Эффективные упражнения для ног в программе фитнес-тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стройные ноги – это мечта каждой девушки, для достижения которой достаточно регулярно посещать фитнес-тренировки и соблюдать правильное питание. Занятия могут проводиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя упражнения для ног и ягодиц, можно избавиться от лишних накоплений жира, и поддерживать фигуру в тонусе.

Правильное питание должно обязательно включать достаточное количество белков. Ведь белки не только хорошо утоляют голод, но и способствуют укреплению мышц. Продукты с высоким содержанием данного элемента – это птица, нежирные сорта мяса, рыба. Кроме того, нужно есть больше фруктов и овощей. Они должны присутствовать в меню каждый день.

Фитнес-тренировка для ног: общие рекомендации

Правильное питание особо важно для обладательниц худых ног, которые нуждаются в рельефе, то есть когда девушке нужно «прокачать» мышцы. Здесь не имеется в виду бесконтрольный набор веса. Калорийность пищи должна соответствовать норме за счет правильной здоровой еды.

Главное в эффективной фитнес-тренировке для ног – это правильная техника выполнения движений. В противном случае можно не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться. Во избежание этого рекомендуется разучить технику выполнения с помощью видеоуроков и выполнять упражнения дома у зеркала. Если же фитнес-тренировкапроводится в зале, то желательно прибегнуть к помощи инструктора и несколько дней заниматься под его руководством.

Тренировки для ног и ягодиц не должны ограничиваться лишь парой эффективных упражнений. Нужно выполнять их в комплексе, выбрав наиболее подходящие для себя. Регулярные фитнес-тренировки помогут привести ноги (и фигуру в целом) в привлекательную спортивную форму.

Фитнес-упражнения для ног: занятия в тренажерном зале

При занятиях в клубе фитнес-упражнения для ног выполняются на специальных тренажерах. Также, хорошим вариантом будут упражнения с использованием штанги или утяжелителей. По эффективности подойдут следующие упражнения для ног и ягодиц.

  • Приседания со штангой. Для набора мышечной массы в ногах и ягодицах в качестве основного фитнес-упражнения используются приседания со штангой. Для похудения в ногах приседания со штангой нужно повторять многократно – до 20 раз, и делать 3 подхода. При этом вес штанги должен быть небольшим. Если целью занятий является увеличение объёма бедер и ягодиц за счет мышц, то это упражнение должно выполняться с большим весом – таким, чтобы повторить его вы могли максимум 10-12 раз (но это не касается новичков).
  • Приседания «плие» с гантелями. С помощью приседаний «плие» с гантелями можно хорошо проработать бедра, особенно их внутреннюю часть.
  • Выпады с гантелями. Простые выпады с гантелями тоже относятся к весьма эффективнымфитнес-упражнениям для ягодиц. Выполняются они следующим образом: гантели берут в руки и правой ногой делают шаг вперед. Бедро должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за носок. Левая нога с упором на носок остается на месте. Колено не должно касаться пола, оно сгибается под прямым углом. Отталкиваясь правой ногой от пола, возвращаются в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется по 10-15 раз.
  • Приседания на одной ноге с гантелями или штангой. За счет того, что позвоночник особо не нагружается, это упражнение подходит всем. Его достоинством является и то, что во время тренинга тщательно прорабатывается каждая нога.
  • Направленное воздействие на ягодицы оказывает такое фитнес-упражнение, как ягодичный мостик. Оно выполняется и со штангой, и с утяжелителями.
  • Тренировка бицепса, бедер и ягодиц проводится при сгибании ног в тренажере и при выполнении румынской становой тяги.

Упражнения для похудения ног: занятия в домашних условиях

Упражнения для похудения ног в домашних условиях, тоже могут дать хороший результат, если четко соблюдать следующие условия:

  1. Регулярность тренировок – 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время.
  2. Разминка перед основной тренировкой обязательна.
  3. Не стоит отдыхать в перерывах между упражнениями.
  4. Отсутствие пауз между подходами.
  5. Правильная техника выполнения упражнений для похудения.

Упражнения для похудения ног довольно разнообразны. Существуют упражнения, которые помогут избавиться от так называемых «ушек», для внутренней и задней части бедер, для икр. Все упражнения должны повторяться минимум 10 раз, в идеале доводить их до 15-20 повторов. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода.

Упражнения для бедер:

  • приседания;
  • выпады;
  • неполные приседания;
  • махи лежа на боку.

Упражнения для разработки внутренней части бедра:

  • плие;
  • широкие приседания;
  • сжимание мяча;
  • приседания с мячом.

Упражнения для задней части бедра:

  • махи назад;
  • махи лежа;
  • глубокие приседания;
  • махи согнутой ногой.

Помимо выполнения обычных упражнений для похудения ног можно дополнительно ездить на велосипеде, делать массаж ног, заниматься плаванием (способствует похудению бедер).

Обратите внимание, что при постоянном выполнении одних и тех же упражнений в течение длительного времени, организм начинает привыкать к нагрузкам. Во избежание этого рекомендуется чередовать упражнения и включать в тренировки новые виды нагрузок.

Читайте далее

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 29.03.2016 10:59, обновлено 13.12.2019 11:57
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения для похудения ног: правила и видео-инструкции
Стройные ножки - заветная мечта многих любительниц фитнеса. Практически все комплексные упражнения содержат и нагрузку на ноги. Но как похудеть в ногах в первую очередь, если в остальных частях тела проблем гораздо меньше?
Фитнес для похудения ног
В наше время здоровый образ жизни стал чем-то вроде модного тренда. Целая индустрия фитнеса и спортивного питания постоянно развивается, выходят все новые глянцевые издания, раскрывающие на своих страницах секреты красоты и фитнеса для женщин и мужчин.
Упражнения для похудения ног: схема результативного фитнес тренинга
Мечтаете о стройных ножках? Вам нужно тренироваться, выполняя специальные упражнения для ног. Советуем обратить внимание на высокоинтенсивную тренировку HIIT.
Красивые ноги: упражнения для похудения ног и бедер
Каждая женщина заслуживает иметь красивые, соблазнительные ноги. Как достичь их стройности и подтянутости при помощи простых упражнений?
Фитнес как залог успешного похудения
Проблема лишнего веса касается как эстетики, так и здоровья. Существует масса способов убрать подкожный жир, среди которых можно выделить и фитнес.