Упражнения для мышц ног: особенности фитнес-программы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Спортивная фигура не будет пропорциональной, если уделять внимание только верхней части тела. Упругие ягодицы и подкаченные ноги — важная составляющая здорового телосложения. Ведь если проводить занятия фитнесом только с упором на спину, грудь и руки, то нижняя часть тела будет выглядеть нелепо в сравнении с верхней. Потому, занимаясь фитнесом дома или же в тренажерном зале, следует включать в программу также упражнения и для нижних конечностей. Или же проводить отдельные фитнес-тренинги для этой группы мышц.

Преимущества занятий фитнесом для ног

Преимущества занятий фитнесом для ног

Выполнение фитнес-упражнений для мышц ног повышает силу, улучшает метаболизм и является обязательным элементом в развитии общей выносливости организма. Кроме того, развитые мышцы ног дают спортсмену еще ряд преимуществ:

  • занятия фитнесом на проработку этой довольно большой мышечной группы стимулируют процессы жиросжигания, потому тренировки ног эффективны при похудении;
  • фитнес-упражнения для нижних конечностей также помогают набрать мышечную массу и проработать рельеф мышц;
  • во время тренировки ног задействуются и другие мышечные группы — рук, спины, торса. Потому подобные фитнес-занятия оказывают благоприятное влияние на фигуру в целом, укрепляют спинные мышцы и пресс;
  • фитнес-упражнения для ног стимулируют выработку «строительных» гормонов мышц (соматотропин, тестостерон);
  • подобные фитнес-тренировки являются отличной профилактикой таких заболеваний, как остеопороз и артрит.

Бег — это не только вид кардионагрузки, но также и отличная тренировка ног. Регулярные пробежки благоприятно влияют на работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег укрепляет мышцы, повышает их выносливость. Во время силовых занятий фитнесом часто используются большие веса, и сильные мышцы ног помогут избежать нежелательных травм и растяжений.

Тренировки для новичков ЗОЖ: фитнес дома

Тренировки для новичков ЗОЖ: фитнес дома

Если на данный момент у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то фитнес дома станет отличной альтернативой силовых тренингов. К тому же лучше сначала подготовить организм к работе с весами, и постепенно повышать нагрузку.

Для фитнеса дома вам понадобятся: коврик, удобная одежда из дышащих тканей, базовый спортивный инвентарь (гантели, гиря). Начинать каждую тренировку надо с разминки — она поможет разогреть мышцы, подготовив их к дальнейшей работе.

  • Приседания.

Базовое фитнес-упражнение, знакомое всем еще со школьных уроков физкультуры. Выполнять приседания нужно из следующего положения: ноги на ширине плечевого отдела, руки на поясе, спина прямая, лопатки сведены. Движение вниз начинается с отвода таза назад. Выполнять присед надо до прямого угла в коленных суставах, при этом колени не должны выходить за пальцы ног.

  • Выпады.

Вариаций у данного фитнес-упражнения несколько — это выпады вперед/назад и в стороны. Выполняются выпады (вперед/назад) из следующего положения: ноги вместе, руки на поясе, спина расправлена. Сделав шаг вперед, надо согнуть ведущую ногу в колене под углом в 90 градусов. Задняя нога также сгибается под прямым углом, но колено не должно коснуться поверхности пола.

Выпады в сторону выполняются по той же технике, только задняя нога остается прямой.

  • Подъемы на ступеньку.

Для выполнения данного фитнес-упражнения вам понадобятся ступеньки или же невысокий табурет (30-40 сантиметров). Стоя перед ступеньками, нужно одной ногой шагнуть на ступень, а вторую немного оторвать от пола. При этом вы должны вес тела полностью перенести на ведущую ногу.

  • Махи в положении стоя.

Выполняются стоя, с опорой для удержания равновесия или без нее. Выполняя махи ногами, надо следить за положением спины — она должна оставаться ровной.

  • Махи в положении на четвереньках.

Это фитнес-упражнение прорабатывает не только мышцы ног, но и ягодиц. Из положения на четвереньках надо согнутой в колене ногой совершать махи вверх и в стороны. Поясницу при этом прогибать нельзя.

  • Приседания у стены.

Изначальное положение — стоя спиной к стене, ноги вместе, спина расправлена. Прижавшись спиной к стене, нужно опуститься в положение приседа (угол в коленных суставах — 90 градусов) и продержаться в такой позиции не менее одной минуты. При кажущейся простоте это фитнес-упражнение является одним из наиболее эффективных для прокачки мышц ног, бедер и ягодиц. Новичкам достаточно будет 3-5 повторений данного упражнения.

Фитнес дома требует регулярности и ответственности. В первую очередь, вы должны отточить технику выполнения упражнений. Занимайтесь в умеренном темпе, желательно — перед зеркалом. Так вы сможете наблюдать за правильностью выполнения фитнес-упражнений.

Новичкам надо выполнять каждое упражнение по 12-15 раз. В первую неделю занятий достаточно будет одного цикла, затем увеличьте их количество до двух-трех и добавьте отягощения — гантели или же гирю.

Фитнес-упражнения для ног в тренажерном зале

После 4-6 недель занятий фитнесом дома дома организм адаптируется к нагрузкам и можно будет приступить к тренингам в спортзале. Профессиональный инструктор поможет вам составить индивидуальную программу занятий и проконсультирует по вопросам работы с тренажерами.

Существуют базовые фитнес-упражнения, которые входят в тренировку мышц ног в спортзале.

  • Гиперэкстензии.
  • Выпады с гантелями или штангой.
  • Приседания со штангой (или в Смите).
  • Сгибания и разгибания ног с отягощениями.
  • Сведения и разведения ног на тренажерах.
  • Становая тяга со штангой.
  • Жим ногами.

Перечисленные фитнес-упражнения могут входить в основную программу занятия или же составлять отдельную тренировку. В любом случае, главное — это регулярность тренингов. Но и слишком усердствовать не стоит — организм должен отдыхать, а мышцы восстанавливаться. Идеальный вариант — занятия фитнесом через день-два. Также не забывайте про полноценный сон (не менее восьми часов), сбалансированное питание и питьевой режим — это главные и неотъемлемые составляющие ЗОЖ.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.07.2016 16:58, обновлено 13.12.2019 12:05
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Комплекс упражнений для ног: фитнес для ягодиц и бедер
Лето, море, солнце, пляж - надо быть в форме! Специальные фитнес-упражнения помогут вашим ножкам приобрести красивый рельеф, а ягодицам – стать подтянутыми и упругими.
Приседания для эффективного похудения: комплекс упражнений
Простые упражнения по приседанию помогут вам скинуть лишние килограммы. Тренировки должны проходить по определенным правилам.
Домашние упражнения для ног: фитнес для мужчин и женщин
Хотите накачать крепкие стройные ноги не выходя из дома? Попробуйте подборку домашних упражнений для похудения и укрепления икр, бедер и ягодиц.
Воркаут для начинающих: основы спортивного фитнес-движения
Street workout – что это такое? Как проходят тренировки воркаутеров и какие упражнений входят в программы для начинающих и продвинутых атлетов?
Похудение ног в домашних условиях: советы по фитнесу и питанию
Чтобы похудеть и подкачать мышцы ног, нужно не только заниматься фитнесом. Правильное питание и косметические процедуры – неотъемлемые элементы эффективного похудения.
Как накачать ноги девушке в домашних условиях: фитнес дома
Для того чтобы подкачать ноги девушкам не обязательно надо посещать фитнес-зал. Существует достаточно эффективных фитнес-упражнений, которые можно делать и дома.