Ни у кого не возникает сомнений, что символом красоты фигуры являются стройные и подтянутые ноги. И сделать их таковыми не составит труда, ведь совсем не обязательно прибегать к радикальным мерам и обращаться к услугам сертифицированных тренеров, выкладывая за грациозное тело баснословные суммы. Достаточно заглушить свою лень, набраться решимости, запастись терпением и упорством, взяв за основу простые упражнения, которые вкупе со сбалансированным рационом подарят невероятные результаты в короткие сроки.
Об эффективных упражнениях, способствующих похудению ног, их особенностях и регулярности проведения — в обзоре MedAboutMe!
Упражнение первое: приседания для здоровья и точеных бедер
Приседания — один из самых действенных методов, призванных устранять лишние жировые отложения на ногах и повышать тонус мышц икр, бедер и ягодиц. Кроме того, они способствуют укреплению мышц живота и спины, благодаря чему из безобразного и расплывчатого состояния тело буквально на глазах приобретает точеный, соблазнительный и стройный внешний вид.
Как и любые другие упражнения, приседания требуют систематики и безошибочного исполнения, только в этом случае они принесут пользу для организма и примут активное участие в процессе похудения. В первую очередь необходимо позаботиться о предварительном разогреве мышц, иначе упражнения могут стать причиной резких болей, разрыва связок и проблем с суставами, ведь основная нагрузка приходится именно на них.
В чем заключаются особенности упражнения? Ноги следует расставить на ширине плеч, опускаться необходимо до точки, располагающейся параллельно полу, стараясь выдерживать угол, равный 90 градусам. Слишком низкое опускание особой пользы не принесет: и силы будут потрачены впустую, и колени испытают дискомфорт. Спина во время приседаний должна быть идеально ровной, а пятки должны плотно прилегать к поверхности пола, отрывать их не рекомендуется. Заваливаться вперед также нельзя.
Количество повторов зависит от уровня физической подготовки и здоровья, начинать следует с 15 раз в 2-3 подхода с перерывом в 3-5 минут. Излишнее усердие на первых порах ни к чему, это приведет к болям в мышцах после тренировки и, соответственно, неспособности на следующие сутки продолжить занятия.
Позднее в нагрузку можно использовать гантели, мяч или гирю небольшого веса. Рывки при приседаниях крайне нежелательны, упражнение нужно проводить в плавном режиме, сконцентрировавшись на работе мышц. Их, кстати, необходимо «слушать». Присутствует чувство непомерной боли? Значит, пора посетить врача и временно отложить тренировки.
Как известно, приседания относятся к аэробным нагрузкам, они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают лимфо- и кровоток, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, препятствуют развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, снижают уровень холестерина в крови, а также в разы увеличивают вентиляцию легких.
Упражнение второе: ножницы для красоты талии и упругих бедер
Об эффективности упражнения, именуемого ножницами, известно даже школьнику. Оно направлено на устранение лишних жировых отложений и укрепление мышц живота и бедер (подвздошно-поясничной, портняжной, гребенчатой, длинной приводящей и прямой мышц). В отличие от тех же приседаний, ножницы нагружают позвоночник значительно меньше, ведь упражнение осуществляется лежа на спине, посему риск стать обладателем травмы спины ничтожно мал. Однако тонкости в выполнении ножниц имеются.
Лежать следует на ровной поверхности, зафиксировав руки под ягодицами или уложив их вдоль тела. Ноги необходимо отвести от пола вверх, высота варьируется в пределах 15-25 см. Это, так называемая, исходная позиция. Далее одну ногу необходимо опускать вниз, почти касаясь поверхности пола, вторую (одновременно) поднимать вверх, стараясь выдержать угол в 45 градусов (выполняя упражнение впервые, достаточно 35-40 градусов). Слишком высоко ноги закидывать не рекомендуется, средний диапазон является оптимальным, тем более для новичка. Можно осуществить упражнение иным образом: сводить и разводить ноги в стороны с вытягиванием носочка и постепенным изменением угла наклона.
Во время выполнения упражнения нельзя сгибать ноги, они должны быть выпрямлены по максимуму. Важно следить и за скоростным режимом, чересчур быстрый темп — не лучший друг «ножниц». Упражнения выполняются по 1 минуте в 2-3 подхода, с течением времени количество подходов можно увеличить.
Упражнение третье: выпады для подтянутых ног и ягодиц
Выпады чаще всего числятся в силовых тренировках. И в этом нет ничего удивительного, ведь это упражнение наделено массой преимуществ. Оно не только укрепляет мышцы ног, но и формирует невероятно красивый рельеф, причем это касается и женщин, и мужчин. Главное, не переусердствовать! Выпады, в свою очередь, бывают нескольких типов. Так, выпады вперед укрепляют и формируют переднюю поверхность бедра, и предполагают стойку немного уже плеч, расположение рук на талии и ровную осанку. Выпады осуществляются вперед, шаг должен быть широким, но так, чтоб линия колена не переступала линию носка. Выпады вперед повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода.
