Есть вещи, которые с возрастом становятся только лучше — например, красное вино или сыр чеддер. Но вряд ли это справедливо для нашего организма и кожи в частности. По мере старения в клетках накапливаются ошибки и повреждения, часть из них погибает, а новые появляются не так быстро, как раньше.
И хотя мы не можем обратить процессы старения вспять, мы можем их замедлить. Официальная статистика показывает, что в тройку стран-лидеров с самой высокой продолжительностью жизни входят Япония, Сингапур и Монако. Это уголки планеты, где высокое качество жизни, и что очень важно — правильное, сбалансированное питание. Именно его эксперты считают одним из секретов сохранения молодости и продления здоровья.
«Супергерои»: какие продукты продлевают жизнь?
Сегодня в средствах массовой информации часто встречаются упоминание «суперфуды». Но ученые и врачи против такого названия и считают его маркетинговым ходом. Хотя существуют продукты, особенно богатые на антиоксиданты и питательные вещества, считать их «супергероями» все же не стоит. Ведь правильное питание — это только одна из составляющих здорового образа жизни. А для хорошего самочувствия и долгих лет жизни важно все: и умение бороться со стрессами, и здоровые физические нагрузки, и правильные привычки.
Сегодня MedAboutMe рассказывает о пище, которая поможет вам добиться долгой, здоровой и счастливой жизни. И все это — по науке!
1. Эдамаме (соевые бобы)
Соевые бобы мало знакомы российскому потребителю, а вот в азиатской кухне они используются на протяжении многих лет. Сегодня их можно найти уже приготовленными и расфасованными в порционные пакеты или в замороженном виде в составе микса овощей.
Бобы богаты на изофлавоны, обладающие антиоксидантным, противовоспалительным и противораковым действием. Ученые полагают, что они могут замедлить клеточное старение, а исследование, опубликованное в журнале Medical News Today, уверяет, что изофлавон генистеин можно использовать в борьбе с раком молочной железы.
2. Черника
Эти маленькие синие ягоды богаты на флавоноиды, такие как кемпферол, кверцетин и мирицетин. Они — кладезь антиоксидантов — витаминов С и К, оказывающих омолаживающее действие и предупреждающих повреждение клеток организма.
Чернику можно добавлять в коктейли и зерновые каши, готовить на их основе десерты или есть в чистом виде.
3. Морковь
Привычная нам морковка ярко-оранжевого цвета — богатый источник полезных веществ. Ученым она известна высоким содержанием бета-каротина, который может быть преобразован нашим организмом в витамин А. Последний, по данным National Institutes of Health (NIH), участвует в иммунных функциях организма, необходим для хорошего зрения и репродуктивного здоровья человека.
К тому же витамин А является антиоксидантом, который отражает атаки свободных радикалов, вызывающих повреждения клеток и форсирующих старение. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием каротиноидов могут защитить человека от возрастной макулярной дегенерации.
Употребление на ежедневной основе пяти порций фруктов и овощей — надежная профилактика развития сердечного приступа и инсульта. Такие обнадеживающие данные представил научный обзор 2017 года, опубликованный в International Journal of Epidemiology.
4. Томаты
Все сорта помидоров славятся высоким содержанием антиоксидантов, в том числе, ликопина. Известно, что этот каротиноид защищает кожу от солнечных повреждений, оказывает противовоспалительное действие и замедляет процессы старения.
А одно исследование даже выявило, что употребление томатной пасты в течение 12 недель может предупредить появление солнечных ожогов и фотостарение кожи.
5. Лосось
Не секрет, что злоупотребление красным мясом и продуктами на его основе может быть вредным в долгосрочной перспективе. Хорошей альтернативой ему считается жирная рыба, богатая на Омега-3-6-9 жирные кислоты. Например — лосось.
