Упражнение «выпады» знакомо человечеству еще со времен Античности. Они широко применялись для тренировки воинов при обучении военному делу. Сегодня они являются неотъемлемой составляющей многих фитнес-направлений.
Знаменитый тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров — Джозеф Вейдер включал их в программы своих тренировок для построения тела. Давним поклонником выпадов является также американский культурист и актер Арнольд Шварценеггер, это упражнение в его программе тренировок идет вторым по счету после приседаний.
Сегодня MedAboutMe рассказывает о пользе выпадов для здоровья и о том, почему вы обязательно должны практиковать их каждый день.
Упражнение выпады: пять разновидностей
Вопреки распространенному мнению, упражнение выпады не является фитнес-нагрузкой только для ног. Оно задействует всю нижнюю часть тела, помогает сформировать и укрепить бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Если выпады практиковать регулярно, увеличится основная сила и мышечная масса, человек станет более выносливым, скоростным, энергичным. Преимущество выпадов еще и в том, что они просты в исполнении и полностью безопасны. А еще для них не требуется инвентарь, хотя его подключение, конечно, будет преимуществом.
Эксперты различают пять разновидностей выпадов:
- Неподвижные выпады. Они нацелены на нижнюю часть тела — бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. В неподвижных выпадах вес тела переносится попеременно на переднюю и заднюю ногу.
- Боковые выпады. Они в большей степени задействуют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, ноги. Их регулярная практика дарит человеку умение держать равновесие, развивает силу.
- Выпады при ходьбе. Этот вариант упражнения идеален для «прокачивания» пресса, укрепления бедер и ягодиц, развития равновесия. Одинаковая нагрузка подается на мышцы ног и бедер. Если хочется сделать ее более весомой, можно добавить веса — например, в каждой руке держать по гантели.
- Обратные выпады. Они отлично прорабатывают пресс, ягодичные мышцы и подколенных сухожилия. Могут использоваться в фитнес-режиме людей, у которых проблемы с коленями, недостаточная подвижность бедер или трудности с удержанием равновесия.
- Поворотные выпады. Они нацелены на мышцы лодыжек и стоп. Достаточно добавить поворот к неподвижным, обратным выпадам или при ходьбе, и нагрузка на пресс и ягодицы станет больше, что даст лучшие результаты.
Специалисты American Council on Exercise советуют продвинутым спортсменам делать 3-4 подхода по 15-20 выпадов на каждую ногу. А новичкам можно начать с 2-3 подходов по 10-12 выпадов на одну ногу в каждом.
Семь веских преимуществ выпадов для здоровья
Выпады считаются тяжелым базовым упражнением для нижней части тела. Но практикуя их, вы получаете много весомых преимуществ:
1. Улучшится координация тела, умение держать равновесие
Выпады — одностороннее упражнение, левая и правая сторона вашего тела прорабатываются отдельно. Они требуют хорошей подвижности суставов, умения удерживать равновесие и для этого задействуются основные группы мышц. Регулярные тренировки улучшат осанку, умение держать равновесие и помогут справиться с болью в спине.
2. Процесс похудения будет проходить быстрее
Во время выполнения упражнения большие группы мышц в нижней части тела будут работать в усиленном режиме, благодаря чему будут «таять» жировые отложения и активнее наращиваться мышечная масса. Кроме того, хорошая практика выпадов позволит увеличить скорость «сжигания» жиров в состоянии покоя.
3. Увеличится гибкость
При выполнении многих упражнений игнорируются мышцы сгибателей нижней части тела. Выпады во время ходьбы повышают гибкость мышц сгибателей бедра, которые часто становятся напряженными из-за сидячего образа жизни.
4. Ягодицы станут более крепкими и округлыми
Как это ни парадоксально, ягодичные мышцы являются одними из самых игнорируемых во время фитнеса. Когда одни люди усиленно их тренируют, чтобы «подкачать» ягодицы, другие — напрочь о них забывают.
А между тем, от качества ягодичных мышц зависит сила, подвижность и скорость человека, их же нужно тренировать для уменьшения боли в пояснице. Слабые ягодичные мышцы вынуждают перенапрягаться мышцы спины, отсюда — появление болей. Упражнение выпады «прокачивает» нужные мышцы и поддерживает красоту тела и здоровье в порядке.
Одно небольшое исследование, опубликованное в 2006 году в издании ACE Fitness, показало, что выпады вперед являются одним из наиболее эффективных упражнений для проработки подколенных сухожилий, большой и средней ягодичной мышцы.
Исследование также показало, что они нагружают эти специфические мышцы больше, чем приседания с отягощением, жимы ног и разгибания бедер.
