Ноги — проблемная часть женской фигуры. Если женщины набирают лишний вес, жир откладывается прежде всего в нижней части тела. А при потере веса сначала худеют руки, плечи, грудь, и только потом — бедра, ягодицы, живот. Планируя тренировки для похудения, нужно учитывать, что нижние конечности нуждаются в особо тщательной проработке.
Лучшие упражнения для похудения ног
Сделать ноги стройными помогают следующие виды упражнений:
- прыжки со скакалкой;
- занятия на степпере;
- степ-аэробика;
- бег по лестнице;
- езда на велосипеде;
- силовые упражнения.
Прыжки со скакалкой — одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для похудения. За час прыжков сгорает восемь килокалорий на килограмм веса. Прыжки укрепляют мускулатуру бедер, ягодиц, голеней. Они разгоняют кровь, устраняют застойные явления, предотвращают развитие целлюлита и варикозного расширения вен. Для получения положительного эффекта достаточно прыгать 20 минут в день. Однообразные тренировки со скакалкой могут быстро наскучить, поэтому рекомендуется использовать разные виды прыжков, постоянно их чередуя. Существует множество упражнений со скакалкой, например: прыжки с высоким подъемом коленей, с разведением ног, с двойной прокруткой, диагональные прыжки, беговые, прыжки со скрещиванием рук и т. д.
Хороший результат дают занятия на степпере — минус 220-250 ккал за час тренировки и укрепление ног по всей длине, от голеней до ягодиц. Степпер — это кардиотренажер, имитирующий подъем по ступенькам лестницы. Мини-версии степперов сравнительно недороги и, благодаря своим небольшим размерам, удобны в хранении. Занятия на степпере подтягивают икры, укрепляют бедра, сжигают жир на ягодицах. Если степпера дома нет, можно просто побегать вверх-вниз по лестнице. За один час такого бега сгорает от 380 до 540 ккал (8 ккал на 1 кг веса). Хорошо способствуют похудению занятия аэробикой. Если нужно сделать акцент на проработке ног, лучше остановить свой выбор на степ-аэробике. Это тренировки со специальной подставкой — степ-платформой. На нее поднимаются и спускаются, двигаясь в быстром темпе. Активные подъемы и спуски заставляют усиленно сокращаться мускулатуру ног и ягодиц, стимулируют жиросжигание, улучшают контуры нижних конечностей.
Для ног полезна и обычная пробежка. В плохую погоду ее можно заменить занятием на беговой дорожке. Хорошо стимулирует похудение и одновременно укрепляет мышцы ног вращение велосипедных педалей. Из силовых упражнений для коррекции ног применяются приседания, выпады, подъемы на носки, зашагивание на возвышение с грузом в руках. Силовые упражнения для похудения подходят в меньшей степени, чем аэробные нагрузки. Но они незаменимы, если нужно прокачать мышцы, устранить дряблость, подтянуть и укрепить проблемные участки фигуры. Приседания, выпады, подъемы на носки желательно выполнять с отягощением, чтобы усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения. Для домашних тренировок в качестве отягощения лучше всего подойдут гантели. По мере роста тренированности их вес нужно увеличивать.
Похудение ног в домашних условиях: комплекс упражнений
Упражнения для похудения ног можно выполнять вместо утренней зарядки. Примерная схема тренировки:
- Занятие на степпере — 5-10 минут. Если нет степпера, можно походить или побегать на месте.
- Прыжки со скакалкой — 100 прыжков. Можно обойтись и без скакалки, попрыгав сначала на одной, потом на другой ноге — по 30 раз.
- Приседания — 50 повторений. Стопы разводятся на ширину плеч и располагаются параллельно друг другу. При опускании в присед пятки от пола не отрываются. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели.
- Прыжки со скакалкой — 80 прыжков.
- Занятие на степпере или ходьба — 5 минут.
- Растяжка. Притянуть согнутую ногу к груди. Помогая руками, вплотную прижать бедро к туловищу. Потом отвести ногу назад и, взявшись рукой за стопу, крепко прижать голень к бедру. Повторить другой ногой.
Необязательно выполнять этот комплекс ежедневно. Можно нагружать ноги через день. Но чем чаще будут проводиться тренировки, тем быстрее удастся получить желаемый результат. Если количество повторений или упражнений в этой подборке не соответствует уровню физической подготовки, его можно сократить. Но темп работы должен оставаться высоким. И тренировка должна длиться не менее 30 минут.
Питание и похудение ног
Характер питания не менее важен для похудения ног, чем регулярные тренировки. Похудение происходит, когда объём расходуемых калорий превышает объём калорий, поступающих в организм. Если не откорректировать питание, приток калорий в организм не уменьшится. А одних только физических нагрузок может оказаться недостаточно для того, чтобы создать в организме дефицит калорий, необходимый для запуска процессов жиросжигания.
Правильное питание подразумевает прежде всего отказ от продуктов, насыщенных жирами и сахарами. Нужно исключить или свести к минимуму потребление сладостей, хлебобулочных изделий, животных жиров: жирное мясо, масло, колбасы и т. п. Основу рациона должны составлять овощи, зелень, крупы, рыба, нежирные сорта мяса, обезжиренные молочные продукты, сухофрукты, фрукты. Необходимо ежедневно выпивать свою норму жидкости. Она зависит от веса тела и уровня физической активности. При весе тела 50-60 кг и среднем уровне физической нагрузки суточная норма составляет 2-2,3 литра.
Для похудения важен не только состав рациона, но и распорядок приема пищи. Борьба с лишним весом будет успешнее, если питаться дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями. Нельзя наедаться на ночь и перед тренировками. Лучше выполнять упражнения для ног с утра и обязательно перед завтраком. Если тренироваться на голодный желудок, после длительного ночного сна, организм гораздо раньше начинает черпать энергию из жировых отложений. Если тренировка ног проходит в дневное или вечернее время, нужно проследить, чтобы от последнего приема пищи до тренинга прошло не менее двух часов.
