Для многих женщин первые дни беременности кажутся захватывающими и почти нереальными: это случилось! Однако это волнение может быстро исчезнуть, ваш мозг начнет заполняться множеством «а вдруг» и беспокойствами о будущем. Иногда эти опасения могут перерасти в пренатальную тревожность, состояние, с которым сталкивается каждая пятая будущая мама. К счастью, вы можете облегчить эту пренатальную тревогу с помощью этих лайфхаков: узнайте о навыках сохранения психического здоровья, которые доказано помогают беременным!
Говорите об этом
Когда ваш разум наполняется тревогами, естественная тенденция – закрыться ото всех и держать эти страхи при себе. К сожалению, это не поможет справиться с тревогой и не даст облегчения. Во многих случаях, если люди держат эти переживания внутри, со временем они могут почувствовать себя хуже.
Факт!
Доказано, что эмоциональная закрытость мужчин, заставляющая их скрывать свои тревоги, способна негативно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. С женщинами этот эффект чаще проявляется после начала климакса из-за падения уровня половых гормонов, которые поддерживают эластичность сосудов в репродуктивном возрасте (Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины, г. Москва)..
Если вы испытываете пренатальную тревогу, то есть страхи во время беременности мешают сосредоточиться на обыденных делах, лучшее, что можно сделать – найти кого-нибудь, с кем можно поговорить об этом. Это может быть муж, подруга, мама или другой близкий человек, с кем вы чувствуете себя комфортно и который может предложить поддержку. Вы можете обнаружить, что просто поделившись своими мыслями и чувствами с кем-то еще, вы снизите свою тревогу до контролируемого уровня.
Кроме того, не бойтесь обращаться за помощью к психотерапевту, если это необходимо. Эти специалисты специально обучены, чтобы помогать людям с тревогами и страхами, неважно, чем вызваны эти эмоции и чувства и какими бы «неправильными» они вам ни казались. Если есть возможность, найдите психолога или психотерапевта, который специализируется на беременных и родивших женщинах.
Будьте физически активны
Физическая активность высвобождает эндорфины, а эндорфины могут снизить уровень стресса в организме. Эндорфины действуют как естественное болеутоляющее, а также снижают уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Другими словами, упражнения могут помочь вам снизить пренатальную тревогу безопасным и здоровым образом.
Эксперты рекомендуют будущим мамам такие занятия, как ходьба, йога, бег трусцой или плавание. Однако любой вид физической активности, который ваш врач считает безопасным для вашей ситуации, отлично подойдет. Важно то, что вы двигаетесь и выделяете эти эндорфины, чтобы снизить уровень беспокойства!
Лайфхак!
Исследования показывают, что всего пять минут физической активности могут помочь снизить уровень беспокойства, так почему бы не попробовать? Включите прямо сейчас ритмичную музыку и потанцуйте!
Используйте техники релаксации
Иногда тревога может вызвать панику или неконтролируемые физические проявления. При панической атаке может казаться, что тело отказывается работать, не может дышать, а сердце колотится, как безумное – да еще и неравномерно. В такие моменты помогают простые действия, которые снизят частоту сердечных сокращений и успокоят разум и эмоции, например, техники релаксации.
Эксперты утверждают, что такие занятия, как ритмичное дыхание или управляемая медитация, действительно могут помочь облегчить пренатальное тревожное расстройство, когда оно выходит из-под контроля. Эти действия легко выполнять где угодно, и для их выполнения требуется всего пять минут.
Лайфхак!
Самое простое упражнение – это «дыхание квадратиком». Вдыхайте на счет 4, затем задерживайте дыхание до четырех. Выдох и пауза до вдоха тоже на счет четыре. Выполняйте это упражнение в любой момент, когда нужно быстро успокоиться и взять себя в руки – оно действительно помогает!
Больше простых техник релаксации вы найдете в этой статье.
Отдыхайте
Многие беременные женщины стараются успеть как можно больше за счет сна, особенно по мере приближения срока родов. К сожалению, недостаточный отдых может нанести ущерб мозгу и в результате вызвать всплеск стресса (а также помешать ребёнку правильно развиваться).
Будущие мамы должны стараться спать по семь-восемь часов в сутки – и это минимум! Однако если ночами это сделать не дает большой живот или постоянные пробежки в туалет, постарайтесь запланировать время для дневного сна или двух, чтобы сбалансировать свой отдых. Даже получаса лежа с закрытыми глазами может быть достаточно, чтобы отдохнуть (особенно если вы действительно постараетесь расслабиться или использовать техники медитации).
Лайфхак!
Сон также может быть отличным способом попробовать снизить уровень тревожности в конкретный момент, поскольку он естественным образом успокаивает тело. Так что лучшее, что можно сделать после волнения – расслабиться и постараться поспать.
Если кажется, что вы просто не можете расслабиться или вообще не можете заснуть, стоит знать, что некоторые снотворные можно безопасно принимать во время беременности, поэтому вы можете попробовать их после консультации с врачом. Так, в отдельной статье мы рассказываем о приеме мелатонина во время беременности.
Учиться, учиться и еще раз учиться
Иногда пренатальное тревожное расстройство связано не просто с беременностью и изменением жизни, а имеет конкретную причину, например, недостаток информации о родах или младенцах. Это неудивительно, учитывая, что многие будущие мамы никогда раньше не проходили через этот процесс. Если вы чувствуете, что ваша тревога вызвана недостатком знаний или страхом перед неизвестным, не паникуйте: вы можете вооружиться знаниями и все это преодолеть.
В большинстве случаев знания – действительно сила, и понимание того, что вас беспокоит, может помочь облегчить страхи. Если вы беспокоитесь о самих родах, стоит записаться на курсы для беременных, чтобы узнать больше о процессе. Если больше беспокоит уход за новорожденным (о нем на нашем портале есть множество ценных статей), можно попросить подругу или родственницу, у которых есть маленький ребёнок, провести день вместе, чтобы понаблюдать и немного попрактиковаться.
Беременность и роды могут показаться пугающими, особенно на ранних сроках. Но если вы испытываете пренатальную тревогу, она не должна управлять вашей жизнью. Следуйте нашим простым советам и управляйте тревожностью сами, чтобы наслаждаться беременностью. И помните, что это нужно и важно: по данным американских исследователей (Northwestern University), дородовые нарушения психики после родов могут перерастать в более серьезные патологии: о них мы рассказываем в статье «5 частых психических болезней молодых матерей». И справиться с ними станет намного сложнее. Берегите себя и малыша!