5. Формируют мышечную симметрию
Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой, как мышечная асимметрия. У других она остается незамеченной в течение многих лет. Выполнение односторонних упражнений, в том числе, выпадов, может увеличить мышечную силу в более слабой части тела (руке, ноге) и уменьшить асимметрию.
6. Укрепляют здоровье позвоночника
Регулярная практика выпадов обеспечивает силу и стабильность позвоночнику, делает тело гибким.
По данным Harvard Medical School, выполнение выпадов, приседаний и планки может помочь предотвратить боли в спине и улучшить осанку.
7. Сводят к минимуму риск получения травм
Выпады не предотвращают травмы, но укрепляют мышцы тела, которые улучшают его способность стабилизироваться под большой нагрузкой. Благодаря этому даже интенсивные тренировки даются организму легче.
Выпады являются универсальным упражнением как для мужчин, так и для женщин. Они могут выполняться со свободным весом (то есть без него) или с гантелями/штангой. Правильное выполнение выпадов помогает сформировать красивую форму бедер и ягодиц, при этом делает это гораздо эффективней, чем приседания или жим лежа. Неправильное выполнение выпадов не только не принесет никакой пользы, но и может стать причиной проблем с суставами и поясницей. Поэтому осваивать технику выпадов лучше всего в спортзале под контролем тренера.
К основным преимуществам выпадов можно отнести формирование красивой формы ягодичных мышц и тренировку квадрицепса. Выпады помогают уменьшить объёмы и разогнать метаболизм: благодаря тому, что в процессе их выполнения организм затрачивает много энергии, сжигается жировая ткань. Помимо воздействия на квадрицепс и ягодицы выпады тренируют мышцы-стабилизаторы позвоночника, что способствует улучшению координации движений и формированию красивой осанки. При правильном выполнении тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Упражнение выпады наиболее часто встречается в программе тренировок как для зала, так и для дома. С его помощью можно отлично «прокачать» ноги и ягодичные мышцы. Однако не стоит забывать, что польза от выпадов будет только при корректном соблюдении техники выполнения. Существует достаточно большое количество вариантов этого упражнения. Рассмотрим их, а также основные плюсы выпадов.
Классические выпады вперед
Исходная позиция — ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, плечи расправлены, живот в напряжении, взгляд вперед. Делаем широкий шаг вперед, рабочей ногой образовываем прямой угол в сгибе, бедро параллельно полу. Опорная нога зафиксирована на носке, от колена до пола расстояние 2-3 см. Туловище не наклоняется и не поворачивается. После выполнения возвращаемся в исходную позицию, можно продолжить работу на одну ногу (более простой вариант), либо работаем попеременно над правой и левой ногой на необходимое число повторений.
Основная нагрузка при выполнении оказывается на квадрицепсы (передние мышцы бедра), ягодичные мышцы. Икры и бицепсы бедер прорабатываются дополнительно, т.к. являются стабилизаторами, работает мускулатура пресса и разгибателей спины. Данное упражнение улучшает координацию, осанку, создает симметричное развитие мышц нижних конечностей, повышает эластичность бедер.
Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелями, со штангой, шагающие выпады, с пульсацией, с подъемом колена, в прыжке.
Обратные выпады
Исходная позиция та же. Делаем шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, у опорной вес распределен на всю ногу. Расстояние от пола до колена задней ноги 2-3 см, опорная в сгибе под прямым углом между бедром и голенью. При шаге назад делаем вдох. На выдохе с усилием поднимаем таз, упор на переднюю ногу, задняя нога возвращается в исходную позицию. Повторение возможно для одной ноги, либо попеременно для обеих.
При выполнении прорабатываются квадрицепсы и бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы, икроножные, внутренние мышцы бедер и мышцы кора. Улучшается координация, тонус мускулатуры, рельеф, почти не нагружается позвоночник, возможность растянуть мышцы, повышая мобильность.
Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелями, со штангой, с пульсацией, приседания + выпады назад, с подъемом колена, с махом ногой, с отведением ноги.
Перекрестные (диагональные) выпады
Исходная позиция та же. Переносим вес на одну ногу, вторую отводим по диагональной амплитуде назад. Носок и колено отведенной ноги должны смотреть немного внутрь. На вдохе присаживаемся так, чтобы между бедром опорной ноги и полом образовалась параллель. Колено не выходит за носок, переносим вес на пятку опорной ноги. Между коленом и полом расстояние около 2-3 см. На выдохе возвращаемся в исходную позицию и выполняем упражнение на одну ногу, либо попеременно на каждую.
