При выборе рецептов полезного ужина мы частенько впадаем в легкий ступор. Как в одной трапезе можно совместить сытость, вкус и пользу, да при этом не наесть лишнего? К тому же не стоит забывать, что ужин — это последний прием пищи перед сном, а значит блюдо должно быть легким и давать возможность беспрепятственно уснуть спустя 2-3 часа после употребления.
На просторах интернета сосредоточено множество вариантов пищи здорового питания. Как не ошибиться в выборе своего идеального, вкуснейшего и не перегружающего пищеварительную систему рецепта — поговорим в статье.
Правила выбора продуктов питания для ужина
Выбор продуктов питания для ужина — дело непростое, ведь приготовленная пища должна быть не только вкусной, но и полезной. Также не стоит забывать, что важны не только сами продукты, но и их качество и способ приготовления. О том, какие факторы следует учитывать в составлении здоровых рецептов и поговорим далее.
- Размер и пропорции
Здоровое питание — это не только качество, но и количество пищи. Стандартная порция для человека равна его пригоршне при составлении вместе обеих ладоней. Треть порционной тарелки для ужина должны занимать маложирные белковые продукты, остальные ⅔ — свежие или приготовленные некрахмалистые овощи.
- Калорийность
Придумывая новые рецепты лучше высчитывать их итоговую калорийность. Калорийность ужина не должна превышать 400 килокалорий. А тем, кто стремится к похудению, лучше вовсе ограничиться 300-350 калориями.
- Время приема
Большинству уже известно, что ужинать после шести можно. Но съеденные продукты питания все же требуют времени для того, чтобы полностью усвоиться. Рамки крайнего приема пищи выстраиваются сугубо индивидуально, так как зависят от того, как поздно человек отходит ко сну и что именно было съедено на ужин. Главное правило — успеть поесть за 3-4 часа до сна.
- Табу
Жирные, жареные, копченые, сахарные и прочие вредные, высококалорийные продукты питания лучше отдать врагу. Также следует исключить из последнего приема пищи некоторые полезные, но тяжелые для переваривания ингредиенты. Например, лучше оставить на утро все виды круп, кроме гречневой. Также важно избегать мучных изделий, особенно, приготовленных из муки высшего сорта.
- Приоритетные продукты
Для ужина подойдут нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция, овощи (свежие, тушеные, запеченные, отварные или приготовленные на пару), яйца, фрукты и орехи (не более 40 г, вписанных в общую калорийность трапезы). Они отлично вписываются в общую картину полезного питания и здорового ужина. Приветствуется добавление свежей зелени, молоко можно употреблять, но отдельно от других продуктов.
Полезное питание: рецепт грибного салата
Рецепты салатов отлично подходят для позднего ужина, и этот — как раз один из них. Блюдо содержит белок, полезные волокна клетчатки, при этом готовится легко и быстро.
Ингредиенты:
- 500 г куриной грудки;
- 3 яйца;
- 250 г маринованных белых грибов;
- маринованные огурцы;
- салат для украшения;
- 1,5 ст. л. нежирной сметаны;
- горчица, перец, петрушка, соль, оливковое масло.
Приготовление:
Для начала нужно отварить грудку и нарезать ее на мелкие кусочки. С грибов слить маринад, измельчить их на ломтики. Салат вымыть и порвать руками, огурцы натереть на крупной терке. Яйца следует отварить, очистить и произвольно измельчить. Отдельно смешать сметану, горчицу, оливковое масло, соль и перец до однородной консистенции. Далее соединить все ингредиенты, добавить к ним заправку и рубленые листья петрушки.
Запеченный салат — блюдо здорового питания
Вот еще один ультра-легкий и вкусный салат, который придется по вкусу даже вегетарианцам. Он может быть подан в качестве гарнира на обед мясоеду, но для ужина его будет вполне достаточно в виде самостоятельного блюда.
Ингредиенты:
- 7 цуккини среднего размера;
- соль, петрушка, лимонный сок, оливковое масло;
- 3 зубчика чеснока;
- 2 перца чили.
