Иммунная система человека выполняет двойную функцию. С одной стороны она помогает организму восстановиться после простуды, ранений, укуса животного и т. п. С другой — может негативно воздействовать на коронарные сосуды и вызывать кардиопатологии. Иммунитет способен бороться с инфекцией и, одновременно, сам инициировать воспаление, которое вызывает болезнь.
Многие удивятся, но в их организме прямо сейчас развивается воспаление. Отличия могут быть только:
- в его уровнях;
- в острой или хронической форме;
- в степени повреждения кровеносных сосудов, мышечной и соединительной тканей;
- во влиянии на индекс массы тела.
Речь может идти о воспалении, если наблюдаются:
- головные боли;
- вздутие живота;
- боли в суставах;
- хроническая усталость;
- увеличение веса;
- аллергические реакции;
- психоэмоциональные нарушения и т. п.
Иногда воспаление может быть «молчаливым», протекать бессимптомно, поэтому его бывает трудно обнаружить. При этом само оно может служить причиной:
- сахарного диабета и прочих метаболических нарушений;
- гипертонии и множества других кардиопатологий;
- ожирения;
- рака.
Подтвердить или опровергнуть подозрения может только врач, после детального обследования, лабораторных тестов и т. п. И только специалист может назначить при необходимости адекватное лечение.
А вот профилактика — доступна всем. Пять простых советов от популярного медицинского портала MedAboutMe помогут предупредить развитие воспаления в организме, снизить его уровень, избежать серьезных нарушений здоровья.
1. Обогатите рацион противовоспалительными продуктами
Правильное питание является лучшим рычагом для изменения уровня воспаления. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, способными бороться со свободными радикалами, помогает уменьшить воспалительные реакции.
В 2010 году были опубликованы диетические рекомендации для профилактики воспаления. Лучшей противовоспалительной моделью здорового рациона была признана средиземноморская диета, которая опередила привычные европейские и североамериканские стили питания.
Среди достоинств традиционной средиземноморской диеты были названы:
- высокий коэффициент мононенасыщенных жирных кислот по отношению к насыщенным;
- здоровое соотношение полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6;
- изобилие фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен в рационе.
Рекомендуем ежедневно включать в меню:
- от шести до девяти порций зеленых листовых овощей (шпинат, мангольд, пекинская капуста и пр.) и крестоцветных овощей (брокколи, репа, цветная капуста, горчица и т. д.);
- зеленый чай;
- семена, орехи и нерафинированные масла из них, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега-3;
- приправы и специи (например, чеснок, имбирь, куркуму, перец и пр.);
- чернику, малину и другие ягоды.
2. Исключите из диеты фруктозу, рафинированный сахар и отбеленную муку
Сахар и крахмал способны вызывать окислительный стресс и воспаление. Питание, в котором преобладают «быстрые углеводы», провоцирует резистентность к инсулину, она нередко становится причиной воспалительных процессов.
Рекомендуем заменять:
- рафинированный сахар и фруктозу натуральным экстрактом стевии;
- муку высшего сорта — цельнозерновой, проросшими зернами.
3. Снизьте уровень активности для профилактики воспаления
Некоторые впадают в мазохизм, истязая тело фитнес-тренировками. Они считают, что преодоление боли и прочих неприятных симптомов — гарант победы. Это не верно. Постоянное преодоление, превышение возможностей собственного организма, жизнь на износ, приводят к развитию хронических воспалительных процессов.
Опубликованные в начале 2016 года результаты совместного исследования ученых из Канады и Бразилии показали, что интенсивные тренировки генерируют воспалительные процессы. Уровень маркеров воспаления по сравнению с аналогичным показателем до начала физических упражнений возрастал по результатам тестов сразу после фитнеса, спустя 3, 6, 12, 24, 48, 72 ч.
Если есть симптомы недомогания, дайте организму отдых, откажитесь на время от изнуряющих силовых тренировок и других видов фитнеса. Отдохните!
4. Включите в питание продукты-адаптогены
Адаптогенами являются некоторые вещества, которые помогают организму человека приспосабливаться к окружающей среде, адаптироваться к внешнему стрессу. Они укрепляют и стабилизируют здоровье, смягчая воздействие стрессовых факторов, создают баланс и гармонию в организме, что способствует снижению хронического воспаления.
Чтобы защититься от воспаления, посоветуйтесь с врачом и дополните привычный рацион питания пищевыми добавками с экстрактами следующих растений:
- корень родиолы розовой;
- корень женьшеня;
- маки перуанской и т. п.
Отрегулируйте сон для снижения воздействия стрессов
Достаточный и спокойный сон — ключевое условие для создания сильной иммунной системы и снижения воспаления. Недосып делает тело уязвимым для инфекции, в то время как здоровый сон дает противовоспалительный эффект.
Исследование с участием 525 человек среднего возраста, проведенное в 2010 году в школе медицины Университета Эмори, в Атланте, показало, что недостаточный сон плохого качества связан с более высокими уровнями маркеров воспаления (фибриногена, интерлейкина-6, С-реактивного белка).
Участники эксперимента, которые спали ночью менее 6 часов, имели самые высокие уровни воспалительных маркеров и патологические изменения в функциональных возможностях кровеносных сосудов. Например, уровень С-реактивного белка у них оказался на 25% выше, чем у тех добровольцев, чей ночной сон продолжался от 6 до 9 часов.
Любопытно, что сравнительный анализ результатов обследования среди мужчин и среди женщин показал одинаковые уровни воспаления при недостатке сна. Однако у мужчин также регистрировались повышенная жесткость артерий, снижение эластичности кровеносных сосудов, которые влекут за собой артериальную гипертензию и повышенную нагрузку на сердце.
Избыточный сон (свыше 9 часов) также не очень полезен. Самым оптимальным вариантом ученые-медики считают 7-8 часов полноценного ночного сна.
О том, как улучшить сон, читайте на страницах популярного медицинского портала MedAboutMe.