Исследования связывают Омега 3-6-9 жирные кислоты со здоровьем мозга, есть данные, подтверждающие, что они уменьшают когнитивное снижение с возрастом и могут предупредить возрастное помутнение зрения.
А научная работа, опубликованная в Molecular nanotechnology, показала, что калий, в обилии содержащийся в этой рыбе, может предотвратить начало сердечных заболеваний. К тому же лосось богат селеном, от количества которого в организме зависит здоровье щитовидной железы.
6. Чечевица
Эта разновидность бобов является отличным источником качественного белка, богата на незаменимые витамины группы В, в том числе, фолиевую кислоту.
Ее достаточное содержание в организме замедляет процессы старения волос и появление седых прядей. А дефицит этого витамина может вызвать преждевременное поредение шевелюры и заставить вас выглядеть старше.
Ученые отмечают, что современные дети достигают половой зрелости в среднем на два года раньше, чем их родители в свое время. И ключевую роль в этом играет неправильное питание — обработанная пища и фастфуд.
7. Грецкие орехи
Если вы не знаете, чем перекусить на работе, чтобы подзарядиться энергией и прогнать дневную сонливость, возьмите орехи! Они дают качественный белок, а еще Омега-3 в самой доступной форме.
Исследования показывают, что если есть горсть орехов каждый день, это сохранит активность мозга, может помочь предотвратить деменцию и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. А по данным авторитетного медицинского издания BMC Medicine, горсть орехов в день может снизить вероятность наступления сердечного приступа на 40%.
8. Зеленый чай
Зеленый чай — это самый популярный напиток для здоровья и долголетия. Полифенолы, в нем содержащиеся, усиливают выработку кератиноцитов — основных клеток эпидермиса, что в свою очередь, замедляет процессы старения кожи.
Антиоксидантные преимущества зеленого чая также давно известны. Чтобы получить их, следует пить напиток не менее 2-3 раз в день.
9. Цитрусовые
Долгое время специалисты рекомендовали регулярно включать в пищу апельсины, мандарины, клементины, лаймы, лимоны и другие разновидности цитрусов из-за высокого содержания витамина С. Но последние исследования показывают, что возможности перечисленных даров природы выходят далеко за рамки содержания этого витамина. Плоды также богаты другими питательными веществами, в том числе, калием, кальцием, ниацином, витамином В6, фосфором и магнием.
Исследования, которые цитирует журнал Medical News Today, показывают, что флавоноиды, в изобилии содержащиеся в цитрусах, могут предотвратить или отсрочить негативные изменения для здоровья, вызванные ожирением.
Интересно, что долгожители Окинавы на протяжении веков употребляют в пищу цитрус под названием шекуазар, содержание флавоноидов в котором больше, чем в любых других цитрусах.
10. Куркума
Эта известная пряность содержит куркумин — вещество, обладающее омолаживающими свойствами и помогающее решить многие проблемы со здоровьем.
Например, известно, что куркумин может помочь в борьбе с окислительным стрессом организма и купировать воспалительные процессы, связанные со старением. Употребление добавок с куркумином может помочь облегчить боль в суставах после физических нагрузок или возникающих в результате артрита. Еще одно невероятное свойство куркумы — замедлять рост раковых клеток.
11. Белые грибы
Согласно данным ученых из Сингапура, люди, употребляющие белые грибы, реже сталкиваются с проявлениями деменции и другими когнитивными нарушениями. А все потому, что эта разновидность грибов содержит уникальное соединение — аминокислоту эрготионеин.
По примерным подсчетам, количество аминокислоты, по сравнению с другими продуктами питания, в белых грибах в 10 раз выше. За счет этого белые грибы эффективно борются с окислительным стрессом, замедляют процессы старения организма.
12. Чеснок
Острая специя может поделиться с организмом мощным соединением под названием диаллилдисульфид. Многочисленные исследования показывают, что оно отражает атаки свободных радикалов и замедляет процессы старения.