Приготовление:
Очищаем кабачки, режем ломтиками или слайсами, толщиной 2-3 мм. Пересыпаем их солью, оставляем на 20 мин для того, чтобы стекла лишняя жидкость. Режем чеснок на мелкие кусочки, то же самое делаем с вымытыми листьями петрушки. Смешиваем чеснок, петрушку и лимонный сок для заправки салата. Перец чили очищаем от семечек, режем и пару минут обжариваем на оливковом масле для того, чтобы он отдал блюду больше аромата.
Сливаем с цуккини воду, отбрасываем ломтики на салфетку, после чего обжариваем на оливковом масле. Далее выкладываем салат слоями: цуккини, заправка, немного перца. Выкладываем ингредиенты до тех пор, пока подготовленные продукты не закончатся. Салат можно есть как в теплом виде, так и в остывшем.
Для тех, кто не любит цуккини будет полезна следующая информация. Этот овощ богат клетчаткой и полезными питательными веществами, такими как магний, калий, фолиевая кислота и бета-каротин. Также, благодаря высокому содержанию воды, он практически не имеет калорий.
Соте из курицы с овощами
Это ароматное и аппетитное блюдо является идеальным выбором для встречи гостей или праздничного ужина. Несмотря на легкость и диетичность, оно способно произвести достойное впечатление.
Ингредиенты:
- 4 ст. л. лимонного сока;
- 1 ст. л. измельченного чеснока;
- 1 ст. л. измельченного свежего тимьяна;
- соль, перец (любой из видов или их смесь);
- 0,5 кг куриной грудки;
- 4 ч. л. рапсового масла (при желании можно заменить любым растительным);
- 1 лук шалот;
- 2 стакана замороженного эдамаме (вареные в воде или на пару в стручках незрелые соевые бобы);
- 2 чашки нарезанных помидоров черри;
- 2 средних цуккини;
- 1/3 стакана крошеного сыра Фета.
Приготовление:
В пакет для маринования сложить 3 ст. л. лимонного сока, 2 ч. л. чеснока и 2 ч. л. тимьяна, приправить солью и перцем. Далее необходимо добавить куриные грудки, запечатать мешок и отложить на время в холодильник.
Следующим шагом нужно подогреть 2 ч. л. рапсового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавить лук шалот, оставшийся чеснок, эдамаме и помидоры; тушить все 4 минуты.
Цуккини нарезать длинными слайсами, смешать с оставшимся лимонным соком, тимьяном и добавить к овощам на сковороду, после чего тушить 2-3 минуты. Готовые овощи выложить на сервировочное блюдо, посыпать Фетой, солью и перцем по вкусу. Далее вылить на сковороду оставшееся масло, достать уже замариновавшуюся курицу, обжарить ее на медленном огне с обеих сторон до полной готовности и подать вместе с овощами.
Чесночная цветная капуста для похудения
Здоровое питание предполагает употребление большого количества овощей. Цветная капуста славится богатством антиоксидантов, клетчатки и витаминов. Этот овощ обладает противовоспалительными свойствами. Столь простой рецепт, в сочетании с любимыми специями, подарит ощущение сытости и легкости после ужина. Используемые продукты питания рассчитаны на 6 порций.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. измельченного чеснока;
- 3 ст. л. оливкового масла;
- 1 крупная головка цветной капусты, разделенная на соцветия;
- 1/3 стакана тертого сыра Пармезан;
- соль и черный перец по вкусу;
- 1 ст. л. свежей рубленой петрушки.
Приготовление:
Необходимо разогреть духовку до 220 C°. Смазать маслом форму с высокими бортами, смешать все ингредиенты, кроме сыра и зелени, выложить в форму, добавить специи по вкусу и выпекать в духовом шкафу на протяжении 25 минут, периодически помешивая. Готовое блюдо перед подачей посыпать тертым сыром и рубленной петрушкой.
Рецепты полезной кухни могут прийтись по вкусу даже привередливым гурманам. Главное — не бояться экспериментировать, пробовать новые вкусы и сочетания. Здоровое питание должно быть разнообразным и вкусным. Приятного аппетита!
