сорта. При чувствительной пищеварительной системе, диете, направленной на похудание, в меню попадет другая рыба — нежирная, легкая для усвоения.
Любители полакомиться деликатесами также найдут в рыбном отделе продукт по вкусу, причем вовсе не обязательно супердорогой. Например, икра палтуса хоть и уступает осетровой черной икре, все равно очень вкусна, при этом на порядок дешевле. И выглядит вполне презентабельно и аппетитно.
Пресноводные обитатели: щука, судак и форель
Первые два пункта нашего списка — всем известные пресноводные хищники, зубастая щука и почти такой же зубастый судак.
Щука
Щука водится везде, где есть для нее добыча. В прежние времена ее вообще считали сорной рыбой, совершенно, впрочем, незаслуженно. Вырастает этот хищник до весьма внушительного размера, но наиболее вкусна относительно молодая щука. Мясо старых крупных рыбин может оказаться жестковатым и попахивать тиной. Стоит выбирать тушки весом до 3-4 кг.
Впрочем, любую щуку можно превратить в деликатесное блюдо. Например, знаменитая фаршированная рыба еврейской кухни чаще всего готовится именно из щуки. Рецептов приготовления с фирменным «секретом» столько, что и не перечислить. Одни хозяйки фаршированную рыбину тушат, другие запекают в духовке. Кто-то добавляет в фарш морковку, кто-то лук. Одни советуют использовать белую булочку, другие — манку. Добавляют молоко или минеральную газированную воду. И каждый из секретов вполне имеет право на существование, потому что невкусной фаршированной щуки, кажется, не бывает.
Не стоит забывать и о щучьей икре — золотистой, с довольно крупными икринками. Вполне достойный продукт.
Цена на щуку колеблется в зависимости от сезона, но в среднем составляет от 220 до 400 рублей за килограмм.
Судак
Это речной хищник, близкий родственник окуня. Его полосатая тушка может достигать приличного размера, но до щучьих габаритов не дотягивает. Ценят судака за отсутствие мелких костей, не слишком жирное, практически диетическое мясо. Из судака варят роскошную уху, готовят его на пару (и не только для тех, кто на диете), жарят, запекают и фаршируют. При относительно низкой калорийности (84 ккал в 100 г продукта) в мясе судака содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот, йода, витаминов и минеральных веществ.
Цена на судака зависит от возраста и размера рыбы. Наиболее демократичная стоимость у молодых рыбин, весом до 2 кг. Непотрошеный судак продается по 200-290 рублей за кг, а вот филе более взрослых и крупных рыб стоит как минимум вдвое дороже — от 500 руб./кг.
Форель
Благородная форель известна тем, что живет и размножается только в исключительно чистой воде. Несмотря на сложности, ее научились выращивать на специальных фермах, поэтому рыба стала более доступной. Тем не менее, в нашем списке это самый дорогой продукт. Ее цена сопоставима с ценой хорошей говядины и начинается от 500 рублей/кг.
Но форель полезнее красного мяса, а некоторые любители рыбных блюд уверены, что и вкуснее. Правда, эта деликатесная рыба требует умелого приготовления: ее легко пересушить, и тогда вместо нежного розового мяса на тарелке окажется суховатый кусок.
Форель менее калорийна по сравнению с семгой и вполне подходит для диетического питания.
Переходим к обитателям моря.
Морепродукты и морская рыба на нашем столе
Хотя объёмы вылова значительно сократились по сравнению с прошлым веком, морская рыба составляет значительную и очень важную часть рациона россиян. И это вполне понятно: многие виды морской рыбы вкусны и полезны при относительно невысокой стоимости.
Треска
Ненасыщенные жирные кислоты, витаминный комплекс, легкоусвояемый белок, кладезь минеральных веществ получает человек вместе с белым мясом трески. Причем состав у дорогих сортов тресковых рыб почти не отличается от более дешевых. Зато отличается вкус. Конечно, стейк крупной трески не сравнить по вкусовым качествам с путассу, но… даже самую недорогую рыбку семейства тресковых можно приготовить так, что пальчики оближешь.
Цены: стейк трески можно купить от 260 руб./кг, хек (тушка) — 100-160 руб./кг.
Рецепты для примера:
- Стейк трески проще всего готовить в духовке, предварительно выдержав пару часов в сметане со специями, в этой же сметане и запечь, закрыв форму фольгой. Тает во рту.
- Недорогую рыбу тоже можно приготовить в духовке. Потребуется глубокая форма или котелок. Хек или минтай чистят и режут небольшими кусками. Понадобится еще несколько морковок и луковиц, количество зависит от размера, формы и количества рыбы. Соотношение должно быть примерно 2:1:0,5. Еще нужен томатный сок, томатная паста или натертые на терке свежие помидоры. Соль, перец, лавровый лист, другие специи по вкусу. На дно формы наливают немного растительного масла — оливкового или подсолнечного. Продукты укладываются в форму слоями: морковка тонкими пластинками, лук кольцами, кусочки рыбы, опять морковь и т. д. Все заливают томатом с солью и специями, чтобы слегка покрыло. Закрывают крышкой или фольгой, и ставят в духовку при температуре до 130°С примерно на час-полтора. Блюдо можно подавать как горячим, так и холодным. В казане такая рыба готовится и просто на плите, без использования духовки. Но придется внимательно следить, чтобы не пригорело.
