Когда начинается беременность, многие женщины обнаруживают зашкаливающий уровень волнения и тревог. Причин может быть множество — пережитый в прошлом выкидыш, сильная утренняя тошнота, спазмы или осознание участия в нескольких алкогольных вечеринках до появления второй полоски на тесте. Существует множество других причин, из-за которых могут появиться страхи в первом триместре беременности — и даже при отсутствии причины это всё равно волнительное время.
Нервозное состояние может вызвать больше проблем с беременностью. Вот почему так необходимо найти подходящие способы успокоить нервы в первом триместре.
Как перестать бояться и победить тревогу
Первый триместр — это время, когда вы можете себя ощущать настоящим комком нервов. Тревога по поводу возможной потери беременности, вероятно, является самым большим страхом, учитывая, что большинство выкидышей происходит в первом триместре. Но волнение также может быть связано с попыткой сохранить беременность в тайне, отношениями на работе и дома, неуверенностью в том, что делать с лекарствами, которые принимаются ежедневно, или страхами, что после обследования будет выявлено генетическое заболевание.
Вне зависимости от мыслей, которые крутятся в голове, и причин тревоги она чаще всего проявляется одинаковыми физическими симптомами. Разберём по порядку, как же с ними справиться.
Нарушения сна
Если вы регулярно не высыпались до беременности и при этом более-менее нормально функционировали, стоит пересмотреть свой режим дня. Сон во время беременности необходим не только для поддержания здоровья женщины, но и для здоровья ребёнка.
Многие беременные женщины страдают от бессонницы во время беременности. Причины возникновения бессонницы чаще всего такие:
- Голод.
- Тошнота.
- Беспокойство.
- Депрессивные мысли.
- Синдром беспокойных ног.
- Позывы в туалет.
Но вы сможете лучше соблюдать гигиену сна, практиковать техники релаксации и оставаться физически активной во время беременности, это снизит частоту бессонницы. И тогда уровень тревожности снизится, а в результате вы станете чувствовать себя лучше в течение первого триместра.
Оставайтесь физически активными: это влияет на тревожность
Когда уровень тревожности становится слишком высоким в течение первого триместра, физическая активность может оказаться главным решением, которое поможет держать эти чувства под контролем: учёные из Yonsei University доказали её влияние на когнитивные и психические процессы.
Есть несколько видов деятельности, из которых можно выбирать, чтобы не допустить беспокойства о психическом здоровье в первые месяцы вынашивания. Посмотрите, наверняка найдется физическая активность, которая придётся вам по вкусу.
Способы оставаться физически активными во время беременности включают в себя:
- Плавание.
- Йога.
- Ходьба.
- Фитнес.
- Езда на велотренажёре и эллиптические тренажёры.
- Беговая дорожка.
- Танцы.
Выбрать лучший вариант вам также поможет статья «Бег для ясного ума, танцы для борьбы со стрессом: как выбрать направление фитнеса».
Практикуйте заботу о себе
Забота о себе иногда рассматривается как модное баловство, которое не является необходимым для общего здоровья человека. Но для женщин, страдающих от тревожности в течение первого триместра, это на самом деле необходимо.
По данным исследования Центра женского здоровья Раппаханнок, способы заботы о себе во время беременности могут быть такими:
- Отдыхать — давайте себе возможность вздремнуть, и пусть дела подождут.
- Правильно питаться: побольше овощей и фруктов!
- Уменьшить количество кофеина и полностью убрать энергетические напитки.
- Оставаться физически активными: сходите на прогулку.
- Примите тёплую ванну.
- Наслаждайтесь ароматерапией.
- Слушайте музыку.
Массажи, бьюти-процедуры, маски и всё, что вас расслабляет — отличный вариант для первого триместра, пока вы ещё можете спокойно лежать на животе и спине. Что бы это ни было, если это уменьшает вашу тревожность в течение первого триместра, не ждите — делайте!
Соблюдайте сбалансированную диету
Еда может помочь снизить уровень тревожности во время беременности. Употребление продуктов, снимающих стресс и беспокойство, является обязательным для тех, кто волнуется в течение первого триместра. И мы не имеем в виду сладости и углеводы! На самом деле для борьбы с тревогой стоит употреблять следующие продукты:
- С высоким содержанием белка: яйца, творог, сыры, постное мясо, индейку и курицу.
- Бобовые культуры — от сушёной и зелёной фасоли до нута и чечевицы.
- Сырые фрукты: попробуйте бананы, богатые магнием, они снизят риск синдрома беспокойных ног, судорог, успокоят нервную систему и помогут крепче спать.
- Ягоды: стакан вишнёвого сока перед сном не только наполнит вас антиоксидантами и витамином С, но и обогатит триптофаном — важной аминокислотой, позитивно влияющей на психику.
- Овощи: кладези витаминов, они снизят риск дефицитов и связанных с ними симптомов.
- Овсянка.
- Листовая зелень.
- Миндаль и фисташки.
- Жирная рыба: здоровье психики напрямую зависит от витамина D и омега-3 жирных кислот, и жирные сорта рыбы — скумбрия, сардины, лосось — их лучшие источники.
Употребление этих продуктов в качестве части сбалансированного и здорового рациона питания во время беременности может помочь избежать чувства тревоги.
Еда влияет не только на психику: учёные из Бирмингемского Университета доказали, что обилие фруктов в рационе будущих мам снижает риск выкидыша на 61%.
Не верьте всему, что написано в Интернете
Беременным нужно быть очень разборчивыми в выборе источников информации о здоровье. Если получать неточную или скандальную информацию, намеренно вызывающую волнение, это усилит беспокойство в течение первого триместра без всякой причины.
Учёные из Университетского колледжа Лондона в исследовании выявили замкнутый круг: чем больше у человека эмоциональных проблем, депрессивных мыслей и тревог, тем активнее он ищет негативную информацию в интернете, и тем хуже чувствует себя потом.
Разорвите эту цепочку!
Если у вас есть вопросы о симптомах беременности или о здоровье до беременности и о том, как это влияет на беременность, рекомендуется обратиться к лечащим врачам. Специалисты смогут развеять любое беспокойство, предоставив неопровержимые факты — именно то, на что далеко не все источники в интернете могут претендовать.
Меньше сидите в интернете без необходимости — думскроллинг и сёрфинг, или «залипание» и просмотр страниц без конкретной цели доказано негативно влияют на внимание, память и психическое здоровье.
Имейте систему поддержки
Женщины, у которых есть сильная система поддержки — родные, подруги, доверенные врачи — проживают периоды страха и тревог намного легче.
Согласно исследованию учёных из Университета Флоренции, женщины с системами поддержки во время беременности имеют меньше проблем с психическим здоровьем, лучше проходят через роды и реже страдают от послеродовой депрессии. Обращение к семье и друзьям, обсуждение тревожности с мужем и общение с врачами являются отличными источниками поддержки.
И научный лайфхак от учёных: если вместо сообщений в мессенджерах звонить знакомым и друзьям, это повышает уровень гормонов, хорошо влияющих на ваше настроение и самочувствие! Пользуйтесь этой возможностью!
А чтобы не волноваться о физических аспектах беременности, следуйте советам из статьи «10 правил, которые снижают риск потери беременности: начните прямо сейчас!».
