Каждая женщина мечтает о подтянутом теле, что не только дает возможность проявить все достоинства фигуры, но и говорит о крепком физическом здоровье. Чаще всего девушек беспокоит внешний вид ягодиц и бедер, так как в этом месте скапливается наибольшее количество жира и бывают видны проявления целлюлита. Повлиять на это можно с помощью комплексного подхода к решению проблемы, который включает сочетание правильного питания и регулярного выполнения физических упражнений.
Домашний фитнес для бедер и ягодиц
Мышцы бедер и ягодиц относятся к одним из наиболее крупных мышц тела и занимают около 50% их общей массы. Поэтому общий уровень физической подготовки, скорость метаболизма, режим и рацион питания, а также повседневные привычки ощутимо сказываются на внешнем виде этой части тела. Поэтому, желая добиться похудения, нужно уделять равнозначное внимание тренировкам, питанию и образу жизни.
Для того чтобы придать ягодицам красивую округлую форму, сделать их упругими и уменьшить проявления целлюлита на бедрах не обязательно посещать спортзал, покупать дорогие тренажеры и сидеть на жестких диетах. Можно регулярно заниматься фитнесом и в домашних условиях, подобрав для тренингов упражнения, соответствующие вашей цели. Важно также подкорректировать свой рацион и исключить из него продукты, содержащие сахар, муку и большое количество жира. Ключевое значение имеет соблюдение питьевого режима, который предполагает употребление чистой воды в количестве двух литров в день.
Для избавления от целлюлита и улучшения кровообращения в бедрах полезно время от времени делать обертывания и массажи проблемной зоны с использованием специальных кремов.
Что касается тренировок в домашних условиях, то необходимым является условие точного выполнения каждого упражнения, что позволит включить в работу самые глубокие мышцы. Поэтому нужно хорошо отработать технику, наблюдая за каждым своим движением в зеркало. В дополнение к силовым тренировкам несколько раз в неделю занимайтесь любой кардионагрузкой, что значительно ускорит похудение.
Правила тренировки для похудения ног
Существуют определенные правила, соблюдая которые можно сделать домашний фитнес для ягодиц эффективнее и получить первые результаты от тренировок уже через месяц:
- Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, которая поможет размять мышцы, настроить организм на рабочий лад, убрать чувство чрезмерной усталости после занятия и снизить риск травм. В качестве разминочных упражнений можно использовать вращения кистями, предплечьями, тазом и головой, наклоны, махи, ходьбу и бег.
- Следите за своим дыханием во время занятий. Оно должно быть глубоким, выдох нужно осуществлять при напряжении мышц, в момент максимального усилия, а вдох — на расслаблении. Именно благодаря постоянному поступлению кислорода в организм во время тренинга происходит быстрое сжигание жира.
- Эффективное похудение наступит лишь в том случае, если будет четко соблюдена техника выполнения каждого упражнения, поэтому важно контролировать свои движения, смотря в зеркало.
- Во избежание травм и для большего эффекта от упражнений необходимо спину всегда держать прямой, отводя плечи назад и сводя лопатки.
- Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения, делая по 15 повторений. Когда вы станете выносливей, а мышцы окрепнут, увеличьте нагрузку и количество подходов до 4, а повторений — до 30, тренируясь не чаще трех раз в неделю.
- По завершению фитнес-тренировки обязательно делайте заминку, которая может повторять разминочные упражнения и обязательно должна включать растяжку — это поможет расслабить мышцы и избежать сильных проявлений крепатуры.
- Старайтесь тренироваться в одно и то же время, выдерживая часовой перерыв после последнего приема пищи. Во время тренировки обязательно пейте воду небольшими глотками, а после тренировки принимайте пищу только через час.
Упражнения для укрепления бедер и ягодиц
Данные упражнения хорошо прорабатывают все мышцы бедер и ягодиц, укрепляя их, уменьшая жировые отложения и проявления целлюлита:
- Приседание является базовым упражнением и хорошо прорабатывает проблемные зоны. Для большего эффекта нужно чередовать обычные приседания с приседаниями в стиле сумо, которые предполагают более широкую постановку ног и разворот ступней наружу. Старайтесь держать спину ровно и не опускаться ниже уровня колен — это плохо влияет на мышцы и суставы.
- Толчки пяткой. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол и примите положение, в котором спина будет параллельна полу. Поставьте ноги так, чтобы сгиб в коленных суставах образовывал прямой угол. Напрягите одну ногу и, не разгибая, поднимите ее вверх. Тянитесь пяткой к потолку, пока бедро не образует с туловищем одну прямую линию.
- Махи назад. Встаньте ровно, руки разместите на талии, отводите прямую ногу максимально назад, удерживая равновесие.
- Подъем ягодиц. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую поднимите вертикально вверх. Опираясь на лопатку и стопу согнутой ноги, поднимайте таз максимально высоко, напрягая ягодицы.
- Упражнение с фитболом. Встаньте прямо, поместив между стеной и вашей спиной большой гимнастический мяч, плотно об него обопритесь. Выдвиньте ноги немного вперед и расставьте их для устойчивости. Приседайте в таком положении, образуя в коленных суставах прямой угол.
- Приседания со стулом. С помощью этого упражнения можно хорошо отработать классические приседания, при которых колени не должны выходить за линию пальцев стоп. Поставьте сзади себя стул так, чтобы, выполняя приседания и отводя таз, вы едва касались ягодицами сидения. Более усложненным является вариант приседания, когда стопа одной ноги лежит сзади на стуле.
- Приседание в выпаде. Это упражнение похоже на выпад, но в данном случае не требуется каждый раз приставлять ногу. Для начала просто шагните вперед одной ногой и в этом положении приседайте нужное количество раз.
- Приседание и мах. Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Присядьте в таком положении и, вставая, отведите прямую ногу в сторону.
Это очень эффективный комплекс упражнений, способный помочь сжечь лишний жир в области бедер и ягодиц, а также сделать их более подтянутыми и упругими. Выполняйте его через день, давая возможность мышцам восстановиться.