Тунец
Речь идет не о том голубом тунце гигантского размера, которые попадаются рыбакам все реже и реже, и туши которых с руками отрывают наперебой лучшие рестораны мира, платя за них тысячи долларов. К счастью, в семействе тунцовых достаточно много видов рыб, гораздо более демократичных по цене, но тоже очень вкусных и полезных. Обычно это рыбины до 2-3 кг, продаются в целом или потрошеном виде. Что особенно хорошо — некрупный тунец не накапливает в себе в опасном количестве ни ртути, ни солей тяжелых металлов, а вот все полезные вещества в нем присутствуют в полной мере.
Мясо слегка суховатое, но это легко исправить, например, приготовив рыбу по тому же рецепту, что и стейк трески: запечь в сметане.
Цена от 200 рублей/кг.
Сельдь
Не стоит удивляться: селедка, наша всенародно любимая селедочка относится к самым полезным сортам рыбы. В ней есть все, что нужно для здоровья: Омега-кислоты, витамины, минералы, белок. Традиционно селедку употребляют соленой, но не только. Из сельди пекут закрытые рыбные пироги, делают котлеты и т. д.
Следует учитывать, что людям, страдающим гипертонией, не следует злоупотреблять соленой рыбой, чтобы не вызвать ухудшения самочувствия. Лучше предпочесть селедку слабого посола. Она отличается мягким вкусом, правда, хранится недолго.
Сельдь ловят в океанах, как правило, но не только. Дунайская сельдь, например, отличается нежным мясом и высокой жирностью.
Скумбрия (макрель)
Эта всем известная рыбка с красивым узором на боках тоже полезна и вполне доступна. Скумбрия в меру жирна, ее мясо нежное и может быть приготовлено разными способами. Макрель можно солить, мариновать, коптить, запекать в духовке и т. д.
Очень вкусна скумбрия домашнего посола. А запеченная на гриле, поданная с лимоном и овощами гриль… и все это удовольствие можно купить всего за 160-200 руб./кг.
Горбуша и кета
Многие виды лососевых рыб давно выращиваются на фермах. Например, почти вся семга, продаваемая в наших магазинах, выросла в садках у берегов Скандинавии или Чили. Но больше всего ценятся дикие представители семейства Лососевых. Как ни странно, но самые недорогие сорта «красной» рыбы как раз такими и являются. Горбушу и кету на фермах не выращивают, как правило, и практически вся рыба этих пород выросла на воле.
Семга или нерка, конечно, нежнее и изысканнее. Но цена у них «кусачая», в отличие от недорогой и менее жирной горбуши. Кета чуть дороже, ее мясо более жирное и мягкое.
И горбушу, и кету, можно солить, вялить, готовить на пару, варить из них аппетитные супы, запекать, тушить и жарить.
Если покупать непотрошеные тушки, то нередко можно получить дополнительный бонус в виде полного брюшка икры. Размороженная икра отлично поддается засолке, и в дополнение к вкусной рыбке можно полакомиться бутербродами с красной икрой.
Цена горбуши в заморозке от 180 рублей/кг.
Креветки
Несправедливо было бы обойти вниманием другие морепродукты. И если лангустов и омаров многие из наших соотечественников на своей тарелке никогда не видели, то обычные креветки доступны многим.
Низкая калорийность креветок позволяет включать их в рацион тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, не переставая баловать себя вкусной едой. В 100 г продукта содержится всего 71 ккал. А еще в мясе креветок есть очень ценный каротиноид астаксантин, антиоксидант.
Мясо креветок добавляют в салаты и пасту, в супы и гарниры, варят, запекают и жарят.
Но важно помнить, что креветки могут стать причиной развития аллергической реакции.
Цены на креветок колеблются в зависимости от их вида, размера и других качеств. Обычную креветку в варено-замороженном виде можно купить за 270-300 руб./кг.
Кальмар
Родственник страшного Кракена, морской моллюск, головоногий и десятирукий кальмар — очень полезный продукт. Легкоусвояемые белки, почти полное отсутствие жиров удачно дополняются богатейшим набором минеральных веществ и витаминов. Довольно высокое содержание таурина помогает бороться с высоким уровнем вредного холестерина в крови, что особенно важно для профилактики атеросклероза.
Важно только убедиться в отсутствии аллергии на мясо кальмаров: они, как и многие морепродукты, относятся к потенциальным аллергенам.
Кальмаров готовят сотней различных способов: отваривают, обжаривают, маринуют, сушат и т. д.
При покупке нужно убедиться, что в процессе чистки тушки от шкурки не применялись химикаты, которые не только уменьшают количество полезных веществ, но и впитываются в продукт, снижая его качество. Лучше выбирать неочищенные тушки, или очищенные механическим способом.
Цена замороженных тушек или колец кальмара от 220 рублей.
Рыба, как пресноводная, так и морская, заслуженно считается здоровой и полезной пищей. Высокое содержание белка, жирных кислот, витаминов, минеральных веществ делает этот продукт желанным на любом столе.
Регулярное употребление в пищу рыбы, как источника Омега-3 снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов. Американская кардиологическая ассоциация советует включать в меню блюда из жирной рыбы не реже двух раз в неделю.
Сибирские ученые, работающие над составлением списка самых полезных для россиян рыб и морепродуктов выяснили, что лучшим является арктический голец – рыба из семейства Лососевых, обитающая в холодных водах у полярного круга. К сожалению, эта великолепная рыба остается недоступна жителям многих регионов. Там, куда арктический голец поставляется, его продают по умеренной цене 300-450 рублей.
Доступнее сардины, известные у нас в стране как «иваси». Эта вкусная и полезная рыбка вновь появляется на прилавках после того, как ее промысел начал восстанавливаться. По составу и пищевой ценности иваси не уступает гольцу, но при этом стоит существенно меньше.
