Эксперты подсчитали: с недостатком железа сталкивается каждый третий человек на планете. Почему это опасно и как восполнить возникший дефицит?
Железная логика: зачем организму металл?
Железо необходимо каждому живому организму. Проблема в том, что он не может воспроизводить его самостоятельно, а значит, должен получать из продуктов питания или пищевых добавок.
Этот ценный минерал участвует в обменных процессах нашего тела, поддерживает иммунные функции, необходим для физического роста и развития, а также синтеза некоторых гормонов.
Но главная его роль — поддерживать клеточное дыхание.
Сколько минерала нужно человеку в сутки?
Суточная норма железа для мужчин и женщин отличается. По данным National Institute for Health, мужчины должны получать около 8 мг микроэлемента в сутки, в то время как женщины — почти вдвое больше — 18 мг. Повышение нормы объясняется изменениями в организме женщины в связи с регулярной менструацией.
Эксперты различают две разновидности железа: гемовое и негемовое.
Гемовое железо — это то, что поступает из продуктов животного происхождения, а негемовое — из растительной пищи.
Негемовое железо усваивается организмом хуже, поэтому специалисты National Institutes of Health советуют увеличить потребление железа вегетарианцам и веганам в 1,8 раз.
Исследование, опубликованное в 2019 году в издании PLoS One, представило данные, что женщины, в связи с регулярной менструацией, чаще сталкиваются с дефицитом железа. Недостаток ценного микроэлемента может привести к анемии.
Растительные источники железа
Если вы отмечаете у себя такие симптомы, как хроническая усталость, мышечная слабость, упадок сил и плохое настроение, обратитесь к врачу. Возможно, это последствия анемии. А пока вы ждете приема у врача потребляйте больше следующих продуктов.
1. Обогащенные злаки
Это превосходный источник железа для детей и взрослых. Некоторые производители искусственно обогащают свою продукцию ценным минералом и витаминами группы В. Так они заботятся о людях, придерживающихся вегетарианства и веганства.
В 100 г продукта — 19,6 мг железа, что равно 109% суточной нормы (здесь и далее взяты расчеты суточной нормы для женщин).
2. Грибы
Железо можно найти и в корзинках любителей «тихой охоты». В разных видах грибов — различное количество минерала.
Например, в одной чашке приготовленных белых грибов содержится 2,7 мг вещества, в таком же количестве вешенок — 5,4 мг, а в чашке сморчков — 8 мг, что составляет почти 45% нормы.
Грибы сморчки являются довольно редкими, но их стоит поискать, так как помимо негемового железа они изобилуют витамином D — 17% суточной нормы.
3. Соевые бобы
Один из любимых продуктов тех, кто придерживается растительной пищи. Из бобов можно приготовить растительное мясо, соевое молоко и сыр. Они являются отличным источником полноценного белка, поскольку содержат все 9 незаменимых аминокислот.
Богата соя на железо и жирорастворимые витамины. Например, в ней присутствует жирорастворимый витамин К.
В чашке вареных бобов — 8,8 мг железа, что составляет 49% суточной нормы.
Причинами дефицита железа в организме могут быть несбалансированное питание и частые голодовки, злоупотребление продуктами и напитками, богатыми на кофеин, нарушения обменных процессов и некоторые паразитарные заболевания.
4. Курага
Если вы хотите «выжать» максимум пользы из фруктов, их нужно сушить. Так в них сохраняется большее количество витаминов, антиоксидантов и минеральных веществ.
Например, в одной чашке сушеных абрикосов содержится 42% суточной нормы железа по сравнению с 3% в таком же объёме свежих плодов. И хотя сушеные плоды часто ругают за содержание добавленного сахара, они же являются более концентрированными источники клетчатки, а если речь идет о кураге — и калия.
5. Чечевица
Помимо негемового железа, чечевица — ценный источник белка, клетчатки, витаминов группы В. Она является отличной альтернативой крахмалистым продуктам — картофелю, рису и макаронам.
В одной чашке чечевицы — 6,6 мг железа, или 37% суточной нормы.
6. Шпинат
Свежая листовая зелень изобилует фолиевой кислотой, которая необходима каждому человеку для поддержания здоровья нервной системы.
Помимо нее шпинат содержит кальций, витамин С, калий и железо. Благодаря содержанию витамина С, железо из шпината лучше усваивается.