Выпады назад производятся аналогичным способом. Правда в этом случае в большей степени прорабатываются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Не менее эффективны для похудения ног боковые выпады. Они предполагают широкие шаги в сторону и тщательную проработку боковой и передней поверхности бедра. Выпады можно проделывать как с собственным весом, так и с дополнительным в виде гантелей или штанги.
Выпады (особенно с дополнительным весом) противопоказаны людям, страдающим заболеваниями коленного сустава, заболеваниями позвоночника, варикозным расширением вен, нарушениями неврологического характера, гипертонией. Неправильное выполнение выпадов, например, вывод колена за линию носка грозит травмой коленных суставов, посему во время осуществления упражнения важно следить за каждым движением.
Упражнение четвертое: манипуляции с фитболом для изящных ног
В настоящие дни фитбол является одним из самых популярных спортивных снарядов, призванных дарить красоту и здоровье . С ним можно осуществить массу манипуляций, позволяющих проработать все мышцы тела, в том числе и ноги. Упражнения с фитболом практически не имеют противопоказаний, их рекомендуют и людям, страдающим варикозным расширением вен. Для упругих и подтянутых ног действенно упражнение, которое предполагает приседания, тогда как фитбол помещают между спиной (точнее, нижней ее частью) и стенкой. Мяч во время приседаний прижимают, стараясь опустить бедра так, чтобы они оказались в одной параллели с поверхностью пола.
Внутреннюю часть бедра поможет проработать упражнение с фитболом в положении лежа на боку. Фитбол в этом случае зажимают стопами, после чего поднимают ноги, стараясь не выронить снаряд. Для прямой мышцы бедра эффективно следующее упражнение: необходимо присесть на фитбол, приподнять одну ногу, разогнув колено и задержав ее на весу на несколько секунд. Оба упражнения проделывают в 2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение пятое: махи для повышения тонуса мышц
Махи не только способствуют уменьшению бедер в объёме и укреплению мышц, но и избавлению от ненавистного целлюлита. Но в последнем случае потребуется дополнительная «артиллерия» в виде антицеллюлитных обертываний, массажа и моделирующего крема. Упражнение не требует специальных тренажеров, потому может выполняться в домашних условиях под ритмичную музыку. Как и любое другое упражнение, махи предполагают постепенное увеличение повторов. Торопливость здесь бессмысленна. Нельзя истязать себя и количеством подходов, особенно в первые дни, иначе боли в мышцах не позволят продолжить занятия в интенсивном режиме.
Махи не возбраняется осуществлять как лежа, так и стоя у стенки. Второй способ основан на резком и коротком отведении ноги назад, придерживаясь руками опоры и максимально оттянув носок на себя. Упражнение повторяют 80 раз (по 40 на каждую ногу), в первую тренировку следует ограничиться 40 махами (по 20 на каждую ногу).
Принцип махов в положении лежа иной. Необходимо лечь на коврик боком, облокотившись одной рукой об поверхность пола. Махи проделывают вверх максимально высоко, стараясь на несколько секунд удержать ногу в воздухе. Резких махов упражнение не предполагает, собственно, и быстроты выполнения тоже. Количество повторов варьируется в пределах 20-40 раз в 2-3 подхода.
Для ленивых и очень занятых людей махи ногами станут оптимальным решением, ведь их можно проводить сидя на диване или стуле со спинкой. Правда, согнутые колени должны располагаться на уровне поверхности стула. Ноги поднимают как можно выше, пытаясь задержать на весу, а затем возвращают в исходное положение. Такое «ленивое» упражнение эффективно для проработки передней части бедра.
Тренировки для похудения ног должны строиться на силовых и аэробных упражнениях, вместе они дают наилучший эффект, то есть укрепляют и разрабатывают мышцы, стимулируют обмен веществ и ускоряют процесс сжигания жиров. Но только при одном условии! Систематика и правильное питание! Поедая вечерами торты, и время от времени прибегая к тяжелым нагрузкам, привести ноги в порядок не получится при любом раскладе.
Упражнения выполняйте регулярно — не менее 3 раз в неделю, дополняйте их пробежками, плаванием и прогулками на свежем воздухе. Обязательно ходите по лестнице пешком, катайтесь на велосипеде, прыгайте на скакалке, попробуйте свои силы в теннисе и бадминтоне — эти виды спорта также способствуют похудению и укреплению мышц ног. При тренировках не ограничивайтесь привычными махами и приседаниями, возьмите за основу более интенсивные упражнения, например, те же выпады с гантелями.
Перед тем как приступить к тренировке, если не хотите заработать проблемы с суставами, разогревайтесь! Не забывайте о рационе и обильном питье. Обратите внимание на упражнения, направленные на тренировку гибкости суставов, это тоже очень важно. Например, можете попытаться захватить ручку или карандаш с пола пальцами ног, приподнять вверх и прорисовать в воздухе буквы. Такое упражнение даст очень хорошие результаты в плане похудения и укреплении мышц бедер и икр.