В процессе выполнения работают большие и малые ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы нижних конечностей, дополнительная нагрузка оказывается на мышцы бедер и квадрицепсы. Данное упражнение отлично прорабатывает глубокие ягодичные мышцы, которые нельзя задействовать при приседаниях, при выполнении улучшается координация и подвижность мышц нижней части тела, подтягиваются мышцы ног, приводится в тонус наружная и приводящая поверхность бедра, улучшается рельеф кожи.
Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелями, со штангой, с пульсацией, приседания + выпады, выпады на степ-платформе, выпад на месте, в Смите.
Боковые выпады
Исходная позиция та же. На выдохе делаем широкий шаг в сторону, стопу опускаем полностью на пол, вес тела перемещен на опорную ногу. Немного наклоняем корпус и отводим таз назад, делаем глубокий присед, при этом бедро почти параллельно полу. В это время другая нога полностью прямая, колено подтянуто. Чем дальше мы отведем ногу для шага, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра. На выдохе энергично отталкиваемся пяткой от пола и возвращаемся в исходную позицию.
Во время выполнения прорабатываются квадрицепсы, большая и средняя ягодичная мышцы, задняя поверхность бедра, трехглавые мышцы голени. Боковые выпады помогают избавить от проблемных зон в области внутренней части бедра, улучшают стабильность и координацию, развивают функциональную силу, оказывают менее травмирующую нагрузку на колени по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.
Возможно выполнение следующих вариантов: с гантелей, выпад + подъем рук с гантелью в параллель с полом, с двумя гантелями, выпад + жим гантелей на плечи, с фитнес-резинкой, скользящий выпад.
Упражнение «выпады» отлично подходит людям разного физического уровня. При этом можно самостоятельно менять сложность и вариацию выполнения для прорабатывания большего количества мышц.
Выпады — это упражнение, которое потрясающе развивает ягодичную мышцу, а сильная ягодичная мышца предотвращает развитие опущения внутренних органов, держит таз в правильном положении и предотвращает нагрузку на поясничный отдел.
Сильная ягодичная мышца — залог здоровой поясницы и хорошего кровоснабжения органов малого таза.
Есть варианты выпадов с акцентом на: большую, малую и среднюю ягодичные мышцы.
Выпады, которые воздействуют на малую и среднюю ягодичную мышцу очень хорошо снимают напряжение с седалищного нерва. Это выпады не линейного характера, а с отведением таза в бок, то есть когда мы корпус наклоняем чуть-чуть вперед, а выпад делаем немного в сторону, в бок. Такого рода выпады, в том числе, являются профилактикой развития «галифе», очень хорошо подтягивается ягодица, формируется красивый силуэт, и ямочка в боковой части ягодичной мышцы.
Техника выполнения упражнения: опора идет на внешнюю часть стопы и на пятку, корпус наклоняется немножечко вперед и при выпаде отклоняем таз в бок той ноги, на которую мы делаем выпад. При выполнении упражнения очень важно чувствовать растяжение внешней латеральной части ягодицы в области расположения малой и средней ягодичной мышцы. Очень важно, чтобы был наклон корпуса вперед, вес (гантели) держим в руках, выполняем 4 подхода по 15-20 повторений. Садимся вниз, чувствуем растяжение внешней части ягодицы, поднимаемся вверх, хорошенько зажимая ягодицу.
Следующий выпад — классический, но он делится на два вида: с наклоном корпуса вперед и без наклона корпуса вперед. Если при выпаде мы держим корпус под углом 90 градусов к бедру, то акцент больше идет на бедро, на квадрицепс. Этот вид выпадов полезно делать тем, у кого слабые сосуды, есть варикозное расширение вен. Укрепляя бедренную часть ноги, мы будем укреплять сосудистую систему ног, и улучшать кровообращение в органах малого таза и предупреждать застойные процессы крови.
Если же мы наклоняем корпус вперед, то акцент переходит на большую ягодичную мышцу. И та, и другая вариации выполняются по 4 подхода по 15-20 раз.
Если есть тянущие боли в области ягодичных мышц и они, в целом, сильно зажаты, очень полезно выполнять выпад с подкладыванием под носок «блинчика» (весовой блин на 5кг). Это создает дополнительное растяжение всей задней поверхности бедра и снимает напряжение с поясничного отдела.
Есть еще один вариант выпада, который увеличивает нагрузку на тренируемую ногу и создает на нее дополнительный акцент для усиления проработки. Это когда та нога, на которую мы делаем выпад — опорная, а противоположная нога закидывается на скамью назад. Эффективность проработки опорной ноги увеличивается практически в полтора-два раза за счет того, что вторая нога (не опорная) не выступает помощником и не форсирует выпад, таким образом, мы централизованно и более усиленно прорабатываем тренируемую ногу.