А исследование, проведенное британскими учеными, результаты которого были опубликованы в издании BMC Musculoskeletal Disorders, выявило, что у женщин, в рационе которых регулярно присутствуют продукты из рода Лук, реже страдают от остеоартрита тазобедренного сустава.
Как наше питание влияет на процессы старения?
Дисбаланс питания — одна из главных проблем современности. Он вызывает ожирение, дисбаланс работы всех систем организма и преждевременное старение.
Основные причины дисбаланса:
Переизбыток калорий из продуктов с высокой плотностью. Под такими продуктами понимают те, объём которых на 100 г небольшой, а калорийность их высокая. Например, шоколад, сладкие булочки, батончики и т.д. Проблема не в самом продукте, а в том, что насыщение они вызывают не так быстро, как обычные, соответственно легко получить переизбыток калорий.
Мало в рационе белка. Белок это строительный материал для всех клеток и тканей организма. Особенно важен для кожи, из него делается коллаген. Стоит добавить в рацион любые виды нежирного мяса, особенно говядину, морепродукты, сыры, яйца.
Переизбыток жиров плохого качества. Жиры также являются строительным материалом, но более специфичным. И от их качества зависит баланс гормонов. Стоит добавить яичные желтки (в среднем 1 желток на 20 кг веса), кокосовое масло, сливочное масло, авокадо, животные жиры.
Мало продуктов, богатых антиоксидантами. Это вещества, которые выводят из организма свободные радикалы (побочные продукты жизнедеятельности, которые напрямую влияют на старение и мутации). Больше всего антиоксидантов в фруктах и овощах.
Мифов вокруг связи питания и старения с годами становится только больше, и их порождают, в основном, последователи anti-age схем и систем. О чем говорят адепты anti-age?
Например, что для остановки процесса старения человек должен:
- Питаться два раза в день;
- Принимать массу добавок с селеном, магнием, цинком;
- Принимать добавки антиоксидантов, витаминов А, С, Е, Омега-3.
Но мало у кого из специалистов по anti-age можно увидеть рекомендации по здоровому питанию, активному образу жизни и развитию гармоничного пищевого поведения. Предлагаю вам универсальный список общих принципов сохранения энергии и молодости, который подойдет не только в борьбе со старением, но и в борьбе с лишним весом:
- Сложные углеводы — 50% должно приходиться на цельнозерновые продукты: крупы, хлеб, макароны, хлебцы;
- Белковая пища, плюс белки растительного происхождения: рыба, птица, мясо, бобовые, соя;
- Много овощей и фруктов, зелени — добавляем в каждое блюдо;
- Вода — чистая и без сахара. Пить можно всегда, когда захочется — даже во время еды;
- Ежедневная физическая активность — не менее 150 минут в неделю;
- Отказ от курения и ограничение потребления алкоголя — помните, что безопасных доз алкоголя не существует;
Есть и небольшой список добавок, который будет полезен некоторым слоям населения:
- Витамин D — в профилактической дозе 600-800МЕ в сутки или в лечебной, если есть дефицит;
- Омега-3 — если не едите вообще никогда рыбу, орехи и льняное масло;
- Фолиевая кислота 0,4 мг — при планировании беременности и в 1 триместре;
- Добавки йода — при беременности и грудном вскармливании и при отсутствии противопоказаний.
При условии сбалансированного питания, в 98% случаев дополнительные добавки не нужны. Решение о назначении этих добавок может принимать только врач, опирающийся на научные данные и доказательную медицину.
Рацион, насыщенный рафинированными углеводами (сахарами, обработанными зернами) ускоряет старение и лишает организм возможности получить необходимые витамины, минералы.
Особенно вредны продукты с добавленным сахаром, трансжирами, жаренные на сильном огне, а также обработанное мясо (колбасы) и мучное. Если есть желание сохранить красоту и здоровье, стоит отказаться от пищи с высоким гликемическим индексом.
