Посадить дерево, построить дом, вырастить сына – эту фразу из Талмуда считают «мужским минимумом». Однако сына или дочь надо еще зачать. И вот тут мы сталкиваемся с другой концепцией мужественности – здоровой спермой. Ученые говорят что за последние 50 лет количество и качество сперматозоидов резко ухудшилось. И хотя сперма крайне важна для зачатия, она – еще и маркер половой функции. MedAboutMe рассказывает, что надо делать, чтобы поддерживать «головастиков» в отличной форме.
Здоровый сперматозоид – это какой?
В последние десятилетия внимание к сперматозоидам резко выросло. Все потому, что эксперты стали влиять на общую точку зрения, указывая, что примерно в 40% случаев семейного бесплодия виноват мужской фактор. Женский при этом составляет не 60%, как можно было бы подумать, а ровно столько же – 40%. Оставшиеся 20% – это смешанные факторы (проблемы у обоих) или бесплодие неясного генеза.
Когда перестали во всех случаях бесплодия винить женщин, внимание к сперматозоидам резко выросло.
Теперь давайте определимся с элементами здоровой спермы:
- Количество (объём). Количество здоровых сперматозоидов составляет около 15 миллионов или более на каждый миллилитр (мл) спермы. Чем их больше, тем выше вероятность, что один из них доберется до яйцеклетки.
- Активность (движение). Не все сперматозоиды передвигаются эффективно или даже вообще способны как-то передвигаться, но это нормально. Только около 40 или более процентов из них должны двигаться и развиваться, чтобы все получилось.
- Форма (морфология). У здоровых сперматозоидов округлые головки и длинные крепкие хвосты. Такие сперматозоиды с большей вероятностью доживут до этапа оплодотворения – и привнесут правильные гены.
Вы можете контролировать некоторые факторы, определяющие здоровье спермы. Вот что можно сделать, чтобы улучшить ситуацию прямо сейчас.
1. Ешьте хорошо и правильно
Мы – то, что мы едим, и к сперме это тоже относится. Есть рекомендации, которые следует учитывать для сохранении здоровья сперматозоидов.
Люди, придерживающиеся «западной» диеты, состоящей из обработанного мяса, зерна, молочных продуктов, сладостей, закусок и пиццы, особенно страдают, когда дело доходит до подвижности сперматозоидов (Human Reproduction) по сравнению с теми, кто придерживается диеты с повышенным содержанием курицы, рыбы, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Так что начните избегать обработанной пищи и полуфабрикатов и ешьте больше постного мяса и овощей. Особенно вот эти продукты с особым бонусом: улучшением качества спермы.
- В мясе, рыбе и молочных продуктах содержится витамин В 12. У него масса положительных эффектов, но сейчас важен один: по данным исследования (Biomolecules, 2017), он защищает сперму от воспалительных процессов и окислительного стресса, которые развиваются из-за свободных радикалов в организме.
- Употребление большего количества апельсинов, ягод, картофеля, помидоров и шпината может способствовать увеличению количества сперматозоидов. Все потому, что в них много витамина С В некоторых случаях через пару месяцев показатели даже удваиваются (Human Reproduction, 2012).
- Орехи уже давно ассоциируются с пользой для репродуктивного здоровья, и доказательства продолжают накапливаться. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 119 мужчин, показало, что диета с высоким содержанием миндаля, грецких орехов и фундука в течение 14-недельного периода увеличивает количество сперматозоидов на 16%.
- Помидоры и арбузы – потому что в них есть ликопин, который придает им красный цвет. Он также может снизить количество активных форм кислорода (АФК) в теле. АФК может повреждать ДНК в сперматозоидах. Прием от 4 до 8 миллиграммов (мг) ликопина в день по данным исследователей (Asian Journal of Andrology) благотворно повлиял на количество и подвижность «головастиков». Для понимания: в стакане томатного сока 15-20 мг ликопина.
2. Регулярно занимайтесь спортом, но не переусердствуйте
Даже легкие упражнения могут увеличить количество сперматозоидов, их подвижность и форму. Уже давно доказано, что сочетание низкой активности и высокого индекса массы тела (ИМТ) напрямую способствует плохому качеству спермы.
Избыточный вес или ожирение могут повлиять и на уровень тестостерона, что может снизить половое влечение. А вот физические упражнения и потеря веса могут повысить количество и качество сперматозоидов всего за несколько недель.
Попробуйте для начала совершить 20-минутную прогулку, сделать несколько отжиманий или закончить работу в саду. Дополнительные гормоны, эндорфины и усиление кровотока также могут повысить либидо.