Прием витаминов А и С улучшает усвояемость железа на рекордные 85%.
7. Чернослив
В сушеных сливах также много железа. Из одной чашки продукта, полезного для здоровья желудочно-кишечного тракта и помогающего избежать запоров, содержится 4,6 мг ценного минерала, что равно 26% суточной нормы.
Помимо железа в черносливе много витамина А, необходимого для остроты зрения.
8. Фасоль
Фасоль — лучший друг тех, кому необходим качественный белок растительного происхождения. Еще в ней много клетчатки: в одной чашке — около 13 граммов. Богата фасоль и на железо.
В одной порции вареного продукта — 5,2 мг, что составляет 29% суточной нормы.
9. Киноа
Это один из немногих продуктов, которые содержат все 9 аминокислот. Эту крупу полезно включать в рацион тех, кто хочет потреблять меньше мяса.
Одна чашка приготовленной крупы киноа принесет в организм 2,8 мг железа, или 15% суточной нормы.
Точно узнать, хватает ли организму железа, можно проведя биохимический анализ крови.
Продукты животного происхождения с железом
1. Говядина
Красное мясо, включая говядину, врачи рекомендуют всем, кто столкнулся с анемией. И это оправданно. В этом продукте очень много железа.
Так, один стейк 170 граммов принесет организму 9,3 мг железа, что соответствует больше половины суточной нормы химического элемента.
2. Устрицы
Морепродукты обладают меньшей калорийностью, в сравнении с мясом, но при этом содержат много белка и железа. Например, в одной порции устриц, которая равна 85 граммам, содержится 7,8 мг железа, что равно 43% суточной нормы.
Устрицы также богаты на калий, фосфор и витамин С. Содержат полезные для здоровья сердца и нервной системы Омега-3 жирные кислоты.
3. Куриная печень
Это продукт с высокой питательной ценностью. В нем много белка и витамина А.
Одна порция печени в 100 граммов может принести организму 10,8 мг железа, что равно 60% суточной нормы.
При дефиците железа могут меняться вкусовые пристрастия. Например, человеку может захотеться съесть кусочек мела или пожевать бумагу.
Если «странности» сопровождаются потерей аппетита и упадком сил уже с утра — стоит не откладывать визит к врачу.
4. Каракатица
87% калорий из каракатицы поступают из протеинов, необходимых для построения всех тканей организма человека. Поэтому этот деликатес следует стараться есть как можно чаще.
Каракатицу можно назвать рекордсменом среди морепродуктов по содержанию железа. В 85 г этой разновидности моллюсков — 51% суточной нормы, то есть 9,2 мг.
5. Мидии
Это еще один популярный морепродукт с высоким содержанием белка, железа и фосфора. В 85 г приготовленных мидий — 5,7 мг железа, или 32% суточной нормы.
6. Утка
Ломтики утки могут быть жирноваты, но не стоит отказываться от этого лакомства. Если запечь мясо, лишний жир частично уйдет. При этом запеченная утка богата на протеины и гемовое железо.
В одной порции птицы, которая равна 170 г, — 4,6 мг железа, или 26% суточной нормы.
Птица также является ценным источником цинка. От этого вещества зависит прочность иммунной системы.
Железодефицитная анемия считается самой распространенной в мире. Она приходится на 90% случаев всех анемий.
7. Свинина
Ценный источник белка, витаминов группы В, в том числе, витамина В 12 и, конечно, железа. Все это характеризует свинину как хороший питательный продукт.
Из нее можно готовить постные блюда, а также сочетать ее с большим количеством овощей, чтобы она усваивалась легче.
В одной порции свинины в 170 г — 2,2 мг железа, или 12% суточной нормы.
8. Индейка
А это уже диетический источник железа для человека. Постные кусочки мяса обогатят организм протеинами и принесут много железа.
Из одной порции в 170 граммов можно получить 1,23 мг минерала.
9. Яйца
В двух крупных яйцах содержится 1,68 мг железа, что делает их отличным выбором для завтрака или просто продукта на каждый день.
Помимо железа, яйца могут обогатить организм антиоксидантом холином, а также «солнечным» витамином D.
10. Свиная печень
Мясные субпродукты являются лидерами по содержанию гемового железа, при этом многие люди напрасно избегают их в пище. В одной порции свиной печени — 19,8 мг железа, что больше 100% суточной нормы.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