Алкоголь, кофе и соль провоцируют обезвоживание и увеличивают склонность кожи к образованию морщин.
Фрукты и овощи — самый безопасный и здоровый способ борьбы со старением. Антивозрастным эффектом обладает черника, болгарский красный перец, брокколи, шпинат, кресс-салат, орехи (особенно, миндаль), авокадо, батат и гранат. Чем насыщенней цвет фруктов и овощей, тем больше в них антиоксидантов и выше способность борьбы со свободными радикалами — виновниками многих болезней и раннего старения.
Сияющая упругая кожа, подтянутое тело, энергия и молодость — это не результат «волшебной» таблетки, а следствие правильного питания и заботы о себе. Чтобы чувствовать себя привлекательной и полной сил, необходимо убрать из рациона ряд продуктов, о которых и пойдет речь.
Для начала отметим ряд тенденций, которые ускоряют процесс старения организма:
- Низкое присутствие овощей и фруктов в рационе;
- Увеличение потребления растительных масел и простых сахаров;
- Дефицит железа у 2 млрд. людей (около 30% населения мира страдают железодефицитной анемией). Вследствие чего происходит снижение работоспособности, нарушение когнитивных функций и эмоциональной стабильности;
- Дефицит незаменимых микроэлементов (хром, медь, йод, железо, марганец, молибден, селен, цинк);
- Гиподинамия (нехватка движения);
- Проблемы со сном;
- Уменьшение употребления злаков и бобовых и увеличение животной пищи.
В итоге возникают риски метаболического синдрома, увеличение массы тела за счет висцерального жира, снижение чувствительности тканей к инсулину и нарушение обмена веществ.
В первую очередь обратим внимание на те продукты питания, которых следует избегать для сохранения молодости и красоты:
- Продукты, обугленные на костре;
- Изделия из муки (в том числе из безглютеновой);
- Продукты, провоцирующие воспаление — например, в составе которых присутствуют трансжиры;
- Переизбыток Омега-6 и недостаток Омега-3 (приводят к воспалению);
- Фастфуд и все продукты во фритюре;
- Консервы в жестяных банках;
- Окисленные масла (например, ореховые пасты);
- Продукты с высоким инсулиновым и/или гликемическим индексами;
- Продукты жареные и гликированные (жареное мясо, вареная сгущенка, корочка на хлебе, тост из тостера, чипсы, картофель фри, сосиски, шашлык, др.).
В целом, питание для долголетия должно включать в себя:
- Weight management (нормализация % жировой массы);
- Улучшение поступления питательных веществ в клетку (за счет регулировки чувствительности клеток к инсулину);
- Полное обеспечение организма необходимыми микро- и макронутриентами.
На скорость старения организма влияют несколько факторов: наличие вредных привычек или хронических заболеваний, частые стрессы, плохая экология, чрезмерные инсоляции, наследственная предрасположенность, образ жизни и режим питания. Рациональное питание — это основа долголетия. Благодаря правильному питанию организм получает необходимые макро- и микроэлементы, насыщается витаминами, обогащается энергией.
К продуктам, помогающим сохранить молодость, относятся бобовые культуры, которые являются главным источником клетчатки. Жирные сорта рыб, например, скумбрия, горбуша или форель, в том числе являются ключом к долголетию. Красная рыба богата витаминами РР, Е, D, В, А, Омега-3 и Омега-6. Сохранить здоровье позволят свежие фрукты, ягоды, овощи, листовая зелень и орехи. Незаменимым продуктом долгожителей является оливковое масло, в его составе содержится большое количество жирных кислот и антиоксидантов.
А вот от употребления фастфуда, жареной и жирной пищи, полуфабрикатов, тортов и пирожных, шоколада, свежей выпечки и соусов лучше отказаться. В этих продуктах содержатся трансжиры, которые вызывают преждевременное старение клеток организма, способствуют возникновению воспалительных процессов, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и деменции.
