Для того чтобы добиться красивой, эстетичной, подтянутой фигуры, мало просто выполнять анаэробную физическую нагрузку. Кардиоупражнения только помогают похудеть и вывести из организма лишнюю воду, но мощно рельеф тела не прорабатывают. Особенно это важно по отношению к нижней части тела: бедра и ягодицы после жиросжигания приходят в спортивную форму в последнюю очередь. Чтобы ускорить процесс приведения тела в тонус, необходимо выполнять эффективные упражнения для ягодиц и ног. Одним из таких упражнений являются обычные приседания.
Несмотря на то, что приседы — достаточно простая физическая нагрузка, добиться отличных результатов для фигуры можно и без изнурительных фитнес-тренировок. Достаточно составить персональную программу приседов или воспользоваться уже готовой базовой схемой упражнений для ягодиц и бедер. Применять методику можно как в условиях тренажерного зала, так и дома. Любителям открытого пространства подойдут занятия на свежем воздухе.
Мускулатура, работающая во время упражнения
Приседания — базовые упражнения для проработки зоны ягодиц, бедер, голеней. Чем интенсивнее выполняются физические нагрузки, тем активнее задействуется мускулатура. Свою популярность приседы получили не только за высокую результативность, но также за доступность и широкую базу для экспериментов. Приседания можно бесконечно усложнять и изменять, создавая новые варианты упражнений для тщательной проработки более мелкой мускулатуры.
Несмотря на элементарную технику выполнения, приседы задействуют много мышц:
- большие ягодичные мускулы;
- средние ягодичные мышцы;
- квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер);
- бицепсы бедер;
- икроножную мускулатуру;
- поясничный треугольник;
- наружные косые мускулы живота.
При добавлении утяжелителей дополнительно развиваются абдоминальные мускулы, апоневроз широчайшей мышцы спины, ахилловы и подколенные сухожилия, а также коленные и тазобедренный суставы.
Один из главных плюсов приседаний как действенного упражнения для ягодиц и бедер — возможность переносить напряжение на целевую мускулатуру. Это значит, что в один день можно целенаправленно развивать квадрицепсы, в другой — двуглавые мышцы бедер, в третий — икроножные мускулы.
Для того чтобы физическая нагрузка дала видимый результат уже через несколько недель постоянных занятий, первые тренировки рекомендуется проводить под контролем профессионала. Опытный тренер или фитнес-инструктор составит персональную программу, приведет ее в соответствие с вашим уровнем физической подготовки, поможет освоить технику упражнений и укажет на самые частые ошибки при выполнении разных типов приседаний.
Схема упражнений для ягодиц и бедер с собственным весом
Новичкам начинать выполнение упражнений для ягодиц и бедер необходимо без утяжелителей. Работа с собственным весом не только позволит освоить корректную технику приседов, но также улучшит выносливость и координацию движений.
Спину держите прямо, с небольшим физиологическим прогибом в области поясницы. Руки можно расположить на талии, завести за затылок или выпрямить. Специалисты рекомендуют последний вариант расположения рук: так физическая нагрузка распределится по целевым зонам более равномерно, а баланс тела удерживать будет проще. Поднимите подбородок, голову держите прямо.
Стопы должны стоять четко на полу, без отрыва пяток от поверхности. Постановка ног может быть разной: узкой, базовой или широкой (плие). В зависимости от прокачки тех или иных зон выполняется отдельный вид приседаний. Чаще всего для общей подтяжки фигуры и укрепления ягодично-бедренных мышц используется классический вариант упражнения.
Стандартная 30-дневная схема приседов для приведения фигуры в форму предполагает разделение тренинга на дни интенсивных занятий и периоды отдыха. Однодневную фазу полного освобождения от физической нагрузки следует устраивать каждые 10 дней. Количество повторов элемента должно нарастать постепенно: на каждом занятии следует добавлять 15-20 повторений.
Постоянная смена интенсивности способствует тщательной проработке мускулатуры икр, бедер, благодаря чему всего спустя месяц можно увидеть стройные ноги и рельефные ягодицы.
Схема приседаний с дополнительным отягощением
Программа приседаний с дополнительным отягощением строится немного по иному принципу. Поскольку в упражнениях для ягодиц и бедер принимает участие утяжеление, приседы следует выполнять очень аккуратно и осторожно, чтобы снизить риск растяжений и разрывов сухожилий.
Четырехнедельный комплекс приседов с утяжелением позволит максимально продуктивно проработать бедра, ноги, ягодицы, а также пресс, мышцы спины и даже верхний плечевой пояс. Схема строится по количеству сетов (первое число) и повторов (второе число) в разные дни недели.
- Неделя №1. Понедельник — 2 сета по 5, среда — 3 сета по 5, пятница — 2 сета по 10.
- Неделя №2. Понедельник — 3 сета по 10, среда — 3 сета по 10, пятница — 6 сетов по 5.
- Неделя №3. Понедельник — 5 сетов по 10, среда — 5 сетов по 10, пятница — 6 сетов по 10.
- Неделя №4. Понедельник — 6 сетов по 10, среда — 7 сетов по 10, пятница — 8 сета по 10.
В качестве отягощения подойдут гири, гантели, штанги. Главное правило при работе с дополнительным весом — не отрывать пятки от пола, в ином случае нагрузка некорректно переносится по оси туловища и затрагивает позвоночник, суставы и связки.
Как увеличить эффект от физической нагрузки
Для того чтобы получить от приседаний лучший эффект, необходимо соблюдать некоторые важные правила. Тренировки, во избежание травм, следует начинать с малого веса. Постепенно, по мере того как будут укрепляться мышечные волокна и связки, вес нарядов можно повышать. Виды приседов нужно чередовать. Например, в понедельник следует выполнять приседы с гантелями, в среду — с собственным весом, а пятницу — со штангой. Чем разнообразнее и динамичнее тренинги, тем более подтянутой и развитой станет фигура.
Нельзя забывать и об отдыхе. Он необходим, чтобы вся мускулатура тела успела восстановиться перед будущими занятиями. Перманентное напряжение чревато истончением мышечных волокон и сильным стрессом.
Чтобы развить тело комплексно, после приседаний специалисты советуют выполнять упражнения для пресса, верхнего плечевого пояса и спины. Поскольку основные группы мышц уже разогреты приседаниями, новые физические нагрузки только усилят эффект от тренировки. Подходящие виды нагрузок — подтягивания, отжимания, планка, классические скручивания, обратные скручивания, а также гиперэкстензия в тренажере или на фитболе.