Однако не надо становиться фанатом спорта! Интенсивные физические нагрузки, особенно езда на велосипеде, бег трусцой и альпинизм, связаны с ухудшением качества спермы. Это может быть вызвано травмой от сиденья, колебаниями мошонки или гормональными изменениями в результате стресса.
И хотя связь альпинизма и мужской фертильности на людях не доказана, но в одном исследовании самцы крыс, подвергавшихся воздействию больших высот, показывали уменьшение количества сперматозоидов.
3. Боксеры, брифы, хипсы, плавки?
Различные производители мужского белья муссируют миф о том, как трусы-плавки ухудшают качество спермы в сравнении с «боксерами» (или плотно облегающее белье – в сравнении со свободным). И вот тут у нас есть новости: скорее всего, с любым нижним бельем все нормально.
- Исследование 2016 года не показало практически никакой разницы в типе нижнего белья и количестве сперматозоидов.
- А вот научная работа 2018 года выявила, что у мужчин, которые носили боксеры, было на 17% больше спермы, чем у мужчин, которые носили трусы. И началась паника (особенно у производителей плавок).
Но не спешите выбрасывать вещи: ученые из работы 2018 года предупредили, что результаты не совсем убедительны. Все потому, что они не учитывали другие факторы, влияющие на количество сперматозоидов, такие как тип штанов или материала нижнего белья. И они также предполагают, что тело может компенсировать дополнительный нагрев яичек в тесном белье, выделяя больше сперматозоидов.
Так что на самом деле решать вам. Реальные доказательства совсем немного выделяют трусы-боксеры в сравнении со всеми остальными (если белье сидит нормально, не давит и не жмет. И да, к джинсам и брюкам это тоже относится).
4. Подумайте, прежде чем употреблять алкоголь или кофеин.
Исследование 2017 года с участием почти 20 000 мужчин показало, что кофеин в газированных и безалкогольных напитках может повредить ДНК сперматозоидов. Употребление более трех чашек в день напитков с кофеином – будь то кофе, энергетические напитки или газировка – повышает риск выкидыша. Причем не важно, кто пил: мужчина или женщина, оба родителя были рискованным фактором! Тем не менее, эксперты отмечают, что две чашки кофеина в день безопасны.
Также не злоупотребляйте алкоголем. Исследование 2014 года показало, что употребление пяти или более единиц алкоголя в неделю снижает количество и подвижность сперматозоидов. Чем больше пить, тем выраженнее вред. Пять единиц алкоголя в неделю равны примерно:
- 1,2 л пива;
- Бутылке вина;
- 220 мл крепких напитков
5. Подумайте о витаминах
Для улучшения параметров спермы можно и нужно получать больше витаминов. Хорошо бы это делать с едой: овощи и фрукты (несмотря на то, что эксперты выявили снижение количества витаминов в них в последние 40 лет) по-прежнему являются лучшим источником. Если же их не хватает в рационе, пообщайтесь с терапевтом о дополнительном приеме.
Сперматозоидам нужны:
- витамин С для количества и подвижности;
- витамин D для повышения тестостерона (только если врач диагностировал дефицит витамина D);
- цинк, если по данным анализов или обследования его уровень низкий.
Поговорите с врачом о правильной дозировке. Врач также поможет убедиться, что дополнительный прием витаминов и минералов не помешает принимать лекарства – если вы их принимаете.
6. Избегайте определенных химикатов и продуктов
Химические вещества, разрушающие гормоны, могут скрываться на рабочем месте, в воздухе и, возможно, даже в продуктах личной гигиены. Это соединения, известные своим потенциальным вредом для репродуктивной системы. Они могут повлиять на все характеристики спермы: количество, объём, подвижность и форму. Что стоит избегать:
- свинец: есть в трубах, краске, почве и пыли, особенно в старых домах или рядом с ними;
- стирол и ацетон: пластик, содержащийся в пластиковой посуде, упаковке, изоляции и обычных строительных материалах;
- пары ртути: содержатся в промышленных аэрозолях и металлической пыли (а также остаются после разбитого градусника, если собрать ртуть неправильно);
- дибромхлорпропан: используется в некоторых пестицидах.
Большинство этих химикатов содержится в высоких концентрациях на заводах или других предприятиях тяжелой промышленности. Но некоторые из них находятся прямо дома или входят в состав мыла, средств для душа и пластиковых контейнеров.
Как узнать, что это работает? Как правило, о здоровье спермы задумываются после результатов спермограммы. Так как для полноценной выработки очередной порции зрелых сперматозоидов нужно около 1,5 месяцев, и изменениям в организме тоже потребуется 2-3 месяца, стоит пересдать анализ через 4-5 месяцев и оценить свои достижения.
