Питание человека не может быть правильным, если в нем отсутствуют здоровые жиры. Известно¸что жирные кислоты (ЖК) омега-3, -6, -7 и -9 являются важными питательными веществами для организма.
Начнем с того, что человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и его клетки нуждаются в постоянном пополнении запасов, посредством сбалансированной диеты. Все органы и ткани человеческого организма не могут нормально функционировать при дефиците этого вида основных питательных веществ. Но не все жирные кислоты омега равнозначны по своим свойствам.
Бытует множество мифов о лучших источниках омега, их значении для организма и т. д. Некоторые будут развенчаны прямо сейчас.
Миф №1: все ЖК омега одинаково полезны
Существует большая разница между различными семействами омега. Все они важны для нормального функционирования различных систем человеческого организма, включая дыхательную систему, кардиосистему, кожу, мозг и пр. Но в зависимости от того, какая омега-семья является доминирующей в рационе диеты, они либо провоцируют развитие хронического воспаления, либо служат его профилактике.
- Из всех семейств полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и -6 представляют особую ценность для центральной нервной системы, кардиосистемы, иммунной системы людей, но при этом являются незаменимыми. Они не могут быть синтезированы в организме человека, поэтому единственным их источником является сбалансированное питание.
- Незаменимые ПНЖК омега-3 являются длинноцепочечными и играют важную роль в профилактике кардиопатологий, нейродегенеративных заболеваний и т. д.
- Короткоцепочные ПНЖК Омега-6 необходимы для сохранения баланса гормонов, оптимального функционирования нервной системы и кардиосистемы, профилактики сахарного диабета. Но если соотношение уровней омега-6 и -3 составляет 7:1 или выше, дисбаланс может вызвать значительное воспаление в организме.
- Присутствие мононенасыщенных ЖК омега-7 и -9 в рационе стандартной диеты не считается столь важным и необходимым. Клетки жировой ткани и печени способны самостоятельно синтезировать их. Но дополнительное потребление омега-7 и -9 с пищей — также полезно для здоровья и может уменьшить риск кардионарушений, метаболического синдрома и прочих патологий.
Миф № 2: рацион диеты должен включать как можно больше ЖК омега
Сегодня питание большинства людей позволяет получать чрезмерное количество ЖК омега-6. Поэтому следует сокращать долю пищевых источников данного питательного вещества в меню привычной диеты, одновременно увеличивая потребление омега-3, -7 и -9.
- Большинство экспертов по питанию полагают, что в рационе некоторых американцев присутствует в 30-40 раз больше омега-6, чем омега-3. А здоровое соотношение, как считают ученые, должно быть от 2:1 до 4:1 в пользу первых.
- Потребление омега-6, несомненно, увеличилось за последние несколько десятилетий. Отчасти это произошло из-за современных методов ведения сельского хозяйства, при которых большинство выращиваемых животных питаются зернами, богатыми омега-6, в отличие от их собратьев, пасущихся на естественных пастбищах, где они получают больше омега-3.
- Использование рафинированных растительных масел в составе обработанных рафинированных продуктов также значительно увеличило потребление омега-6 жирных кислот.
Как было сказано выше, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) омега-3 и -9 синтезируются человеческим организмом и поступают с пищей. Уровень потребления жирных кислот омега-7 и -9 особенно высок у тех, кто придерживается средиземноморской диеты. Богатыми источниками омега-7 являются жиры растительного происхождения:
- масло макадамии;
- масло облепихи;
- кокосовое масло.
Омега-9 можно найти в оливковом и рапсовом масле.
Ценным свойством жирных кислот омега-7 и -9 является то, что они более устойчивы к температуре, чем «деликатные» омега-3 и -6. Это означает, что если пищевое масло содержит МНЖК, оно подходит для термической обработки пищи в процессе приготовления.
Миф № 3: все растительные жиры содержат много омега-3
К сожалению, не все жиры, содержащиеся в растительных продуктах, равнозначны. В составе многих из них преобладают именно ЖК омега-6. Поэтому питание многих людей «грешит» переизбытком данных веществ.
Тем более, что человек зачастую даже не осознает, какое количество растительных жиров употребляет. А все потому, что обработанные промышленным способом продукты, которые прочно вошли в стандартное питание цивилизованных людей, часто содержат добавленные жиры растительного происхождения. Их можно найти в:
- большинстве хлебобулочных изделий;
- переработанных молочных продуктах;
- кондитерских изделиях;
- переработанных мясных продуктах и т. д.
Многие полагают, что сафлоровое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное, наравне с другими растительными маслами, являются хорошими источниками омега-3. Но они содержат самые высокие уровни омега-6. И именно их (благодаря низкой стоимости) чаще всего используют при промышленной обработке и производстве продуктов питания.
Кроме того, кукурузное, рапсовое и некоторые другие растительные масла, как правило, производят из генетически модифицированных семян. Некоторые научные данные говорят о том, что их потенциальная опасность для здоровья человека может значительно превышать питательную ценность.
Миф № 4: рыба — единственный источник омега-3
Морепродукты — ценные поставщики данных биологически активных веществ. Недаром Американская кардиологическая ассоциация выпустила профилактические рекомендации о необходимости хотя бы пару раз включать в меню диеты на неделю блюда из жирной морской рыбы.
Однако это — не единственный пищевой источник ПНЖК омега-3. Многие продукты растительного происхождения также эффективно удовлетворяют потребности в эйкозапентаеновой, тетракозапентаеновой и других ЖК, относящихся к семейству ненасыщенных. Среди них:
- льняное семя;
- грецкие орехи;
- шпинат;
- семена чиа;
- морские водоросли.
Кроме того, хотя многие виды рыб содержат большое количество омега-3, некоторые из них могут накапливать значительные уровни ртути. Особенно «грешат» этим самые крупные экземпляры (например, тунец), а также лосось, форель и прочая рыба, выращиваемая промышленным способом, на фермах.
Миф № 5: все продукты питания, обогащенные омега-3, являются полезными
Надписи на упаковках продуктов в супермаркетах свидетельствуют о том, что многие производители в процессе промышленной переработки добавляют в их состав жирные кислоты омега-3, чтобы сделать не самые полезные из них, а иногда и самые вредные, более здоровыми. Это — обычный маркетинговый ход.
Например, многие сорта йогурта сегодня обогащают полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Однако не стоит обольщаться: их количество ничтожно по сравнению с тем, которое содержится в составе естественных пищевых источников данных биологически активных веществ. Так, в стаканчике йогурта обычно содержится от 8 до 32 мг омега-3, а в одной порции (100 г) дикого лосося — 250 мг. Кроме того, омега-3 для обогащения продуктов получают из микроводорослей, поэтому данная пищевая добавка имеет специфический запах. Чтобы замаскировать его, производители йогуртов вынуждены дополнительно добавлять ароматизаторы, что не прибавляет пользы продукту.
